Musclez la partie arrière de vos bras très rapidement en maitrisant l’exercice des extensions de triceps à la poulie, basique des salles.
Bien réalisé, les extensions triceps à la poulie vont vous permettre d’avoir des gros bras musclés. Alors en quoi consiste les extensions de triceps à la poulie ? Comment bien les exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont les avantages de ce mouvement ? Quelles variantes exécuter ?
Découvrez comment bien réaliser les extensions de triceps à la poulie.
Contenus
En quoi consiste les extensions de triceps à la poulie et comment bien les exécuter ?
Cet exercice se réalise sur la poulie haute. C’est un mouvement assez simple à réaliser sur lequel vous allez rapidement progresser.
Bien exécuter le mouvement
Ici, nous avons choisi de vous présenter l’exercice avec la corde. Grâce à ce matériel, vous mettez davantage l’accent sur le triceps.
Exécution du mouvement :
- placez une corde sur la poulie haute ;
- vous êtes debout, face à la poulie haute ;
- écartez les pieds à la largeur des épaules ;
- fléchissez très légèrement les genoux ;
- saisissez les extrémités de la corde en prise pronation ;
- gardez les coudes collés au corps ;
- effectuez une extension des coudes en tirant sur la poulie ;
- relâchez tout en contrôlant la montée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
À priori, il n’y a pas de véritables difficultés sur ce mouvement. Toutefois, il y a des erreurs à éviter.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Nos conseils vous permettent d’éviter les blessures et de contracter les bons muscles.
- Attention à la charge : ce mouvement d’isolation ne s’attaque qu’à un seul groupe musculaire. Un excès de poids entraînerait une mauvaise réalisation et un risque de blessures.
- Position des coudes : gardez les coudes collés au corps. Seuls les triceps travaillent. En fin de mouvement, ne verrouillez pas les coudes. Gardez une légère flexion, sinon vous risquez de vous blesser.
- Position du corps : penchez légèrement votre buste vers l’avant. Vous serez plus stable. Toutefois, ne cherchez pas à tirer sur la poulie avec tout votre corps. La flexion/extension ne se fait qu’au niveau des coudes.
- Respiration : inspirez lors de la flexion des coudes, expirez au moment de l’extension.
Si vous débutez, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif. Il vous aidera à vous placer correctement sur tous les mouvements de musculation.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Les extensions de triceps à la poulie sont un mouvement d’isolation. Comme son nom l’indique, ce sont les triceps qui sont grandement impliqués dans la réalisation de cet exercice.
Les abdominaux favorisent le maintien de la bonne posture.
Les avantages des extensions de triceps à la poulie
Il n’est pas toujours évident de varier les mouvements d’isolation. En effet, il est très fréquent qu’au moins 2 groupes musculaires interviennent sur un seul et même mouvement. Mais ici, si vous gardez bien les coudes contre le corps, seuls les triceps sont impliqués.
Sans compter que vous pouvez changer le matériel utilisé : barre droite ou barre V à la place de la corde. Ceci implique les 3 faisceaux du triceps de manière différente. En adoptant un travail varié, il est tout à fait possible de muscler correctement le triceps.
Enfin, c’est un mouvement assez simple à réaliser. Il peut très bien s’adapter pour des niveaux intermédiaires voire débutants. À condition de ne pas trop charger la poulie et de prendre le temps de progresser.
Variantes des extensions de triceps à la poulie
Nous avons sélectionné quelques variantes pour vous afin de s’adapter à tous les niveaux et de proposer un travail complet.
Extension triceps à la poulie haute avec barre droite ou barre V
Dans notre exercice présenté ci-dessus, nous avons utilisé la corde. Cet exercice permet de travailler les 3 faisceaux du triceps. Cependant, il implique notamment le vaste externe du triceps. Le vaste interne et la longue portion sont un peu plus sollicités avec la barre droite et la barre V.
La réalisation du mouvement est identique à celle avec la corde.
Extension triceps à la poulie haute prise supination
Toujours dans l’objectif de travailler les 3 faisceaux du triceps, la prise supination est une excellente alternative. En prise pronation, vos paumes de mains sont orientées vers le sol. En prise supination, vos paumes de mains sont orientées vers le ciel.
Extension triceps avec élastique
Le petit matériel comme des bandes de résistance (c’est à dire des élastiques) est idéal pour bien maîtriser un mouvement.
Exécution du mouvement :
- accrochez l’extrémité de l’élastique en hauteur ;
- saisissez l’autre extrémité de l’élastique avec vos 2 mains ;
- vos coudes sont pliés et l’élastique est tendu ;
- effectuez une extension des coudes tout en tirant sur l’élastique ;
- relâchez tout en contrôlant la montée ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Tout comme la poulie haute, l’élastique vous offre une résistance permanente qui vous attire lors de la relâche. C’est donc un excellent moyen de s’entraîner avant de passer sur la machine de musculation.
Extension triceps avec haltère
La poulie haute n’est pas disponible ? Pas d’inquiétude, vous allez poursuivre votre séance avec un haltère.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches pour être bien stable ;
- saisissez-le avec vos 2 mains et passez-le par-dessus votre tête ;
- pliez vos coudes, l’haltère se situe entre vos 2 omoplates ;
- effectuez une extension des coudes ;
- l’haltère dépasse le niveau de votre tête ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
L’haltère offre une liberté de mouvement très intéressante. Toutefois, il vaut mieux maîtriser correctement l’exercice pour le faire seul. La position est instable et vous risquez de cambrer votre dos.
Conclusion
L’extension de triceps à la poulie est un mouvement accessible. Vous avez tous nos conseils en tête ? Vous savez quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Alors lancez vous !