La sèche est un régime alimentaire à ne pas prendre à la légère. Pour la mener au mieux, découvrez toutes nos astuces et nos bons réflexes.
La sèche est un régime sportif très particulier. Il ne convient pas à tout le monde et doit être réalisé avec sérieux. Qu’est-ce qu’une sèche ? Quelle alimentation suivre pour réussir sa sèche ? Comment s’entraîner ? Quels conseils suivre ?
Voici tous nos conseils pour réussir votre sèche.
Contenus
Qu’est-ce qu’une sèche ?
La sèche impose un régime alimentaire strict. Durant cette période, vous diminuez grandement l’apport calorique. Vous mangez surtout le moins de matière grasse possible.
L’objectif est littéralement de “sécher” son corps afin de rendre la masse musculaire plus visible. Les bodybuilders ont souvent recours à ce type de régime avant une compétition.
La sèche intervient souvent après une prise de masse musculaire.
Quelle alimentation suivre pour une sèche réussie ?
Impossible de réussir une sèche sans une alimentation bien spécifique. La sèche est assez restrictive et demande une grande détermination.
Le déficit calorique
Aucun secret, pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer moins de calories que dépensées au cours de la journée.
Cela signifie que si vous brûlez 2500 calories par jour, il ne faudra pas dépasser 2200 calories consommées par exemple.
Pour une sèche réussie, il vaut mieux être très assidu sur votre alimentation. N’hésitez donc pas à noter tout ce que vous consommez et l’apport calorique que cela implique. Cela vous permet de ne pas dépasser les quotas. Vous ne mangez pas non plus moins que la consommation autorisée.
Les protéines
L’objectif de la sèche est de perdre de la masse grasse tout en conservant sa masse musculaire. De plus, il faut limiter au maximum la sensation de faim. Quoi de mieux que les protéines ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Ces derniers favorisent le processus de reconstitution des tissus musculaires. De plus, les protéines luttent contre le phénomène de catabolisme. Ce dernier peut être très fréquent lorsque l’on suit un régime strict et que l’on continue de s’entraîner.
Par ailleurs, les protéines sont un excellent coupe-faim. Elles agissent directement sur les hormones de l’appétit. La sensation de satiété est extrêmement importante quand on suit un régime.
Nous vous conseillons vivement de vous supplémenter grâce à des shakes protéinés. Ils vous maintiennent en forme tout au long de la journée, mais aussi durant vos séances de musculation.
Des aliments faibles en calories
Une assiette complète, c’est un estomac rempli. En période de sèche, il vaut mieux miser sur les aliments à faibles calories. De cette façon, vous mangez en plus grande quantité tout en respectant l’apport calorique journalier.
Les aliments à privilégier sont :
- les légumes : les légumes verts sont très pauvre en calories et favorisent un meilleur transit
- les fruits pauvres en calories : fruits rouges, poire, pastèque
- les viandes maigres : blanc de poulet, blanc de dinde
- les féculents à base de farine complète, les légumineuses, les pommes de terre
- des produits laitiers 0%
Éliminez tous les aliments gras et sucrés de vos repas. Par ailleurs, ne consommez pas de plats industriels. Il vaut mieux tout cuisiner pour s’assurer de la teneur des plats. De plus, les plats industriels sont beaucoup trop riches. Ils ne sont pas adaptés à vos besoins.
Comment s’entraîner pour réussir sa sèche ?
Ce n’est pas le moment de diminuer la quantité d’entraînements. Au contraire, il faut maintenir un certain rythme pour ne pas perdre en masse musculaire.
Attention, vous n’êtes pas à la recherche de nouvelles performances. Sinon, vous risquez de vous blesser. Votre corps n’est pas du tout en condition pour établir de nouveaux records.
Il est tout à fait possible de modifier le programme de vos séances de fitness :
- un peu plus de cardio ;
- moins de mouvements d’isolation et plus d’exercices poly-articulaires
- des charges moins lourdes mais plus de répétitions
- des séances plus longues (jusqu’à 1h30).
Nous vous conseillons de maintenir 5 entraînements par semaine. Ne négligez aucune zone musculaire de votre corps. N’hésitez pas à consacrer 1 à 2 séances au cardio sur la semaine.
Quelques conseils supplémentaires pour réussir sa sèche
L’alimentation et l’entraînement sont les 2 éléments principaux de votre sèche. Cependant, certaines habitudes de votre quotidien peuvent vous aider à mieux vivre votre régime.
Un sommeil de qualité
Dormir est indispensable pour récupérer correctement. Optez donc pour un sommeil à heures régulières et en quantité suffisante. Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour être en pleine forme le lendemain.
Limiter les situations de stress
Premièrement, le stress favorise la prise de poids. En plus, souvent, lorsque l’on est stressé, on a envie de manger plus gras et plus sucré. Or, ce n’est vraiment pas le moment de déclencher une fringale incontrôlable.
Éloignez-vous des situations de stress et trouvez le moyen d’évacuer si besoin.
Savoir s’écouter
Attention, il ne s’agit pas de se dire : “j’ai la flemme”, pour ne pas aller à l’entraînement. Mais parfois, il faut savoir écouter son corps.
Vous avez une douleur régulière ? La fatigue est très présente ? Vous avez des courbatures qui ne passent absolument pas ? Parfois un jour de repos est bénéfique pour mieux repartir après. Apprenez à écouter votre corps et ses besoins.
Conclusion
Une sèche est un régime réservé aux sportifs qui se connaissent. Alimentation, entraînement, sommeil, il ne faut rien laisser au hasard pour réussir sa sèche.
Vous avez envie de vous lancer dans ce type de programme ? C’est la première fois ? N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vous conseiller. Il est également tout à fait possible de demander conseils à un nutritionniste.
Vous savez maintenant quels conseils suivre pour réussir votre sèche, à vous de jouer !