Exercice clé des amateurs d’haltères, apprenez comment bien réaliser le soulevé de terre jambes tendues et ses caractéristiques.
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du deadlift classique. C’est un exercice très complet que vous pouvez ajouter à votre leg day.
Qu’est-ce que le soulevé de terre jambes tendues ? Comment l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont les avantages de ce mouvement de musculation ? Quelles sont ses variantes ?
Voici comment bien réaliser le soulevé de terre jambes tendues.
Contenus
Qu’est-ce que le soulevé de terre jambes tendues et comment bien l’exécuter ?
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du deadlift classique. C’est un mouvement qui convient surtout pour les experts. C’est un exercice de musculation qui peut se travailler avec une barre ou bien des haltères. Dans notre cas, nous vous proposons de découvrir le soulevé de terre jambes tendues avec une barre.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
- une barre chargée est au sol devant vos pieds ;
- saisissez la barre en prise pronation, vos mains sont écartées à la même largeur que vos épaules ;
- vous avec le dos droit, la barre est au niveau de vos cuisses ;
- penchez le buste en avant, les jambes tendues ;
- la barre descend le long de vos cuisses ;
- votre bassin est orienté vers l’arrière et votre tête est relevée ;
- votre poitrine est sortie et vos épaules sont en arrière ;
- une fois que la barre est au niveau de vos tibias, remontez ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les clés pour bien réaliser cet exercice
Voici quelques conseils afin de réaliser le mouvement sans risque de blessures.
- Genoux légèrement fléchis : ne mettez pas vos articulations en tension. À force, cela peut provoquer des tendinites. Conservez une très légère flexion.
- Une cambrure naturelle : difficile de garder le dos bien droit quand on se penche en avant. Ici, il est préférable de garder une cambrure naturelle. Contractez tout de même vos abdos pour ne pas exagérer la cambrure.
- Attention à la charge : pensez que la barre pèse déjà lourd. Pour commencer, effectuez le mouvement à vide. Petit à petit, chargez la barre.
- Travailler selon sa souplesse : difficile d’atteindre le milieu des tibias sur la descente ? Ce n’est pas grave. Si vos ischio-jambiers vous tirent, préférez arrêter le mouvement plus haut et remontez. Petit à petit, vous allez progresser et gagner en souplesse.
- Respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice polyarticulaire très complet. En exécutant ce mouvement, les muscles principalement sollicités sont :
- les ischio-jambiers
- le grand fessier
- les érecteurs du rachis
D’autres muscles interviennent de façon secondaire :
- les grand dorsaux
- les rhomboïdes
- les trapèzes
Les abdominaux aident au maintien de la bonne position du dos.
Les avantages du soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice a quelques avantages intéressants pour les pratiquants :
- Il renforce le bas du dos : les lombaires sont souvent négligées. Pourtant, il est très fréquent d’avoir mal au dos. Bien réalisé, l’exercice participe au renforcement des érecteurs du rachis.
- Il travaille les ischio-jambiers : des muscles trop délaissés au profit des quadriceps. En effet, les exercices d’ischios sont moins réputés. Grâce à cet entrainement, vous variez et rééquilibrez le travail.
Variantes du soulevé de terre jambes tendues
Le mouvement est déjà une variante du deadlift classique. Voyons quelles sont les variantes possibles pour un travail plus diversifié.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
À la place d’utiliser une barre, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main.
Le mouvement est exactement le même qu’avec la barre. Cependant, les haltères peuvent être plus légers et mieux convenir pour un débutant. Il est nécessaire de bien maîtriser le mouvement pour charger davantage.
Soulevé de terre classique
À la place de garder les jambes tendues, vous effectuez une flexion des genoux. Dans ce cas, les quadriceps interviennent de façon secondaire. Les ischio-jambiers ainsi que les fessiers sont donc un peu moins sollicités.
Soulevé de terre roumain
L’écartement des pieds est un peu plus important et la barre ne descend que jusqu’aux genoux. Là encore, les ischio-jambiers sont un peu moins sollicités.
Le good morning
Voilà un exercice qui sollicite aussi les ischios, les fessiers et les lombaires.
Exécution du mouvement :
- placez une barre sur vos épaules ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules, les genoux très légèrement fléchis
- penchez le buste vers l’avant tout en conservant une cambrure naturelle
- une fois le buste parallèle au sol, remontez
- effectuez le mouvement plusieurs fois
Conclusion
Le soulevé de terre jambes tendues s’adresse avant tout aux habitués de la salle de fitness. Si vous débutez en musculation, préférez exécuter le mouvement dans le vide. N’hésitez pas à solliciter les conseils d’un coach sportif. Une fois que vous aurez acquis les bonnes postures, vous n’aurez plus qu’à vous lancer.
Pour avoir des ischio-jambiers et des lombaires musclés, ajoutez donc ce mouvement à votre séance du jour.