Antinutriments
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C’est le nouveau mot à la mode dans l’univers de la nutrition…mais les antinutriments ne désignent pas tout à fait ce qu’ils sont.

Faut-il avoir peur des antinutriments ?

Les antinutriments (composés présents dans les aliments sains qui empêchent votre corps d’utiliser des nutriments qui sont bons pour vous) ont généré un buzz depuis la publication en 2017 de The Plant Paradox, de Steven Gundry, un chirurgien cardiaque américain. Il y explique que la lectine, un nutriment présent dans certains légumes comme les tomates ou les poivrons peut être à l’origine de troubles auto-immunitaires, de maladies cardiaques, voire de diabète. Depuis, l’hystérie a poussé les guerriers du bien-être à abandonner les tomates et à remplacer le riz complet par du riz blanc. Même si les antrinuments jouent un rôle, les recherches qui soutiennent cette thèse sont minces, voire inexistantes. Si votre alimentation est équilibrée, il est peu probable que les antinutriments vous affectent. Mais en comprenant la science sur laquelle repose ces idées, vous prendrez des décisions nutritionnelles informées.

Qu’est-ce que les antinutriments ?

« Ces sont des composés d’origine naturelle des aliments végétaux qui limitent la biodisponibilité des vitamines, minéraux et autres nutriments en cours de digestion« , explique Lauren Minchen, une nutritionniste new-yorkaise. Les antinutriments les plus courants incluent les phytates et les lectines (présents dans les céréales, haricots, légumineuses et les noix) et les polyphénols (dans le café, le thé et le vin). Certains légumes, comme les aubergines et les tomates, contiennent aussi des antinutriments. Ces composés agissent comme des systèmes de défense naturelle contre les maladies en se liant les molécules dans les parois cellulaires lors de l’invasion de champignons, bactéries et de parasites. Quand nous les consommons, au lieu de se lier aux molécules dans les parois cellulaires, les antinutriments se lient aux micronutriments. Par exemple, les phytates se lient aux glucides et les lectines aux minéraux. Quand cela se produit dans les intestins, le corps est incapable d’absorber ces nutriments.

Le paradoxe des antinutriments

Malgré leur nom, ces composés ne sont pas nocifs. Certains antinutriments agissent comme des antioxydants et peuvent avoir un effet positif sur l’organisme en atténuant les dégâts provoqués par les radicaux libres. « Il ne faut pas se focaliser uniquement sur leurs inconvénients, souligne la nutritionniste Sharon Palmer, parce que d’autres composés présents dans ces aliments offrent de nombreux avantages. »

Ainsi, si les tomates contiennent des taux élevés de lectines, qui peuvent provoquer des maux d’estomac et bloquer l’absorption, elles sont bonnes pour la santé. « Des études ont démontré que les personnes qui consomment plus de tomates affichent des niveaux de stress oxydatif et d’inflammation et des risques de maladies inférieurs. Nous savons aussi que la consommation de tomates sur un seul repas réduit immédiatement les niveaux de stress oxydatif et inflammatoire« , précise Sharon Palmer. De même, une surdose de phytates issus des céréales peut inhiber la disponibilité de calcium et de zinc. Cependant, des centaines d’études démontrent les bénéfices des céréales complètes. Dans certains cas, les antinutriments peuvent être bénéfiques en soi: les polyphénols issus du thé, du café et du vin, par exemple, combattant les inflammations et entretiennent un système immunitaire sain.

Quand faut-il s’inquiéter ?

Bien que les antinutriments puissent bloquer l’absorption des nutriments, seul un régime spécifique peut susciter une véritable carence en nutriments. « Les athlètes et les personnes actives exigent naturellement des niveaux plus élevés de vitamines, minéraux et nutriments qu’un individu moyen car leur corps requiert plus de carburant pour soutenir leur niveau d’activité », affirme Lauren Minchen. Ainsi, bien que l’approvisionnement en glucides permette de tenir pour les longues journées, cela risque de contribuer à la diminution de minéraux si le phénomène se produit plusieurs fois par semaine. « Cela peut entraîner des carences nutritionnelles et des problèmes de santé, explique Lauren Minchen. Les lectines sont associées aux carences en zinc, qui peuvent affaiblir le système immunitaire, provoquer rhumes et grippes et une défaillance de la barrière cutanée. » Si des tests de laboratoire révèlent chez vous de telles carences, vous devriez prendre en compte le rôle des antinutriments – les personnes qui suivent un régime végétalien ou crudivore courant un plus grand risque de surconsommation.

A propos de l’absorption de nutriments, la plupart des études sur les antinutriments sont effectuées sur les aliments crus dans un contexte de laboratoire et non pas dans le contexte d’un régime alimentaire. De nouvelles recherches scientifiques sont nécessaires pour mettre en perspective leur rôle dans l’organisme tempère Sharon Palmer.

Comment éviter une surdose d’antinutriments ?

Si vous suivez déjà un régime diversifié, vous êtes probablement tiré d’affaires. Si vous mangez surtout des aliments végétaux, vous pouvez vous assurer facilement que vous ne prenez pas trop d’antinutriments. Les céréales germées ou trempées, les haricots, noix et graines peuvent contribuer à réduire la teneur en phytates. Vous pouvez en acheter ou faire germer et tremper les céréales facilement à la maison. (Si vous achetez des haricots secs, vous le faites probablement déjà). Pour les légumes à forte teneur en antioxydants, faites-les légèrement sauter ou cuire à la vapeur pour réduire leur teneur en antinutriments, cela vous assurera une meilleure absorption. La cuisson peut diminuer certains nutriments, comme la vitamine C. La nutritionniste recommande donc une approche mixte, un régime varié et équilibré. Vous n’aurez ainsi pas à vous préoccuper des antinutriments.