Le stomach vacuum est un exercice encore trop peu pratiqué. Pourtant, il a de nombreuses vertus !
Qu’est-ce que le stomach vacuum ? Pourquoi pratiquer cet exercice ? Quels sont les conseils à suivre pour profiter des bienfaits du vacuum ? Quelles sont les variantes du mouvement ?
Découvrez le stomach vacuum, un exercice de musculation pas comme les autres.
Qu’est-ce que le stomach vacuum ?
Le stomach vacuum est un exercice très doux inspiré des mouvements de yoga. Vous utilisez votre respiration pour travailler vos abdominaux et obtenir un ventre plat. On parle alors d’abdominaux hypopressifs.
En effet, le stomach vacuum agit directement sur les abdominaux profonds connus sous le nom de “transverse de l’abdomen”. C’est notamment grâce à ce muscle que vous pouvez rentrer le ventre. Ainsi, en réalisant régulièrement des mouvements de stomach vacuum, vous obtenez un ventre plus plat.
Exécution de l’exercice de base du stomach vacuum :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- repliez les genoux pour poser les pieds bien à plat sur le sol ;
- votre dos est bien collé au sol ;
- expirez jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’air ;
- bloquez la respiration et rentrez le ventre au maximum ;
- maintenez la position jusqu’à ce que vous ayez besoin de reprendre une inspiration ;
- relâchez, récupérez quelques secondes puis recommencez l’exercice plusieurs fois.
Pourquoi pratiquer le vacuum ?
Souvent, le stomach vacuum est perçu comme un exercice de feignant. En effet, il ne s’agit pas de transpirer et de s’épuiser à la tâche. Bien au contraire, c’est un exercice à la portée de tous. C’est pourquoi, il est notamment utilisé dans la rééducation des femmes qui ont accouché récemment.
Découvrez les bienfaits de cet exercice de musculation.
Rééduquer ses abdominaux après un accouchement
Bébé a passé 9 mois dans votre ventre. Il a grandi et a pris la place dont il avait besoin. Vos organes, votre périnée, vos abdominaux ont besoin d’aide pour retrouver leur efficacité.
La rééducation du périnée est primordiale pour éviter tout risque de descente d’organe et de fuites urinaires précoces. Après quoi, il est préconisé de faire une rééducation des abdominaux. Ainsi, le périnée continue de travailler et le ventre retrouve plus facilement sa forme initiale.
Lors de la rééducation abdominale, vous commencez par travailler en hypopressif. Ainsi, vous exécutez le stomach vacuum et ses variantes pour renforcer votre dos, votre périnée et vos abdominaux.
Ces exercices sont assez doux pour ne pas traumatiser la jeune maman tout en l’aidant à récupérer correctement.
Obtenir un ventre plat
Le transverse est le muscle abdominal qui permet de rentrer le ventre. En exécutant régulièrement le vacuum vous obtenez un ventre plus plat et un peu plus ferme. Attention, les abdominaux hypopressifs ne vous permettent pas d’obtenir un ventre musclé.
Diminuer le mal de dos
En travaillant vos abdominaux, vous renforcez votre dos. Par ailleurs, le stomach vacuum implique également un travail des lombaires. Vous limitez donc le risque de lombalgies.
Améliorer le transit
Le stomach vacuum favorise la bonne digestion et améliore le transit. En cas de constipation, les abdominaux hypopressifs peuvent être un bon remède.
Quelques conseils pour un stomach vacuum réussi
Technique pour avoir le ventre plat, le Stomach Vacuum – YouTube
Le stomach vacuum est un exercice simple qui ne présente pas de risques de blessures. Voici tout de même quelques conseils pour qu’il soit véritablement efficace.
- La respiration : prenez des inspirations et expirations très profondes. L’exercice sera plus efficace si vous faites moins de répétitions mais que vous prenez des temps de respiration plus longs.
- Le dos : ne vous cambrez pas. En relevant vos jambes, vous devriez sentir votre dos bien à plat sur le sol.
- Le périnée : lorsque vous rentrez le ventre, n’hésitez pas à remonter le périnée. Ainsi, vous continuez le travail engagé lors de la première rééducation.
- L’alimentation : pour obtenir un ventre plat, le stomach vacuum ne suffit pas. Il est essentiel de manger sainement.
Variantes du stomach vacuum
Il est important de diversifier le travail pour garder la motivation. De plus, il faut réadapter les exercices en fonction de vos progrès.
Les 4 variantes suivantes sont hiérarchisées de la plus facile à la plus difficile.
Le vacuum assis
Il suffit de vous mettre assis en tailleur. Vous réalisez le même exercice de respiration que pour le stomach vacuum classique.
Pour travailler davantage, vous pouvez poser les mains sur vos cuisses et pousser dessus lorsque vous êtes en apnée.
Le vacuum à 4 pattes
En position à 4 pattes, vous effectuez de nouveau le même exercice de respiration.
Vous sentez que votre ventre est attiré vers le sol. Vous apportez donc une résistance supplémentaire grâce à cet exercice.
Le chevalier servant
Vous êtes à genoux, vous décollez les fesses de vos genoux et vous relevez la jambe droite. Votre pied droit est à plat sur le sol et le genou forme un angle à 90°.
Votre main gauche prend appui sur la cuisse droite et votre bras droit reste le long de votre corps.
Vous effectuez le même mouvement de respiration que pour les exercices précédents. Vous pouvez pousser avec votre main gauche sur votre cuisse droite.
Après quelques répétitions, n’oubliez pas de changer de côté.
Varier les côtés permet d’introduire un léger travail des abdominaux obliques.
Le vacuum debout
Vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanche, vous fléchissez légèrement les genoux. Vous prenez appui avec vos mains sur vos cuisses et vous effectuez l’exercice de respiration.
Le périnée est attiré vers le bas. Il vous appartient de chercher à le maintenir bien haut. Cet exercice demande plus de coordination et de tonus. Mais il est excellent pour lutter contre les fuites urinaires persistantes.
Conclusion
Le stomach vacuum est un exercice qui permet de très bien travailler le périnée ainsi que les abdos. Il est souvent pratiqué par les femmes suite à un accouchement, pourtant, tout le monde en a besoin.
Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, n’hésitez donc pas à profiter du stomach vacuum pour travailler vos abdos !