Top 10 des meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers

Faites travailler les ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière de la jambe, avec des exercices accessibles à tous les niveaux.

Les ischio-jambiers sont souvent délaissés au profit des quadriceps. Ils sont pourtant très importants pour avoir des cuisses bien galbées. Pourquoi muscler les ischio-jambiers ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Voici notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers.

Pourquoi muscler les ischio-jambiers ?

Musculation des ischio-jambiers sur machine

Les ischio-jambiers sont les muscles de la partie arrière de la cuisse. Ces muscles du bas du corps sont très largement sollicités au cours d’une journée. Voyons pourquoi il est nécessaire de les muscler.

  • Des muscles très sollicités : nous utilisons les ischio-jambiers pour marcher, sauter, s’asseoir, se lever, etc.
  • Un muscle antagoniste : quand le quadri s’étire, l’ischio se contracte et inversement. Il n’est pas rare d’oublier les ischio-jambiers au profit des quadriceps. Pourtant, ils sont aussi importants l’un que l’autre. Ne négligez donc aucun muscle.

Top 10 des meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers

Vous manquez de mouvements pour muscler vos ischio-jambiers ? À poids de corps, avec élastique, sur machine, voici notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers.

Fente avant

Exercice de la fente avant

La fente avant est très efficace pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • avancez d’un pas puis effectuez une flexion ;
  • la cuisse de la jambe avant est parallèle au sol et le pied bien à plat sur le sol ;
  • le tibia de la jambe arrière est parallèle au sol, vous êtes en appui sur les orteils ;
  • revenez en position initiale ;
  • avancez l’autre jambe ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois en alternant les mouvements des jambes.

Leg curl glissé

Voilà un second exercice sans matériel pour muscler vos ischio-jambiers depuis chez vous.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous sur le dos et repliez les jambes ;
  • vous êtes en appui sur vos talons ;
  • placez un vêtement (ou tout autre matière qui glisse) sous chacun de vos talons ;
  • décollez les hanches du sol ;
  • faites glisser vos talons vers l’avant ;
  • gardez l’alignement genoux, hanches, épaules ;
  • ne cambrez pas le dos ;
  • ramenez vos talons près de vos fesses puis recommencez le mouvement plusieurs fois.

Donkey kick

Schéma de l'exercice Donkey kick

Le donkey kick est un exercice fitness assez simple à réaliser. Il concentre son travail sur les ischio-jambiers et les fessiers.

Exécution du mouvement :

  • placez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
  • fléchissez la cheville de votre choix pour être en appui sur les orteils du pied choisi ;
  • effectuez un mouvement d’extension de la jambe vers le haut ;
  • la voûte plantaire est face au plafond ;
  • revenez en position initiale sans poser le genou par terre ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de jambe.

Glute bridge avec élastique

Les élastiques sont un petit matériel très pratique et accessible. C’est l’outil que nous vous conseillons d’avoir sur vous en toutes circonstances.

Exécution du mouvement :

  • placez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • pliez les genoux, vous êtes en appui sur les talons ;
  • soulevez le bassin sans cambrer le dos ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • remontez avant que vos fesses ne touchent le tapis.

Leg kickback avec élastique

Leg kickback avec élastique

En plus des ischios, les fessiers sont aussi impliqués dans le leg kickback.

Exécution du mouvement :

  • placez l’extrémité d’un élastique autour d’un élément solide ;
  • placez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
  • reculez de manière à ce que l’élastique soit tendu ;
  • prenez appui sur le mur devant vous avec vos mains ;
  • effectuez une extension de la jambe vers l’arrière ;
  • relâchez tout en contrôlant le retour ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de jambe.

Leg curl avec swiss ball

Cette variante du leg curl classique implique un déséquilibre important. Les abdominaux sont donc également impliqués dans cet exercice.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
  • posez les jambes sur le swiss ball ;
  • levez le bassin ;
  • votre tête et vos épaules sont en appui sur le sol ;
  • effectuez une flexion de genoux pour rapprocher les talons de vos fesses ;
  • le swiss ball suit le mouvement de vos pieds ;
  • sur la fin du mouvement, vos pieds sont à plat sur le ballon ;
  • dépliez les jambes pour revenir en position initiale ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Kettlebell swing, exercice technique pour les ischio-jambiers

Exercice avec un kettlebell

Cet exercice polyarticulaire est particulièrement efficace pour le bas du corps et le bas du dos. Attention il est un peu difficile à exécuter. C’est un mouvement réservé aux experts.

Exécution du mouvement :

  • munissez-vous d’un kettlebell ;
  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches, jambes fléchies ;
  • penchez-vous légèrement en avant tout en basculant le bassin vers l’arrière ;
  • gardez le dos bien droit ;
  • le kettlebell est entre vos jambes au niveau de vos genoux ;
  • vos bras sont tendus ;
  • réalisez une extension des hanches tout en projetant le kettlebell vers l’avant ;
  • vos bras sont tendus et vos abdos sont gainés ;
  • relâchez en laissant revenir le bassin vers l’arrière et en baissant les bras ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Romanian deadlift

Décomposition du mouvement du soulevé de terre roumain

Il est préférable de passer par des mouvements plus simples avant de se mettre au romanian deadlift.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds légèrement écartés pour être bien stable, une barre chargée devant vous ;
  • penchez-vous vers l’avant le dos bien droit ;
  • fléchissez les genoux pour saisir la barre en prise pronation ;
  • les mains sont écartées à largeur d’épaules ;
  • tendez les genoux et redressez le corps ;
  • la barre est en appui sur vos cuisses, les bras tendus ;
  • fléchissez très légèrement les genoux et penchez le buste en avant ;
  • faites descendre la barre le long de vos jambes ;
  • remontez lorsque vous avez atteint votre limite ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois avant de poser la barre.

Soulevé de terre pour travailler les ischio-jambiers

Sportif réalisant un soulevé de terre

Voici la version classique du soulevé de terre. Un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés pour être stable, une barre chargée devant vous ;
  • penchez le buste en avant tout en gardant le dos bien droit ;
  • fléchissez les genoux pour saisir la barre ;
  • effectuez une extension des genoux pour remonter ;
  • faites descendre la barre le long de vos jambes (buste penché et genoux fléchis) ;
  • remontez lorsque la barre touche le sol ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Leg curl à la machine

Les débutants utilisent la machine comme guide. Tandis que les experts chargent en poids pour un travail plus en force.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous sur le banc prévu à cet effet ;
  • passez vos chevilles sous le coussin ;
  • effectuez une flexion des genoux en ramenant vos talons vers vos fesses ;
  • relâchez tout en contrôlant le retour ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Conclusion

Vous avez besoin de mouvements pour travailler l’arrière de vos cuisses ? Que vous soyez débutant ou expert, n’hésitez pas à utiliser notre top 10 des meilleurs exercices pour muscler les ischio-jambiers.

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