Exercices corporels libres avec appareils, en salle de sport ou à la maison : tout est permis si l’objectif est de rester en forme, en pratiquant une activité physique de manière régulière et constante. Il suffit de savoir comment s’entraîner et de veiller à ne négliger aucune zone du corps. Un exemple ? Les Abdominaux obliques.
Les abdominaux obliques font partie d’un groupe de muscles souvent oubliés ou négligés mais qui, au contraire, devraient être entraînés avec des exercices ciblés et efficaces, pour qu’ils remplissent pleinement leurs fonctions et, ce qui n’est pas mal, pour avoir un abdomen tonique, en ligne et toujours en forme.
Mais regardons de plus près ce que sont les abdominaux obliques, comment on les entraîne et avec quels exercices.
Contenus
Les abdominaux obliques : ce qu’ils sont et pourquoi les tonifier
Tout d’abord, il est bon de se demander ce que sont les abdominaux obliques : ce nom identifie la bande musculaire située dans la partie latérale de la zone abdominale, sur les côtés du tronc, et qui peut être interne (oblique interne) ou externe (oblique externe).
Plus précisément, le muscle oblique interne est le plus profond et va des trois dernières côtes à la région pubienne. Le muscle oblique externe, quant à lui, est moins profond mais plus large et va de la cinquième à la douzième côte environ jusqu’aux crêtes iliaques et au pubis.
Les abdominaux obliques remplissent essentiellement quatre fonctions :
- Ils agissent comme un récipient et protègent les organes à l’intérieur de la cavité abdominale ;
- aider à la rotation du tronc (en travaillant notamment lors de torsions ou de flexions latérales) ;
- soutenir le dos ;
- ils maintiennent le bassin et le tronc stables.
Et c’est précisément en raison de ces fonctions qu’il est essentiel de les renforcer et de les entraîner, afin de les rendre plus toniques (pas seulement pour des raisons esthétiques), leur permettant ainsi de travailler au mieux et efficacement pour tout le corps.
Mais comment raffermir et ;uscler cette partie de nos muscles, affiner nos hanches et faire en sorte que nos abdominaux obliques deviennent réellement un soutien pour le corps ? Avec des exercices simples et ciblés, à la fois en liberté et avec du matériel, à faire où vous voulez et à inclure comme partie intégrante de votre entraînement.
Abdominaux obliques : exercices au corps
Et il y a tellement de possibilités pour muscler ses abdominaux obliques. Comme nous l’avons mentionné, en effet, ce type d’entraînement peut se faire à la fois avec l’aide d’un équipement et simplement (et plus efficacement) par soi-même. S’entraîner de manière complète en utilisant uniquement sa propre force et ses propres muscles, en pratiquant chez soi des exercices simples avec constance et régularité.
Voici donc quelques exemples d’entraînement pour les abdominaux obliques, à faire indépendamment et où vous voulez.
Planche latérale
Exercice très utilisé pour entraîner les abdominaux dans le Pilates, la planche latérale est assez sûre et convient donc à tout le monde, car elle ne surcharge pas le dos. Pour le faire, commencez par vous appuyer sur un côté, avec un coude et l’avant-bras correspondant sur le tapis. Le corps reste droit et relevé, tandis que le pied qui repose sur le tapis doit toucher le sol uniquement avec la partie externe.
Maintenez la position pendant quelques secondes, de 30 à 60, en contractant les muscles et en activant les abdominaux obliques pour rester stable.
Escalade stationnaire
L’escalade dite stationnaire est également très efficace. Elle s’effectue en se positionnant sur son tapis comme si l’on voulait plier les bras (en planche simple). Dans cette position, vous effectuez des mouvements de jambes comme si vous marchiez ou grimpiez.
Un exercice parfait pour travailler les abdominaux obliques, les modeler et renforcer les muscles.
Bike Crunch
Le crunch bicyclette s’effectue en commençant sur le dos, les jambes étendues et reposant sur le sol, les mains derrière la nuque et les coudes ouverts. De là, en ramenant votre genou droit vers votre torse, levez vos épaules, en allant toucher votre genou avec le coude opposé à votre jambe ; même chose de l’autre côté.
Vous allez effectuer un mouvement fluide, comme pour simuler le pédalage sur un vélo et en prenant soin de faire une rotation du torse pendant le mouvement. Un exercice qui ne convient pas vraiment à tout le monde, surtout si vous souffrez de lumbago.
Des exercices plutôt simples qui peuvent être inclus dans votre entraînement habituel ou même comme partie intégrante de toute autre pratique. Pour entraîner cette zone du corps de manière complète.
Abdos obliques : exercices avec machines et appareils
Mais ce ne sont certainement pas les seules façons de tonifier les abdominaux obliques. Il existe, en effet, toute une série d’exercices qui peuvent être réalisés à l’aide de petits équipements ou de machines. Pour renforcer l’effet ou rendre l’entraînement lui-même plus dynamique. Exercices avec le fitball, bâtons, petits poids, etc. Tout est permis quand on veut garder la forme.
Voici donc quelques exemples d’exercices pour les abdominaux obliques à l’aide de matériel.
Abdominaux obliques avec un fitball
Grâce à sa fonction stabilisatrice, le fitball est idéal à utiliser lors des exercices dédiés à ce groupe musculaire. Il existe plusieurs façons de l’utiliser :
- en effectuant des crunchs obliques, c’est-à-dire en plaçant le bas du dos sur le ballon, en gardant les jambes pliées et en s’allongeant sur la machine.
A partir de là, comme dans le crunch normal, vous ramenez vos mains derrière votre cou. En expirant, remontez, en ramenant votre torse vers vos jambes en effectuant une torsion latérale et en amenant votre coude (alternativement) vers votre nombril. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez également le faire avec un bras derrière la nuque et l’autre reposant sur l’abdomen ; - avec des pompes latérales. En partant de la position allongée sur le ballon avec un côté comme dans la position de corps libre de la planche latérale, amenez vos mains derrière la nuque (une seule suffit) et en expirant vous vous penchez sur le côté et vers le haut.
Pour faciliter l’équilibre, vous pouvez garder vos pieds légèrement ouverts, l’un devant l’autre.
Exercice avec la barre
Ce type d’exercice est l’un des plus complets et des plus fatigants pour entraîner les abdominaux obliques et s’effectue à l’aide d’une barre (donc plus facilement dans une salle de sport).
En suspension avec les bras sur la barre, levez les jambes comme pour former un angle de 90°, en les déplaçant alternativement d’abord à droite puis à gauche, avec une torsion (jusqu’à votre maximum) et en gardant les muscles bien contractés.
Abdominaux avec des poids
Un autre exercice très efficace peut être réalisé à l’aide de poids (ou même de deux bouteilles d’eau si vous ne disposez pas de ces outils) et se concentre spécifiquement sur la partie extérieure des abdominaux obliques.
En tenant un poids dans chaque main, les bras tendus, pliez le torse sur le côté, d’abord d’un côté puis de l’autre, comme si vous descendiez vers le tapis, en veillant à ne pas cambrer le dos mais en maintenant fermement la position et en effectuant quelques séries de 10-20 répétitions par côté, toujours entrecoupées d’un moment de pause.
Twist
Cet entraînement est réalisé à l’aide d’un bâton (même celui d’un balai classique si vous le souhaitez). Il est placé derrière votre dos, sur les trapèzes, et vous faites pivoter rapidement votre torse d’un côté à l’autre. En gardant le bassin immobile et en prenant soin de freiner le mouvement avant de conclure la rotation.
Cet exercice peut également être réalisé avec des machines spécifiques, la machine à twist ou la machine rotative. La particularité des machines est qu’elles imposent à ceux qui les utilisent une plus grande résistance à la rotation, augmentant l’effort musculaire mais toujours de manière sûre.
Ce sont tous des exercices parfaits pour raffermir les abdominaux obliques, affiner et remodeler la silhouette, tout en éliminant la graisse abdominale accumulée grâce à un travail ciblé et à la portée de tous. A réaliser avec régularité et constance afin de maintenir les résultats et les bénéfices de la pratique sur une longue durée.
Conseils pour garder vos abdominaux obliques toniques
Il est toutefois bon de rappeler que, même si l’activité physique est très importante, elle ne suffit pas pour rester en forme et en bonne santé. Il est nécessaire d’agir à plusieurs niveaux, en suivant quelques petits conseils pour garder le corps sain et chaque partie toujours tonique et entraînée, y compris les abdominaux obliques.
Par exemple, contrôler son alimentation, manger sainement, lentement et boire beaucoup d’eau, limiter la consommation d’alcool, de boissons gazeuses ou d’aliments qui facilitent l’accumulation des graisses.
Mais ce n’est pas tout. Pour garder vos abdominaux toniques, vous pouvez également effectuer des mouvements simples au cours de vos activités quotidiennes normales :
- Contrôlez votre posture lorsque vous êtes debout ou que vous marchez ;
- contracter vos muscles tout en effectuant des mouvements de torsion de manière naturelle.
Mais aussi en effectuant de petits exercices tout en travaillant ou en étudiant :
- en vous asseyant vers le bord de la chaise et en levant les jambes, en les gardant parallèles au sol et en maintenant la position pendant quelques secondes ;
- pencher légèrement le torse sur le côté, d’abord à droite puis à gauche, en position assise à tout moment ;
- en faisant attention à la façon dont vous vous levez du canapé ou du lit, en soulevant d’abord le haut du corps sans vous aider des mains ou des bras et en gardant les jambes droites ;
- préférer le fitball à une chaise normale pour regarder la télévision, étudier, travailler, etc.
En bref, il existe de nombreuses façons d’entraîner et de maintenir des abdominaux obliques toniques. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de dévouement, de persévérance et d’un désir de rester en forme mais, surtout, de donner à votre corps un sentiment de bien-être complet, réel et durable.