TOP10 des Exercices pour muscler et tonifier l’intérieur des cuisses

L’intérieur des cuisses est un souci pour toutes les femmes : malheureusement, la graisse qui s’accumule dans cette zone est l’une des plus difficiles à combattre car les adducteurs, c’est le nom des petits muscles situés à l’intérieur des cuisses, ne sont pas très sollicités dans la vie quotidienne.

Découvrez les 10 meilleurs exercices faciles et efficaces pour muscler et tonifier l’intérieur des cuisses que vous pouvez faire à la maison pour avoir des cuisses toniques !

Intérieur des cuisses flasque : les causes

De nombreux facteurs, tels que l’âge ou les grossesses, peuvent entraîner une perte de tonicité des muscles de l’intérieur de la cuisse et le résultat est que très souvent, même si vous suivez avec succès un régime ou pratiquez une activité sportive régulière, vous perdez quand même du tonus.

La graisse à l’intérieur de la cuisse est la dernière à disparaître et les cuisses continuent à se toucher de manière gênante et inesthétique.

Des exercices parfaits pour l’intérieur des cuisses

exercices pour l'intérieur des cuisses

Les sports tels que la course à pied, le vélo, la natation (brasse) et l’aquagym sont bons pour les adducteurs, mais il est tout aussi important de faire des exercices ciblés pour retrouver un intérieur de cuisse tonique.

L’entraînement en circuit que nous proposons est une excellente solution pour obtenir des résultats en moins d’un mois. Combiné avec des crèmes spécifiques intérieur des cuisses, vous obtiendrez des cuisses plus toniques dès cet été !

Le circuit est composé de 10 exercices à effectuer en séquence, 4 fois par semaine. Après chaque séquence, faites une pause de quelques minutes et répétez deux autres fois. Après 2 semaines, vous pouvez passer à 4 fois et après un mois, vous constaterez les résultats !

Si vous pratiquez déjà une activité sportive telle que la marche, la course ou le saut à la corde, nous vous recommandons de la pratiquer au moins 3 fois par semaine.

Une recommandation importante : pendant le circuit, concentrez-vous sur votre respiration et n’oubliez pas d’expirer lorsque vous faites un effort et de rentrer le ventre.

Pour tous les exercices debout, veillez à ne pas cambrer le dos.

Pour réaliser nos exercices de l’intérieur des cuisses, tout ce dont vous avez besoin est un tapis, des chevillères, un ballon et un élastique, êtes-vous prêt à commencer l’entraînement ?

1 – Le ballon

  1. Asseyez-vous, le dos droit et le ventre rentré. Placez un ballon entre vos genoux.
  2. Appuyez sur le ballon, d’abord lentement (20 répétitions), puis rapidement (20). Contractez vos fesses et vos cuisses : le mouvement ne part pas du serrage des genoux mais de la contraction des muscles de vos jambes.
  3. Expirez en serrant le ballon, en gardant le ventre rentré afin de faire travailler le plancher pelvien, l’abdomen et les adducteurs.

2 – Exercices pour l’intérieur des cuisses : La bande élastique

  1. Attachez une bande de fitness autour d’une chaise ou d’un meuble. Jambes semi-fléchies pour ne pas cambrer le dos, ventre rentré et mains sur les hanches.
  2. Pour améliorer votre entraînement, vous pouvez utiliser des poids pour les chevilles. Rentrez votre jambe gauche dans l’élastique et placez-le au-dessus de votre genou. Ouvrez vos jambes et placez le poids légèrement sur votre jambe droite.
  3. Fermez votre jambe gauche en la déplaçant vers votre jambe droite sans bouger votre bassin.

Répétitions : 20 avec la jambe gauche et 20 avec la jambe droite.

3 – Patinage

  1. Allongez-vous sur le dos en vous appuyant sur vos coudes, pliez les genoux et placez deux serviettes sous vos pieds.
  2. En exerçant une pression avec vos pieds sur le sol, ouvrez et fermez vos jambes.

4 – Exercices pour tonifier l’intérieur des cuisses : La grenouille

  1. Sur le ventre, ouvrez vos jambes, pliez-les et rapprochez vos talons de façon à ce qu’ils se touchent.
  2. Pressez vos talons l’un contre l’autre (la photo vous montre comment le faire correctement). Il s’agit d’un entraînement isométrique.
  3. Maintenez la pression pendant 20 secondes. Détendez-vous pendant 20 secondes et répétez l’exercice 3 fois.

5 – Exercices pour muscler l’intérieur des cuisses : croiser les jambes

  1. À quatre pattes, placez vos coudes sur le sol, en regardant vers le bas, en veillant à ne pas cambrer le dos.
  2. Levez votre jambe droite tendue dans le prolongement de votre dos.
    Croiser les jambes permet de raffermir l’intérieur des cuisses.
  3. Déplacez votre jambe droite tendue vers votre jambe gauche jusqu’à ce que la pointe de votre pied touche l’extérieur du tapis. NB : Faites attention à ne pas bouger le haut du corps et le bassin.

Répétitions : 20 à droite et 20 à gauche.

6 – Les flexions

  1. Debout, penchez le haut de votre corps vers l’avant et placez vos mains sur un meuble ou une chaise. Levez votre jambe droite tendue et amenez-la dans le prolongement de votre dos.
  2. Ramenez la jambe vers la gauche et essayez de faire en sorte que la pointe touche le sol. NB : faites attention à ne pas bouger votre bassin.

Répétitions : 20 à droite et 20 à gauche.

7 – Ouverture des jambes

  1. Allongé sur le sol, levez les jambes droites, à 90 degrés par rapport au sol, le dos fermement appuyé sur le sol.
  2. Ouvrez les jambes sans bouger le bassin, orteils tirés.
  3. Revenez à la position de départ.

Répétitions : 2 fois 20.

8 – Exercices pour l’intérieur des cuisses avec des poids pour les chevilles

  1. Allongé sur le sol, des poids sur les chevilles, levez les jambes à 90 degrés, le dos bien appuyé sur le sol.
    Ouvrir les jambes avec des exercices à l’intérieur des cuisses
  2. Ouvrez les jambes sans bouger le bassin, orteils rentrés.

Répétitions : 20.

9 – Exercices pour l’intérieur des cuisses : la séquence

  1. Allongé sur le sol avec des poids aux chevilles, levez vos jambes tendues à 90 degrés. Ouvrez vos pieds en style ballerine de façon à ce que vos talons se touchent.
  2. Les orteils tendus, croisez vos jambes vers la droite.
    Séquence d’exercices pour l’intérieur des cuisses
  3. Croisez vos jambes vers la gauche.
    Séquence d’exercices pour l’intérieur des cuisses
  4. Alternez rapidement les positions des jambes croisées.

Répétitions : la séquence doit être répétée 20 fois.

10 – Les pas de côté dans les squats

  1. Toujours avec des poids sur vos chevilles, commencez à vous tenir debout avec les orteils ouverts à 45 degrés.
  2. En amenant les bras vers l’avant, effectuez un squat latéral sur la droite et amenez vos cuisses presque parallèles au sol.
  3. Revenez à la position de départ.

Répétitions : alternez entre 20 flexions latérales à droite et 20 flexions latérales à gauche.

Articles associés

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici