Et si on changeait un peu vos séances de musculation ? Le push pull leg (PPL) est une méthode de plus en plus utilisée dans les salles de fitness.
En quoi consiste cette méthode d’entraînement ? Pour qui est fait le push pull leg ? Comment se déroule une séance ? Quels sont les avantages et les inconvénients de ce programme ?
Voici tous nos conseils pour vous mettre au push pull leg.
Contenus
C’est quoi le push pull leg ?
Le PPL est une technique d’entraînement qui consiste à diviser le travail en 3 grands groupes musculaires :
- les muscles du haut du corps qui poussent (push) ;
- les muscles du haut du corps qui tirent (pull) ;
- les muscles du bas du corps (leg).
Une séance cible une zone de travail. Ainsi, en 3 séances, vous avez sollicité la totalité des muscles de votre corps. Vous obtenez donc une musculature harmonieuse.
Il n’est pas rare de voir des culturistes utiliser cette technique d’entraînement. À titre d’exemple, Arnold Schwarzenegger, une icône dans le domaine du bodybuilding, a utilisé le push pull leg.
En travaillant de cette façon, vous sollicitez les muscles connexes simultanément. Vous leur offrez donc un meilleur temps de récupération. C’est un bon moyen de progresser et de limiter les risques de blessures.
À qui s’adresse le PPL ?
C’est une méthode qui peut parfaitement convenir à tous les niveaux. Les débutants peuvent se contenter de 3 séances par semaine tandis que les confirmés pourront en réaliser 6.
Par ailleurs, la difficulté des exercices est totalement adaptable. Lorsque vous débutez, il est inutile de se surcharger. Au contraire, prenez le temps de maîtriser les mouvements pour progresser et ne surtout pas vous blesser.
Pour les experts, il est tout à fait possible de complexifier les exercices. Pour cela, il suffit d’augmenter les charges et/ou de réaliser des mouvements plus spécifiques.
Les séances de push pull leg
Le push pull leg permet de travailler la totalité du corps sur seulement 3 séances réparties sur la semaine. Des adaptations peuvent être faites selon si vous êtes aguerri ou débutant.
Il est temps de vous présenter cette méthode de musculation.
Description des séances de PPL
Vous avez saisi, chaque séance comprend une partie de la méthode. Il est important de comprendre le rôle de vos muscles pour faire de vos séances une réussite.
Une séance dure environ 1h – 1h15. L’intérêt est de faire un nombre de répétitions assez conséquent et de travailler avec une charge de 70 à 80% de votre poids maximal.
Séance 1 : push (pousser)
- pectoraux ;
- triceps ;
- muscles des épaules
Séance 2 : pull (tirer)
- biceps ;
- dos ;
- abdos.
Séance 3 : leg (jambe)
- fessiers ;
- quadriceps ;
- ischio-jambiers ;
- mollets.
Entraînement et exercices pour débutants
Pour les débutants, il convient de se limiter à 3 séances par semaine.
La répartition idéale des entraînements est :
- lundi : push ;
- mardi : repos ;
- mercredi : pull ;
- jeudi : repos ;
- vendredi : leg ;
- samedi : repos ;
- dimanche : repos.
Le sur entraînement pour un débutant peut mener à des blessures et un dégoût de l’activité. Le but est de tenir sur le long terme. Soyez donc patient et acceptez que votre corps a besoin d’un temps de récupération long.
Attention, jour de repos ne veut pas dire ne rien faire. Vous pouvez toujours vous étirer et il est vivement recommandé de bouger quotidiennement.
Concernant les exercices, choisissez des mouvements simples et maîtrisez-les correctement.
Exemples :
- push : pompe, butterfly, dips ;
- pull : curls, tirage horizontal, relevé de bassin ;
- leg : squat, extension des mollets, fentes.
Si vous n’êtes pas certain d’adopter les bonnes postures, n’hésitez pas à demander conseil. D’ailleurs, débuter avec un coach sportif peut être une excellente solution.
Entraînements et exercices pour confirmés
3 séances par semaine ne vous suffisent pas ? Pas d’inquiétude, la méthode vous permet aussi de vous entraîner 6 fois par semaine.
Répartition des séances :
- jour 1 : push ;
- jour 2 : pull ;
- jour 3 : leg ;
- jour 4 : repos ;
- jour 5 : push ;
- jour 6 : pull ;
- jour 7 : leg ;
- jour 8 : repos.
Vous enchaînez donc toujours 3 jours de musculation pour un jour de repos.
Normalement, vous connaissez plutôt bien vos capacités sur chacun des exercices. N’hésitez pas à varier le travail et à augmenter les charges quand cela est nécessaire. Attention, restez tout de même raisonnable. N’oubliez pas que le but est de faire plusieurs répétitions avec 70 à 80% de sa charge maximale.
Quelques exercices pour les experts :
- push : développé-couché, développé militaire, extensions à la poulie haute à la barre ;
- pull : traction, oiseau avec haltères, crunch ;
- leg : squat sumo, presse, extension des mollets avec charge.
Il est possible d’augmenter l’intensité des exercices pour encore complexifier les séances.
Avantages et inconvénients de la méthode push pull leg
Vous hésitez encore à vous lancer ? Vous vous demandez si ce programme de musculation est fait pour vous ?
Connaître les avantages et inconvénients de la méthode peut vous aider à vous décider.
- Une méthode qui s’adapte à tous : expert, débutant, ancien sportif qui reprend l’activité. Peu importe votre profil, le programme peut vous correspondre.
- Une excellente récupération : en travaillant par groupe, vous reposez vos muscles durant plusieurs jours. L’optimisation de la récupération permet de limiter les risques de blessures et d’être plus performant pour les séances suivantes.
- Un programme plus centré sur le haut du corps : voilà l’inconvénient majeur. L’entraînement des jambes peut être insuffisant. Il faut donc envisager de le compléter.
Conclusion
Le push pull leg est une méthode d’entraînement qui a largement fait ses preuves. C’est un programme qui s’adapte à tous les niveaux et tous les besoins. Restez tout de même attentif aux muscles des jambes et n’hésitez pas à compléter les séances.
Prêt pour vos séances de push pull leg ? À vous de jouer !