La consommation de protéines est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour notre corps ? Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ? Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?
Pour optimiser votre consommation journalière de protéines, c’est par ici.
Contenus
Quels sont les rôles des protéines sur l’organisme ?
Glucides, lipides et protéines sont les 3 macronutriments indispensables à notre alimentation. Si vous éliminez l’un d’entre eux de votre consommation journalière, vous risquez des carences. Ces dernières pourraient avoir des graves conséquences sur votre santé.
En ce qui concerne les protéines, elles sont constituées d’acides aminés. Certains d’entre eux sont directement synthétisés par l’organisme. D’autres doivent être apportés par l’alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels. Ils sont au nombre de 9.
Un rôle structural
Les protéines ont un rôle dans la composition de tous les tissus de l’organisme. Sans elles, impossible de renouveler les tissus musculaires, la peau, les cheveux ou même les ongles. Elles sont également impliquées dans le renouvellement de la structure osseuse.
Si vous ne consommez pas de protéines, vous perdez en masse musculaire, vous accélérez le processus de vieillissement osseux, etc.
Un rôle immunitaire
Grâce aux protéines, vous renforcez votre système immunitaire.
Celles-ci sont impliquées dans différentes réactions du corps. De la digestion au transport de l’oxygène en passant par les hormones, les protéines sont véritablement partout.
Où trouver des protéines ?
Il existe 2 types de protéines :
- les protéines animales ;
- les protéines végétales.
Les protéines animales sont souvent plus riches. Il faut donc adapter votre consommation en fonction de votre régime alimentaire.
Quelques exemples d’aliments riches en protéines (valeur pour 100 grammes de produit) :
- poulet : 27 grammes ;
- porc : 27 grammes ;
- œuf : 13 grammes ;
- saumon : 25 grammes ;
- cabillaud : 18 grammes ;
- yaourt grecque : 10 grammes ;
- pain : 9 grammes ;
- lentilles : 9 grammes ;
- quinoa : 9 grammes ;
- graines de courge : 18 grammes ;
- noix : 15 grammes.
Si vous consommez de la viande, il sera très facile d’atteindre l’objectif journalier. Sinon, il ne faut pas hésiter à varier les repas et à consommer des légumineuses et des oléagineux.
Des quantités de protéines journalières variables
Les recommandations préconisent de consommer environ 0,8 g/kg/jour. Ainsi, une femme qui pèse 60 kilos devrait consommer 48 grammes de protéines par jour.
Cependant, il faut tenir compte :
- de l’âge ;
- de l’activité physique quotidienne ;
- des objectifs sportifs de chacun.
En bref, la consommation de protéines journalières est très variable d’un individu à un autre.
Consommation de protéines en fonction de l’âge
Le besoin journalier de protéines varie en fonction des stades de la vie. Vous n’y songiez peut-être pas mais ce sont les bébés qui doivent consommer le plus de protéines.
Le corps d’un bébé évolue extrêmement vite les premières années de sa vie. Les os grandissent et la musculature se développe. Leur consommation de protéines est augmentée pour que tous les tissus puissent se renouveler correctement. Elles sont également nécessaires pour le bon développement du système immunitaire.
La quantité diminue à l’enfance puis à l’adolescence. Toutefois, la croissance se poursuit. La consommation reste donc plus importante qu’à l’âge adulte.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent sont aussi concernées par un apport plus élevé en protéines. L’organisme a des besoins différents à ces périodes de la vie. Il est nécessaire de lui donner assez de protéines. Ainsi, il continue de fonctionner correctement malgré les bouleversements qu’il subit.
Consommation de protéines pour un sédentaire
La moyenne de 0,8 g/kg/jour correspond justement à une personne sédentaire. Ce qui signifie qu’il y a peu de déplacements journaliers et aucune activité physique. Le métier exercé n’implique pas d’efforts physiques particuliers non plus.
La moyenne proposée ici représente la consommation minimale requise. Sans cela, les protéines ne pourront pas jouer leurs rôles correctement.
Consommation de protéines pour un sportif
Tout dépend de l’activité physique pratiquée et de la fréquence des entraînements. Toutefois, quelqu’un d’actif a un besoin en protéines plus important qu’un sédentaire.
N’hésitez pas à faire appel à un professionnel de la nutrition. Il vous donnera le taux de protéines à consommer en fonction de votre besoin énergétique journalier.
Consommation de protéines pour prendre de la masse musculaire
Vous allez à la salle 5 à 6 fois par semaine et souhaitez prendre de la masse musculaire ? Vous allez donc devoir augmenter votre consommation journalière de protéines.
Premièrement, les protéines vous aident à lutter contre la destruction musculaire due à des entraînements fréquents et intenses. Les phases de repos sont plus efficaces et vos tissus musculaires se reconstruisent plus rapidement. C’est pourquoi il peut être intéressant de se supplémenter.
Deuxièmement, les protéines favorisent la prise de masse. Elles contribuent à la formation de la masse maigre. Vous prenez donc du poids sous forme de masse musculaire et non de la graisse.
Tout dépend donc de votre besoin mais vous pouvez consommer 1,2 à 1,7 g/kg/jour de protéines.
Conclusion
En résumé, sans protéines, votre corps ne peut donc pas fonctionner. Étant donné que les acides aminés ne sont pas tous synthétisés par le corps, votre alimentation doit inclure des protéines.
Votre consommation de protéines varie en fonction du stade de votre vie, de votre dépense énergétique journalière et de vos objectifs sportifs.
N’hésitez pas à consulter une diététicienne afin d’optimiser votre consommation de protéines.
Vous savez donc combien de protéines vous devez consommer par jour ? Alors à vos fourneaux !