Comment bien réaliser le soulevé de terre roumain ?

Efficace et très apprécié, apprenez tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre roumain et comment bien effectuer ce mouvement.

Le soulevé de terre roumain est une variante d’un exercice très réputé dans les salles de musculation. C’est un mouvement très efficace pour travailler le bas du corps. Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain ? Comment bien l’exécuter ? Y a-t-il des conseils à suivre pour bien réaliser cet exercice ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels sont les avantages de ce mouvement ? Quelles sont ses variantes ?

Nous répondons à toutes vos questions sur le soulevé de terre roumain.

Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain et comment bien l’exécuter ?

Le soulevé de terre roumain, ou romanian deadlift, est une variante du soulevé de terre classique. C’est un mouvement particulièrement efficace pour muscler les membres inférieurs.

Bien exécuter le mouvement

Décomposition du mouvement du soulevé de terre roumain

Ici, nous vous détaillons la réalisation du mouvement. Suivez les instructions pour obtenir un soulevé de terre roumain bien exécuté.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre chargée devant vous
  • penchez le buste en avant et pliez les genoux pour saisir la barre en prise pronation (paumes de mains vers le bas)
  • redressez-vous, votre barre remonte le long de vos cuisses
  • descendez en pliant légèrement les genoux et en penchant le buste
  • le mouvement s’arrête lorsque vous ne pouvez pas aller plus bas (en général au niveau des tibias)
  • remontez, puis recommencez le mouvement plusieurs fois avant de poser la barre au sol.

Conseils à suivre et erreurs à éviter

En respectant quelques conseils simples, vous sollicitez les bons muscles et évitez les blessures.

  • Ne pas faire de squat : vous devez effectuer une flexion de genoux pour saisir la barre. Mais attention, il ne s’agit pas de faire un squat. Vos cuisses n’atteignent pas la parallèle au sol.
  • Ne pas verrouiller les genoux : une fois redressé, ne tendez pas complètement vos articulations. À force, cela pourrait provoquer des douleurs désagréables.
  • La position du dos : lors de la saisie de la barre, ne faites pas le dos rond. Gardez une cambrure naturelle. Contractez toute la chaîne abdominale pour rester gainé.
  • Conserver la barre proche du corps : la barre longe vos cuisses, vos genoux puis vos tibias. Elle ne doit en aucun cas s’éloigner de votre corps. Sinon, vous risquez de mettre trop de poids sur votre colonne vertébrale. De plus, vous pourriez perdre l’équilibre et tomber.
  • Un mouvement complet : il faut que vos ischio-jambiers soient étirés. Descendez le plus bas possible.
  • Attention à la charge : il est essentiel de bien maîtriser le mouvement avant tout. Soulever du poids c’est bien, mais faire le mouvement correctement c’est mieux.
  • La respiration : expirez lors de la montée, inspirez lors de la descente.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?

Femme réalisant un soulevé de terre roumain avec une barre

Le romanian deadlift est un mouvement polyarticulaire.

Les muscles principalement sollicités sont :

  • les ischio-jambiers
  • les grands fessiers
  • les lombaires

D’autres muscles interviennent de façon plus secondaire :

  • les deltoïdes
  • les trapèzes
  • les abdominaux

Cet exercice mobilise également les hanches qui doivent être particulièrement mobiles.

Les avantages du soulevé de terre roumain

Vue de profil du romanian deadlift

Pourquoi pratiquer le soulevé de terre roumain plutôt que le soulevé de terre classique ? Qu’est-ce que vous apporte cet exercice ?

Le soulevé de terre roumain sollicite encore plus les ischio-jambiers et les grands fessiers que le soulevé de terre classique. Si vous souhaitez cibler ces muscles, c’est donc l’exercice à exécuter régulièrement lors de vos séances bas du corps. D’autant plus que les ischio-jambiers sont très souvent délaissés au profit des muscles antagonistes : les quadriceps. Attention à ne pas créer de déséquilibre.

Le romanian deadlift vous prépare à d’autres mouvements de musculation. Vous connaissez l’épaulé jeté ? Ce mouvement d’haltérophilie est difficile à exécuter. Il faut passer par plusieurs étapes avant d’y parvenir. Le soulevé de terre roumain vous prépare à ce type de mouvement.

Variantes du soulevé de terre roumain

Duo de sportifs réalisant un soulevé de terre roumain

Les variantes permettent de s’adapter aux débutants comme aux experts. Elles sont également un moyen de cibler un muscle en fonction de votre besoin.

Le soulevé de terre roumain est déjà la variante du soulevé de terre classique. Découvrez d’autres exercices pour modifier vos séances.

Soulevé de terre sumo

Ici, il faut reprendre le mouvement du deadlift classique. Seule la position des pieds change. Ils sont plus écartés que la largeur des épaules. Ce mouvement fait intervenir les adducteurs en plus des autres muscles.

Soulevé de terre jambes tendues

Là encore, le mouvement est le même que pour le deadlift classique. Cependant, vos jambes restent tendues (gardez tout de même une légère flexion des genoux pour ne pas vous blesser). Le mouvement ne revient qu’à pencher le buste vers l’avant, à 90°.

C’est l’exercice de fitness idéal pour tous ceux qui ont un déficit au niveau des ischio-jambiers.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Les haltères offrent plus de liberté de mouvement que la barre. Vous exécutez le même mouvement avec un matériel différent.

De plus, les haltères peuvent être très légers contrairement à la barre. Si vous débutez, choisissez l’élastique puis les haltères. Vous serez sans doute plus à l’aise.

Conclusion

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre classique. Ce mouvement très complet est réservé au niveau intermédiaire à expert. Maintenant que vous savez comment bien réaliser cet exercice, vous n’avez plus qu’à vous lancer.

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