Le squat est un exercice de base de la musculation pour les jambes, les fesses, le dos et le ventre.
Nous vous expliquons quels sont les muscles que vous sollicités avec les squats, comment réaliser l’exercice correctement avec la barre et quelles sont ses variations, avec et sans équipement.
Contenus
Quels muscles sont sollicités par les squats ?
Avec les squats, vous entraînez la moitié inférieure du corps, c’est-à-dire les jambes et les fesses, ainsi que le bas du dos et les muscles abdominaux droits. Cela fait des squats un exercice pour tout le corps.
Ces muscles sont principalement ciblés par les squats :
- Quadriceps femoris
- Biceps de la jambe
- fessier maximal
En outre, les muscles suivants sont actifs dans un rôle de soutien :
- Extenseur dorsal
- Adducteur
- Muscle abdominal droit
Squat : comment bien réaliser le mouvement ?
Les squats sont un exercice bi-dominant. Cela signifie que la force vient principalement de vos jambes et de vos fessiers. Néanmoins, vous devez tendre vos muscles abdominaux pour contrecarrer un dos creux et protéger votre colonne vertébrale.
L’exécution dépend de quelques subtilités :
- Les pieds sont écartés d’au moins la largeur des épaules, le poids repose sur l’ensemble du pied et les genoux sont légèrement tournés vers l’extérieur.
- La barre repose sur le trapèze, c’est-à-dire sur les épaules plutôt que sur le cou.
- Saisir le haltère avec les paumes tournées vers l’avant, les poignets droits, les coudes sous le haltère.
- Serrez vos abdominaux, ramenez vos omoplates en arrière et faites ressortir votre poitrine.
- Respirez profondément, faites une pression dans l’abdomen, retenez votre souffle et commencez à plier les genoux
- Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée, les genoux toujours légèrement orientés vers l’extérieur.
- Lorsque vous atteignez le fond, tenez-le pendant un court instant et redressez-vous de manière contrôlée, en poussant de tout votre pied et en expirant fortement par la bouche.
Bien sûr, vous pouvez aussi faire des squats sans poids et seulement avec votre propre poids. Dans ce cas, vous pouvez croiser vos mains devant votre poitrine ou les tendre vers le plafond pour activer davantage votre ventre et votre dos. Découvrez cela en détail dans cette vidéo :
Quelles sont les variantes du squat ?
Vous pouvez varier l’exercice et le rendre plus facile ou plus intense à l’aide d’un équipement supplémentaire.
Ce sont les variantes de squat les plus populaires :
1. Squat avec le talon surelevé
Surtout les débutants, qui n’ont pas encore la mobilité et la force nécessaires pour s’accroupir, ont du mal à garder toute la surface des pieds au sol. Vous pouvez effectuer les squats avec une levée de talon.
Il suffit de placer deux plaques de poids ou un tapis enroulé derrière vous et de positionner vos talons dessus de manière à ce que vos pieds soient en angle.
Maintenant, pliez les genoux aussi bas que possible, en pressant consciemment toute la surface de vos pieds contre le sol. Peu à peu, vous pouvez réduire l’altitude.
2. Box squat
Le Box Squat est idéal pour commencer l’exercice. Installez une boîte et positionnez-vous devant elle, les pieds écartés à la largeur des épaules et des hanches.
Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte. Ne vous asseyez pas, mais revenez de manière explosive à une position verticale. Pour ce faire, maintenez constamment vos cuisses et vos fesses sous tension.
3. Squat gobelet
Le Goblet Squat est également une variante idéale pour les débutants. Il vous faudra un lourd haltère ou une bouilloire pour celui-ci.
Vous tenez le poids devant votre poitrine pendant l’exécution. Il vous aide à vous entraîner à la posture droite et favorise la stabilité ainsi que la force des jambes nécessaire pour les flexions d’haltères.
4. Squats sumo
Le Sumo Squat se caractérise par le fait de placer ses pieds un pas plus large que la largeur des hanches. Cette variation exerce une plus grande pression sur l’intérieur des cuisses.
Astuce : comme pour le Goblet Squat, tenez un poids devant votre corps avec les bras tendus vers le bas.
5. Squat jump
Dans le squat aérien, la barre ne repose pas sur vos trapèzes, comme dans notre tutoriel vidéo. Au lieu de cela, vous le soulevez au-dessus de la tête.
Important : choisissez un poids beaucoup plus léger que pour le squat classique avec des haltères. Vous pouvez aussi utiliser des haltères.
Cette variante d’exercice est idéale pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.
6. Squat bulgare
Les accroupissements peuvent également se faire avec une seule jambe, ce qui augmente la tension sur l’avant des cuisses. L’une des variations les plus populaires est le Split Squat bulgare.
Prenez un haltère et laissez-le pendre sur le côté de votre torse avec le bras tendu. Vous pouvez également tenir un poids devant votre poitrine ou travailler complètement sans équipement.
Placez le pied arrière sur un banc d’exercice. Pliez la jambe avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et redressez-vous. Gardez la jambe légèrement fléchie, le genou pointant légèrement vers l’extérieur. Ensuite, changez de jambe.
Le Split Squat bulgare est idéal pour entraîner votre équilibre.
7. les squats de barres de sécurité
La barre de sécurité est une barre spéciale munie de deux poignées qui s’étendent vers l’avant à droite et à gauche de votre cou.
Le centre de gravité est plus bas, de sorte que les épaules, les poignets et la colonne vertébrale sont protégés.
Si vous avez mal au bas du dos ou si vous voulez vous présenter lentement à une position accroupie avec un haltère, cette variante est un bon choix.
Comment puis-je améliorer mes squats ?
Il y a deux mouvements principaux dans le squat : l’extension du genou et l’extension de la hanche. Pour augmenter, vous devez renforcer les muscles qui sont actifs dans chacun d’eux en particulier le devant des cuisses, l’arrière et la face interne. Des exercices tels que les Good Mornings, deadlifts et le leg press sont idéaux pour cela.
Le haut du corps est également actif pendant l’accroupissement. Elle assure la stabilité nécessaire pendant l’exécution. À l’aide d’exercices comme la planche, les extensions dorsales et les fentes, vous pouvez renforcer votre noyau et ainsi transférer la puissance plus efficacement pendant les squats et augmenter votre force plus rapidement.
De nombreux athlètes de force sous-estiment la question de la mobilité. Pour le squat, vos chevilles, vos hanches et votre colonne thoracique doivent être particulièrement souples. Afin de progresser et de vous améliorer en termes de poids et de répétitions, vous devez donc intégrer l’entraînement à la mobilité dans votre routine.
Sinon, comme tout autre exercice de musculation que vous souhaitez améliorer, les squats sont une question de variété !
Changez le nombre de séries et de répétitions, le poids ou la forme de l’exercice toutes les six semaines – nous vous révélons des stratégies utiles pour progresser dans la musculation dans notre guide de la musculation.