Idéal pour muscler le dos, découvrez le rowing barre buste penché, comment bien le réaliser et ses variantes.
Le rowing barre buste penché est un exercice de musculation qui s’adresse aux experts. Vous avez envie d’élargir votre panel de mouvements ? Vous cherchez un exercice efficace pour muscler votre dos ?
Qu’est-ce que le rowing barre buste penché ? Comment bien le réaliser ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement fitness ? Quelles sont ses variantes ? Découvrez comment bien réaliser le rowing barre buste penché.
Contenus
Qu’est-ce que le rowing barre buste penché et comment bien l’exécuter ?
Cet exercice de musculation plutôt apprécié dans les salles de fitness demande quelques compétences au préalable. C’est pourquoi il est réservé aux experts.
Bien exécuter le mouvement
Le rowing buste penché peut s’effectuer avec différentes prises. Ici, nous vous proposons de découvrir l’exercice en prise pronation.
Exécution :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable, une barre chargée devant vous ;
- saisissez la barre en prise pronation (paumes de mains orientées vers le bas) ;
- redressez-vous avec la barre dans les mains ;
- penchez votre buste vers l’avant (votre poitrine est presque parallèle au sol) ;
- effectuez une flexion des coudes pour faire remonter la barre jusqu’à votre ventre ;
- vos coudes dépassent votre dos ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
C’est un exercice qui implique plusieurs étapes. Grâce à celui-ci, vous progressez sur différents mouvements comme les squats ou encore le deadlift.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
La difficulté du mouvement implique un certain risque de blessure. Il est donc nécessaire de suivre les conseils suivants pour une exécution réussie.
- Les coudes et les épaules : il ne suffit pas de plier les coudes. Les épaules vont également d’avant en arrière. De plus, les coudes dépassent la ligne du dos.
- Le dos : conservez une cambrure naturelle. Il ne doit ni être trop creusé, ni plat, ni rond.
- Le buste : il reste immobile durant toute l’exécution.
- Les genoux : conservez une légère flexion des articulations.
- Prendre de l’élan : il ne doit y avoir aucun à-coup sur ce mouvement. Si vous prenez de l’élan, c’est sans doute que la barre est trop chargée.
La posture rend le mouvement difficile. Prenez le temps de progresser et passez par des mouvements plus accessibles.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le rowing barre buste penché est un exercice polyarticulaire. Il sollicite plusieurs zones musculaires à la fois.
Les muscles principalement sollicités sont :
- grands dorsaux ;
- grands ronds ;
- trapèzes ;
- rhomboïdes ;
- biceps.
Les deltoïdes et les triceps interviennent de façon plus secondaire dans la réalisation du mouvement. D’autres muscles permettent le maintien de la bonne posture :
- abdominaux ;
- lombaires ;
- fessiers ;
- quadriceps ;
- ischio-jambiers.
Voilà un mouvement très complet qui implique une progression dans de nombreux autres exercices fitness.
Les avantages du rowing barre buste penché
Cet exercice rend le dos plus large et plus fort. Si vous avez besoin de travailler vos dorsaux, c’est le type de mouvement à intégrer dans vos séances de musculation.
Sans compter que cet exercice implique également les deltoïdes postérieurs. Une zone musculaire trop souvent oubliée. Ce qui crée un déséquilibre et un risque de blessure au niveau de la coiffe des rotateurs.
Enfin, beaucoup de muscles sont impliqués dans la réalisation de l’exercice. Cela vous offre une marge de progression dans d’autres mouvements plus classiques comme le squat par exemple.
Variantes du rowing barre buste penché
Grâce aux variantes proposées, vous favorisez le travail de certains muscles. Par ailleurs, cela vous permet de varier les séances.
Prise supination
Il s’agit du même exercice que celui présenté ci-dessus. Cependant, en choisissant une prise supination, vous impliquez davantage les biceps. Il est donc possible de soulever plus lourd mais votre dos est moins sollicité.
Le choix de grip varie selon vos préférences mais aussi vos besoins et vos objectifs.
Le T-bar row
Ce mouvement de musculation implique également un travail important du dos.
Exécution :
- chargez une barre ;
- chevauchez-la ;
- pliez les genoux et gardez le dos droit ;
- saisissez les extrémités de la poignée avec vos 2 mains ;
- redressez-vous la barre dans les mains, les bras tendus ;
- vos pieds sont écartés à largeur de hanches ;
- pliez vos genoux ;
- penchez votre buste vers l’avant ;
- effectuez un mouvement de tirage pour ramener la barre à vous ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Il n’y pas de T-bar à votre salle de musculation ? Aucun souci, passez une poignée à prise fermée en V autour d’une barre droite.
Rowing aux haltères
Là encore, vous impliquez les mêmes muscles. Cependant l’haltère offre une amplitude plus importante de travail.
Exécution :
- prenez appui avec le genou gauche et la main gauche sur un banc de musculation ;
- votre genou droit est légèrement fléchi ;
- votre main droite tient un haltère en prise neutre ;
- tirez l’haltère jusqu’au niveau de votre buste ;
- le coude reste le long du corps, il part en arrière et dépasse le dos ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- le dos reste bien droit durant toute l’exécution ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois ;
- changez de côté.
En isolant un côté, vous vous concentrez davantage sur les muscles à contracter.
Rowing barre buste penché : ce qu’il faut retenir
Le mouvement de musculation présenté ici est difficile d’exécution. Les débutants doivent d’abord maîtriser des mouvements plus basiques. Vous êtes un expert ? Vous avez l’habitude d’aller à la salle ? Ou vous désirez simplement muscler votre dos ? Alors à vous le rowing barre buste penché.