Développez vos abdos grâce à une série de 8 exercices faciles à réaliser, que vous soyez en salle de sport ou à la maison.
Marre de la petite bedaine qui entoure votre ventre depuis des années ? Envie d’un ventre plat et de jolis abdos tracés ?
Connaissez-vous l’anatomie de vos abdos ? Savez-vous pourquoi il faut les muscler ?
Découvrez notre top 8 des meilleurs exercices d’abdominaux.
Contenus
Un peu d’anatomie
La ceinture abdominale est composée de plusieurs muscles dont les 3 principaux sont :
- les abdominaux transverses : muscles profonds. Ils sont logés sous les obliques et le grand droit. Ils permettent de maintenir les viscères et d’obtenir un ventre plat
- les abdominaux obliques : ils se situent sur les côtés de l’abdomen. Les obliques externes permettent l’inclinaison latérale du tronc et la rotation du bassin. Les obliques internes permettent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc ainsi que la rotation du bassin
- le grand droit : ce sont les fameuses « tablettes de chocolat ». Ce muscle superficiel est impliqué dans la flexion du tronc et la rétroversion du bassin. Il intervient de manière plus secondaire dans l’inclinaison et la rotation du tronc
L’objectif est de toujours muscler ces 3 abdominaux.
Pourquoi muscler ses abdos ?
Les abdominaux sont des muscles sollicités tout au long de la journée. Vous avez besoin de ces muscles pour quasiment tous les mouvements du quotidien. Il est donc important d’en prendre soin pour garder la forme à tout âge.
Au-delà du côté esthétique, les abdominaux sont surtout très importants pour le bon maintien du dos. Sans abdos, impossible de tenir une bonne posture. Par ailleurs, si vous êtes sujet aux lombalgies, après guérison, du renforcement musculaire au niveau des abdos et du dos vous sont vivement conseillés.
Attention, pour muscler vos abdos, les exercices ne suffisent pas. Vous devez faire un effort en ce qui concerne votre alimentation.
Top 8 des meilleurs exercices d’abdominaux
Il est temps de vous mettre à l’exercice. Découvrez notre top 8 des meilleurs exercices d’abdominaux et lancez-vous.
Le gainage planche
Cet exercice permet de solliciter la plupart des muscles du corps. Les abdos sont mis à contribution, surtout les transverses. Le gainage est donc parfait pour avoir un ventre plat.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym
- prenez appui sur les avant-bras ainsi que les orteils
- levez le bassin et contractez les abdos afin d’avoir le dos bien droit
- maintenez la position durant un temps donné
Le gainage latéral
Cet exercice sollicite aussi plusieurs parties du corps. Cependant, ce sont les obliques qui interviennent davantage.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur l’avant-bras ainsi que le côté du pied ;
- levez le bassin et contractez les abdos ;
- vous devez obtenir un alignement épaule, bassin, genou, cheville ;
- maintenez la position durant un temps donné ;
- effectuez le même mouvement de l’autre côté.
Le gainage dynamique des abdos
Il permet de complexifier le gainage statique et de solliciter d’autres muscles. Il existe plusieurs formes de gainage dynamique, voici l’une d’entre elles.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos paumes de mains ainsi que vos orteils ;
- levez le bassin ;
- gainez les abdos ;
- levez simultanément le bras droit et la jambe gauche ;
- reposez les membres puis faites de même avec le bras gauche et la jambe droite ;
recommencez plusieurs fois.
Abdominaux hypopressifs (stomach vacuum)
Voilà de quoi muscler les transverses tout en douceur. Le vacuum est un exercice très utilisé pour la rééducation du périnée et des abdos après un accouchement.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- remontez vos genoux, posez vos pieds bien à plat sur le tapis ;
- soufflez jusqu’à vider toute l’air de vos poumons ;
- rentrez le ventre ;
- restez en apnée quelques secondes ;
- relâchez puis recommencez.
Relevé de jambes
Cet exercice permet de muscler le grand droit. Il travaille également les muscles des hanches.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- ramenez les jambes tendues vers vous ;
- vos plantes de pied sont parallèles au plafond ;
- descendez les jambes tendues jusqu’à ce que vos pieds soient entre 5 et 10 cm du sol ;
- remontez et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Le pédalage
Le pédalage permet de travailler le grand droit ainsi que les muscles des cuisses.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- ramenez les genoux vers vous ;
- ils forment un angle à 90° ;
- vos mollets sont en l’air et parallèle au sol ;
- effectuez un mouvement de pédalage avec vos jambes.
Le touché de chevilles
Cette fois-ci, vos obliques sont grandement sollicités.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- placez les pieds bien à plat sur le tapis ;
- relevez les omoplates ;
- touchez la cheville gauche avec votre main gauche puis la cheville droite avec votre main droite ;
- continuez d’alterner le touché de chevilles.
Les abdos à la roue
Le travail avec la roue sollicite les abdominaux et permet notamment de mettre à contribution les lombaires. Un parfait exercice pour tous ceux qui souffrent de lombalgies.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’une roue ;
- placez vos mains sur les poignées prévues à cet effet ;
- vous êtes à genoux face à la roue ;
- laissez rouler la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus loin devant ;
- vous devez obtenir l’alignement poignets, coudes, épaules, bassin ;
- restez bien gainé pour ne pas cambrer votre dos ;
- revenez à genoux en ramenant la roue ;
- recommencer l’exercice plusieurs fois.
Conclusion
Pour avoir des abdos, il est donc nécessaire de manger équilibré (notamment de la viande blanche) et de pratiquer différents exercices d’abdos.
Vous n’avez plus qu’à vous lancer dans notre top 8 des meilleurs exercices d’abdominaux.