Si vous souhaitez travailler vos biceps avec un exercice d’isolation, découvrez le curl banc incliné et apprenez comment le réaliser.
Le curl biceps est un mouvement très répandu dans les salles de musculation. Mais connaissez-vous la variante sur banc incliné ?
Qu’est-ce que le curl banc incliné ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes pratiquer ? Voici comment bien réaliser cet exercice.
Contenus
Qu’est-ce que le curl banc incliné et comment bien l’exécuter ?
Le curl banc incliné est une variante du curl biceps. Retrouvez chaque étape de l’exercice et tous nos conseils pour une réalisation parfaite du mouvement.
Bien exécuter le mouvement
Vous maîtrisez déjà le curl biceps ? Alors vous allez pouvoir réaliser le curl banc incliné sans problème.
Exécution du mouvement :
- inclinez votre banc de musculation à 45° ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- asseyez-vous et laissez votre dos reposer sur le dossier ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- votre tête est redressée ;
- vos bras sont tendus vers le bas ;
- effectuez une flexion des coudes pour faire remonter les haltères jusqu’au niveau de vos pectoraux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Le mouvement est accessible. Mais attention à bien suivre chacune des étapes. Prenez le temps de progresser.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Le curl banc incliné est un mouvement assez simple. Suivez nos quelques recommandations pour éviter tout risque de blessures.
- Les coudes : en position basse ne tendez pas complètement les articulations. Par ailleurs, placez-les légèrement sur l’arrière pour ne solliciter que les biceps.
- Prise supination : saisissez les haltères paumes de mains orientées vers le haut pour concentrer votre travail sur les biceps.
- La posture : ce mouvement peut être douloureux pour les épaules. C’est pourquoi la posture est très importante. Vous devez relever la tête et resserrer les omoplates. Gardez le dos bien collé au dossier.
- La charge : attention, si celle-ci est trop lourde, la posture va changer. Lors de la flexion des coudes, cela peut provoquer des douleurs au niveau des épaules et des pectoraux. Prenez le temps de progresser, ne vous surchargez pas.
- La respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
C’est la première fois que vous effectuez le mouvement ? Soyez patient. N’hésitez pas à réaliser quelques mouvements simplifiés si besoin. L’important reste de ne pas se blesser, cela serait un frein à votre progression.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le curl banc incliné est un exercice d’isolation. C’est le biceps brachial (longue portion) qui est sollicité lors de ce mouvement.
Le brachial antérieur ainsi que le brachio-radial interviennent de façon plus secondaire.
Les avantages du curl banc incliné
Le curl banc incliné permet d’isoler le travail du biceps brachial. Si vous avez une faiblesse à ce niveau-là, c’est donc l’exercice à pratiquer pour rééquilibrer la musculature de vos bras.
L’utilisation des haltères vous laisse une liberté de mouvement intéressante. Vous cherchez à étirer et contracter vos bras au maximum. Restez tout de même prudent. Suivez nos conseils pour limiter le risque de blessures.
Variantes du curl banc incliné
Varier le mouvement permet de progresser davantage.
Les variantes sont un bon moyen de :
- passer par différentes étapes pour bien maîtriser la posture
- faire évoluer le mouvement à chaque progrès
Bien évidemment, vous tuez l’ennui des mouvements similaires à répétition. Ainsi, vous gardez la motivation pour continuer vos séances de musculation.
Le curl biceps
Le curl banc incliné est lui-même une variante du curl biceps. Il est primordial de maîtriser le mouvement classique.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
- les bras sont le long de votre corps ;
- effectuez une flexion des coudes pour faire remonter les haltères jusqu’à vos épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
C’est un exercice fitness qui peut aussi s’effectuer assis sur un banc de musculation.
Différentes inclinaisons
Vous pouvez varier l’inclinaison du banc (30 à 45°) selon l’étirement que vous recherchez. D’ailleurs, il est également possible de réaliser le curl banc incliné unilatéral. Un seul bras travaille.
Le curl banc incliné avec élastique
Avant de vous essayer au curl banc incliné avec des haltères, nous vous conseillons les bandes de résistance. Il n’y a pas de charge à proprement dite, cependant l’élastique offre une résistance constante du début à la fin du travail.
La réalisation du mouvement est identique à celle avec des haltères. Pensez à attacher les extrémités des élastiques au sol à des éléments solides. Vous n’avez plus qu’à saisir les autres extrémités des bandes et à effectuer la flexion des coudes.
Le curl banc incliné à la poulie basse
Les haltères que vous souhaitez ne sont pas disponibles ? Vous avez envie de changer de matériel ? Parfait, voici l’exercice à la poulie basse.
Exécution du mouvement :
- placez le banc de musculation devant la poulie basse ;
- inclinez le banc à 45° ;
- asseyez-vous sur le banc ;
- saisissez la barre de la poulie avec vos 2 mains en prise supination ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- votre dos et votre tête prennent appui sur le dossier du banc ;
- effectuez une flexion des coudes pour faire remonter la barre jusqu’à votre poitrine ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
En travaillant sur la poulie, vos muscles sont en tension permanente. C’est une excellente machine pour progresser et bien maîtriser la posture.
Conclusion
Le curl banc incliné est un mouvement d’isolation plutôt simple à réaliser. Il faut tout de même bien suivre les consignes d’exécution pour éviter tout risque de blessure. Vous avez tous les éléments nécessaires pour bien le réaliser, alors à vous de jouer.