Top 10 des exercices pour avoir un fessier bombé

Pour avoir un fessier bombé, ferme et bien dessiné, ajoutez dès à présent ces 10 exercices à votre routine fitness.

Marre des fesses plates ? Il est temps de passer à l’action pour avoir un fessier ferme et rebondi. Comment se décompose le muscle fessier ? Pourquoi faut-il le travailler ? Quels exercices pratiquer ?

Découvrez notre top 10 des exercices pour avoir un fessier bombé.

Un peu d’anatomie

Le fessier se décompose en 3 muscles. Il est important de toujours bien équilibrer le travail entre ces 3 muscles. Par ailleurs, il ne faut pas non plus négliger les muscles des hanches et des cuisses :

• Grand fessier : le muscle le plus superficiel et le plus volumineux des fesses. C’est grâce à ce muscle que l’on peut effectuer une extension et une rotation externe de la cuisse.
• Moyen fessier : quasiment recouvert par le grand fessier, ce muscle a un rôle important dans la marche. Il intervient également sur le travail de poussée en position latérale (rôle adducteur).
• Petit fessier : il se situe sous le moyen fessier. Il assure les rôles de rotation interne et externe et il permet l’inclinaison du bassin. Sans lui, vous ne pourriez pas marcher non plus.

Pourquoi travailler le fessier ?

Travailler son fessier n’a pas qu’un aspect physique. En effet, le fessier est un muscle des membres inférieurs. Il est donc sollicité tout au long de la journée. Les mouvements les plus anodins comme marcher ou monter des marches impliquent les fessiers.

Entretenir vos muscles fessiers c’est :

• limiter les douleurs prématurées
• conserver une élasticité et une vivacité
• ralentir le vieillissement osseux des membres inférieurs

Top 10 des exercices pour avoir un fessier bombé

C’est certain, pour le prochain été, vous aurez un fessier bombé. Mais par quel exercice commencer ? Pour vous aider, nous vous proposons notre top 10 des exercices pour avoir un fessier bombé.

Squat

Grand classique réalisable en salle ou à la maison, cet exercice permet de travailler les quadriceps et les adducteurs en plus des fessiers.

Exécution du mouvement :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches
• effectuez une flexion de jambe
• descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol
• remontez sans verrouiller les genoux
• durant le mouvement, n’oubliez pas de conserver le dos droit et de fixer le regard droit devant vous

Jump squat

Le jump squat est une variante du squat classique. Il apporte un côté cardio au mouvement. Il peut parfaitement s’inclure dans un HIIT (High Intensity Interval Training).

Exécution du mouvement :

• prenez la même position de départ que pour le squat classique
• effectuez également le même mouvement
• lors de la montée, sautez pour faire décoller vos 2 pieds du sol
• atterrissez d’abord sur la pointe des pieds puis déroulez le pied
• vous êtes directement en position initiale
• vous recommencez le mouvement plusieurs fois

Fente avant

Ici, ce sont les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps qui sont principalement impliqués dans l’exercice.

Exécution du mouvement :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches
• faites un pas en avant avec le pied droit
• descendez le dos droit et le regard fixé vers l’avant
• le genou avant est plié à 90°, le pied bien à plat sur le sol, la cuisse parallèle au sol
• vous êtes en appui sur les orteils du pied arrière, votre genou frôle le sol et votre tibia est quasi parallèle au sol
• revenez en position initiale et inversez le rôle des jambes

Fente bulgare

Un parfait exercice pour travailler les stabilisateurs de hanches : moyens et grands fessiers.

Exécution du mouvement :

• mettez-vous devant un banc de musculation
• faites un pas en avant
• posez un pied sur le banc, l’autre pied reste bien à plat sur le sol
• effectuez une flexion de la jambe avant
• la cuisse avant est parallèle au sol
• le genou arrière pointe vers le sol
• remontez, recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez le rôle des jambes

Hip thrust

Cette extension de la hanche permet de muscler les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Exécution du mouvement :

• posez le haut de votre dos sur un banc de musculation
• vos pieds sont à plat sur le sol et vos genoux forment un angle à 90°
• relâchez le haut du corps et gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale
• effectuez une extension de hanches tout en contractant les fessiers
• maintenez la position 2 secondes puis relâchez
• recommencez le mouvement plusieurs fois

Kick back

Ici, nous vous proposons de travailler vos fessiers avec un élastique.

Exécution du mouvement :

• accrochez un élastique sur un élément solide (poteau par exemple)
• passez l’autre extrémité autour de l’une de vos chevilles
• prenez appui sur le poteau et reculez de façon à ce que l’élastique soit tendu
• effectuez une extension arrière de la jambe
• revenez en position initiale tout en contrôlant la résistance que provoque l’élastique
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de jambe

Donkey kick

Cet exercice pour les fessiers peut s’adapter à tous les niveaux. Il peut être exécuté à poids de corps avec des lests aux chevilles ou encore avec un élastique.

Exécution du mouvement :

• mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym
• levez le genou droit, avancez-le vers l’avant puis mettez un coup de pied vers l’arrière et le haut
• la voûte plantaire est orientée vers le plafond et la cuisse est parallèle au sol
• ramenez le genou vers l’avant puis recommencez le mouvement plusieurs fois
• changez de côté

Élévation latérale

Les fessiers et les abducteurs sont impliqués dans ce mouvement.

Exécution du mouvement :

• allongez-vous jambes tendues sur un côté sur un tapis de gym
• prenez appui sur l’avant-bras côté tapis
• levez la jambe la plus haute
• baissez la jambe, remontez avant qu’elle ne touche la jambe restée sur le tapis
• après plusieurs répétitions, changez de côté

Soulevé de terre

Cet exercice travaille les fessiers, les cuisses et le bas du dos. C’est un mouvement difficile qui est réservé aux experts.

Exécution du mouvement :

• vous êtes debout, pieds écartés, une barre devant vous
• pliez les genoux et gardez le dos droit pour saisir la barre en prise pronation
• effectuez une extension de genoux pour remonter la barre jusqu’à vos cuisses
• gardez le dos droit et regardez devant vous
• redescendez jusqu’à ce que la barre touche le sol puis remontez.

Monter des marches

Voilà un exercice qu’il est facile de pratiquer tous les jours. Vous avez des escaliers dans votre immeuble ? Vous prenez les transports en commun ? Ou il y a des marches sur le trajet pour rejoindre votre lieu de travail ?

Privilégiez les escaliers dans votre vie quotidienne. Cela ne peut qu’être un plus pour développer vos fessiers. Il est toujours possible de se procurer un step pour effectuer le travail nécessaire.

Conclusion

Plus de doute, vous allez avoir des fesses rebondies grâce à notre top 10 des exercices pour avoir un fessier bombé.