Exercice accessible aux débutants et idéal pour sculpter le fessier et les abdos, devenez un expert du hip thrust au sol avec notre guide.
Le hip thrust au sol est un exercice de fitness à poids de corps. Ce mouvement aux multiples variantes s’adresse à tous. Qu’est-ce que le hip thrust au sol ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes exécuter ?
Voici comment bien réaliser le hip thrust au sol.
Contenus
Qu’est-ce que le hip thrust au sol et comment bien l’exécuter ?
Le hip thrust au sol est un mouvement accessible. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux experts.
Bien exécuter le mouvement
Bien qu’il soit facile à réaliser, nous vous conseillons de suivre chacune des étapes de cet exercice de musculation. Il est important d’adopter une bonne posture pour solliciter les bons muscles.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- pliez vos genoux pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
- enfoncez les talons dans le sol pour soulever votre bassin ;
- vos genoux, hanches et épaules sont alignés ;
- maintenez la position 2 secondes tout en contractant les abdos et les fessiers ;
- relâchez ;
- remontez avant que vos fesses ne touchent le sol ;
- réalisez le mouvement plusieurs fois.
Ce mouvement de base possède de nombreuses variantes. Lorsque vous serez en réussite sur cet exercice fitness, n’hésitez pas à réaliser les variantes proposées ci-dessous.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Même si le risque est moindre, nous vous apportons quelques conseils supplémentaires pour éviter les blessures.
- Le dos : ne cherchez pas à lever le bassin plus que nécessaire. Gardez un alignement genoux, hanches, épaules. Surtout ne vous cambrez pas.
- Les pieds : rapprochez-les à environ une main de vos fesses. Gardez les pieds bien à plat sur le sol. Poussez dans les talons et ne passez surtout pas sur les orteils.
- Contraction des fesses et des abdos : vous souhaitez obtenir des résultats visibles ? Alors contractez vos muscles.
- Respiration : inspirez lors de descente et expirez lors de la montée.
Vous aimez pratiquer seul chez vous ? Si vous débutez, soyez vigilant. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif si besoin.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Le hip thrust au sol est un mouvement poly-articulaire très efficace.
Les muscles principalement sollicités sont :
- les grands fessiers ;
- les ischio-jambiers ;
- les abdominaux (transverses et grands droits).
Quelques muscles interviennent de façon secondaire :
- les moyens et petits fessiers ;
- les quadriceps ;
- les lombaires (érecteurs du rachis).
Le hip thrust est un mouvement idéal pour avoir des fessiers bombés et un ventre plat.
Les avantages du hip thrust au sol
Le hip thrust au sol est un mouvement accessible à tous. Même les débutants peuvent le travailler sans prendre le risque de se blesser. C’est un point extrêmement positif quand on veut démarrer une activité physique.
Bien évidemment, il y a un véritable atout esthétique à pratiquer le hip thrust. Qui ne rêve pas d’avoir des fesses galbées et rebondies ? C’est un mouvement particulièrement efficace pour renforcer cette zone du bas du corps.
Enfin, c’est un exercice fitness qui s’adapte à tous types d’entraînements. Du HIIT (High Intensity Interval Training) à l’atrophie, le hip thrust n’a pas de limite.
Variantes du hip thrust au sol
Le hip thrust au sol est un exercice qui possède de nombreuses variantes. Il s’adapte donc très facilement à chacune de vos évolutions.
Hip thrust avec élastique
C’est exactement le même mouvement que le hip thrust au sol. En ajoutant l’élastique vous complexifiez le mouvement.
Positionnez la bande de résistance sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Hip thrust avec poids
Placez un poids sur votre ventre. Le travail de l’extension des hanches est plus difficile. Vos muscles sont davantage sollicités.
Ce mouvement peut être exécuté au sol, en appui sur un banc, etc.
Hip thrust dos surélevé
Cette fois-ci, vous n’êtes plus en appui sur le sol mais dos sur un banc de musculation.
Exécution :
- allongez-vous le haut du dos sur un banc de musculation ;
- vos genoux sont pliés à 90° et vos pieds bien à plat sur le sol ;
- relevez la tête ;
- effectuez une extension des hanches vers le haut ;
- vous obtenez un alignement genoux, hanches, épaules ;
- vos cuisses sont parallèles au sol ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les muscles sollicités sont les mêmes. Cependant, l’appui sur le banc crée de l’instabilité. Vous pouvez vous appuyer sur un swiss ball pour créer davantage de déséquilibre. Vos abdominaux travaillent encore plus.
Hip thrust pieds surélevés
Cette fois-ci, vous gardez le dos au sol mais vous posez les jambes sur un STEP ou bien un banc de musculation. Le mouvement exécuté est le même que pour le hip thrust au sol.
En surélevant les pieds, vous sollicitez davantage les ischio-jambiers. Vous choisissez donc votre variante en fonction de l’objectif de séance.
Conclusion
Le hip thrust au sol est un mouvement accessible à tous grâce à ses nombreuses variantes. C’est un exercice de fitness idéal pour muscler ses fesses.
Vous avez tous nos conseils en tête ? Vous n’avez plus qu’à bien réaliser le hip thrust au sol.