Top 8 des meilleurs exercices pour la musculation du dos

Le dos est composé de nombreux muscles. Il est important de tous les travailler. Un bon équilibre musculaire, c’est une silhouette harmonieuse et un moindre risque de blessures.

Pourquoi muscler son dos ? Quels exercices pratiquer pour obtenir un dos plus musclé et plus puissant ?

Voici notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation du dos.

Pourquoi se muscler le dos ?

Votre dos est constamment sollicité :

  • lorsque vous marchez ;
  • assis devant votre ordinateur ;
  • pour n’importe quelle activité physique ;
  • lorsque vous portez quelque chose ;
  • pour vous lever, vous asseoir, etc.

Il est donc nécessaire de muscler efficacement votre dos pour éviter les douleurs.

En effet, il est très fréquent de souffrir de maux de dos au cours de sa vie. Bien souvent, il ne s’agit que de simples lombalgies. Elles s’atténuent avec un peu de repos et une meilleure posture au quotidien.

Toutefois, il existe des problèmes de dos beaucoup plus importants. Les pathologies du dos sont très douloureuses et handicapantes au quotidien.

En musclant votre dos, vous adoptez une meilleure posture. Ainsi, vous limitez les risques de pathologies.

  • Vous ralentissez le vieillissement osseux.
  • Vous conservez un meilleur équilibre.
  • Votre coordination est plus développée.
  • Vous adoptez une posture plus droite.

Finalement, entretenir son dos c’est se maintenir en bonne santé.

Top 8 des meilleurs exercices pour la musculation du dos

Nous vous proposons 8 exercices pour travailler les différents muscles du dos. Notre sélection vous permet d’effectuer des mouvements chez vous, sans matériel, à la salle, sur les machines, etc.

Exercice 1 : gainage planche

musculation dos planche

Le gainage est un exercice accessible à tous qui permet de muscler tout le corps. Il est largement recommandé pour les personnes qui souffrent de maux de dos.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
  • prenez appui sur les avant-bras et les orteils ;
  • vous êtes en position de planche ;
  • contractez les abdos pour garder le dos bien droit ;
  • maintenez la position durant un temps donné.

Exercice 2 : superman

musculation dos superman

Superman est un autre exercice de gainage qui sollicite les lombaires. Ainsi, vous renforcez le bas de votre dos.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
  • tendez vos bras devant vous ;
  • soulevez vos jambes jusqu’aux cuisses ;
  • levez la poitrine ;
  • maintenez la position sur un temps donné.

Exercice 3 : rowing avec élastique

Le rowing est idéal pour obtenir un dos plus épais. Vous travaillez les grands dorsaux ainsi que les muscles profonds du dos.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • placez un élastique sous vos pieds ;
  • saisissez chaque extrémité de l’élastique avec vos mains ;
  • penchez le buste en avant tout en gardant le dos bien droit ;
  • les genoux sont très légèrement fléchis ;
  • tirez l’élastique en ramenant vos coudes vers l’arrière ;
  • votre buste reste fixe ;
  • revenez en position de départ tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 4 : tirage au TRX

Les muscles sollicités sur ce mouvement polyarticulaire sont :

  • grand dorsal ;
  • grand rond ;
  • trapèze ;
  • rhomboïde ;
  • deltoïde postérieur ; 
  • biceps.

Exécution du mouvement :

  • fixez le TRX sur un espalier, un poteau ou autre ;
  • saisissez les poignées du TRX, paumes de mains orientées vers l’intérieur ;
  • reculez d’un grand pas ;
  • inclinez votre corps vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus ;
  • contractez les fessiers et les abdos afin de garder le dos bien droit ;
  • tirez sur les poignées pour replier les bras ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente et recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 5 : le soulevé de terre

Cet exercice polyarticulaire sollicite de nombreux muscles. En ce qui concerne le dos, les muscles principalement engagés dans le mouvement sont les trapèzes, les lombaires, les grands ronds et les grands dorsaux.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés pour être bien stable, une barre au sol devant vous ;
  • effectuez une flexion des genoux pour saisir la barre en prise pronation ;
  • tendez vos jambes pour faire remonter la barre jusqu’à vos cuisses ;
  • contractez les abdos et les fessiers pour garder le dos toujours bien droit ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente puis recommencer plusieurs fois le mouvement.

Exercice 6 : le tirage haltère

Le tirage haltère sollicite les grands dorsaux, les rhomboïdes, les grands ronds et les trapèzes.

Exécution du mouvement :

  • saisissez un haltère dans la main gauche, paume de main orientée vers vous ;
  • posez votre genou droit et votre main droite sur le banc ;
  • votre buste est parallèle au sol et votre dos reste bien droit ;
  • tirez l’haltère vers vous ;
  • votre coude va le plus loin possible vers l’arrière ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Exercice 7 : tirage vertical

Cet exercice sollicite les mêmes muscles qu’au tirage haltère. Cependant, c’est une autre façon de s’entraîner.

Exécution du mouvement :

  • asseyez-vous sur le siège de la poulie haute, face à la machine ;
  • placez les cuisses sous les mousses prévues à cet effet ;
  • saisissez la barre en prise large et en pronation ;
  • inclinez le buste en arrière et sortez les pectoraux ;
  • tirez la barre jusqu’à vos pectoraux, les coudes vers l’arrière ;
  • contractez vos dorsaux durant le mouvement ;
  • gardez le contrôle sur la montée des bras ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 8 : traction

Les tractions sont très pratiquées dans les salles de musculation. Elles permettent de muscler le dos (grand dorsal, trapèze), les bras, les épaules et les abdominaux. C’est un exercice particulièrement complet.

Exécution du mouvement :

  • saisissez la barre en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules ;
  • tirez sur vos bras jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre ;
  • contractez bien vos abdos pour garder le dos droit ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois. 

Conclusion

Le dos est composé de multiples muscles. La plupart des exercices permettent de travailler plusieurs zones musculaires à la fois. Ainsi, lorsque vous effectuez un mouvement, vous musclez diverses zones de votre dos. Toutefois, attention à ne négliger aucun muscle. Un déséquilibre musculaire peut provoquer des blessures.

Notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation du dos vous plaît ? Alors lancez-vous !

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