Souvent raccourci en PPL, le Push pull legs est une routine de musculation idéale pour les débutants comme les pros de la salle.
Le push pull legs (PPL) est une méthode d’entraînement qui permet de diviser le travail en 3 parties. Ainsi, tous vos muscles sont mis à contribution. Vous gagnez en masse musculaire de façon harmonieuse.
Qu’est-ce que le push pull legs ? Pour qui est faite cette méthode d’entraînement ? Quel programme suivre ? Pourquoi pratiquer le PPL ? Voici tous nos conseils sur le push pull legs.
Contenus
Qu’est-ce que le push pull legs ?
Le principe de cette méthode d’entraînement est de diviser les 3 grands groupes musculaires du corps.
- Le push : tous les muscles du haut du corps qui permettent de pousser (pectoraux, triceps et épaules).
- Le pull : tous les muscles du haut du corps qui permettent de tirer (dorsaux, biceps et abdominaux).
- Le leg : tous les muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets).
Vous alternez les zones musculaires travaillées à chaque séance.
Qui peut pratiquer le push pull legs ?
C’est une méthode d’entraînement qui s’adresse à tout le monde. En effet, le nombre de séances et le type d’exercices sont tout à fait adaptables.
Ainsi, un débutant peut très bien commencer par des exercices à poids de corps ou avec des élastiques. De plus, 3 séances par semaine suffisent. Tandis qu’un expert peut effectuer davantage d’exercices avec charge. Son programme s’étale sur 6 séances par semaine.
Si vous débutez, nous vous conseillons tout de même de faire appel à un coach sportif. Il vous conseillera sur les exercices à pratiquer. De plus, il vous proposera des séances variées au cours desquelles il vous apprendra à maintenir les bonnes postures.
Programme du push pull legs
À chaque séance sa zone musculaire. Il faut donc prévoir divers exercices pour travailler efficacement chacun des muscles.
Une séance dure environ 1 heure. Le nombre de répétitions est donc assez important.
Programme sur une semaine pour un débutant
Vous débutez ? Contentez vous de 3 séances par semaine. Votre corps n’a pas l’habitude de produire des efforts soutenus et réguliers. Il faut donc vous laisser le temps de progresser. N’oubliez pas que les jours de repos sont essentiels pour la prise de masse.
Exemple de répartition des séances sur la semaine :
- lundi : push ;
- mardi : repos ;
- mercredi : pull ;
- jeudi : repos ;
- vendredi : legs ;
- samedi : repos ;
- dimanche : repos.
Les jours de repos sont tout de même des moments où vous restez actif. Il est tout à fait possible d’envisager une activité plus souple comme un petit run le week-end par exemple. Il est important de s’écouter et de déterminer si votre corps est apte ou non.
Exemples d’exercices à pratiquer :
- push : pull over avec élastique, dips, tirage menton avec élastique ;
- pull : tirage poitrine à la poulie haute, curl biceps avec élastique, hip thrust ;
- legs : kick back leg, squat, extension des mollets.
Programme sur une semaine pour un expert
Un expert peut exécuter jusqu’à 6 séances par semaine. Il convient de travailler avec des poids de 70 à 80% de sa charge maximale. Ainsi, vous exécutez un grand nombre de répétitions.
Exemple de répartition des séances sur la semaine :
- lundi : push ;
- mardi : pull ;
- mercredi : legs ;
- jeudi : repos ;
- vendredi : push ;
- samedi : pull ;
- dimanche : legs.
Tout comme pour les débutants, le jour de repos est un jour actif. Cependant, il est recommandé de ne pas faire de sport et de véritablement reposer ses muscles. Ainsi, vous pouvez vous balader, vous étirer, etc. mais évitez le sport.
Exemples d’exercices à pratiquer :
- push : développé couché, extension barre au front, développé Arnold ;
- pull : tractions, curl biceps avec haltères, crunch ;
- legs : le soulevé de terre, la presse, extension des mollets avec poids.
Pourquoi pratiquer le push pull legs ?
La méthode a de nombreux avantages très intéressants pour ses pratiquants. Voyons donc si elle est faite pour vous.
Une méthode pour tous
Les programmes s’adaptent à tous les niveaux de pratique. En théorie, il s’agit d’effectuer des mouvements avec une charge d’environ 70 à 80% de son poids maximal. Toutefois, rien n’interdit d’adapter les séances et de commencer par des mouvements simples sans charge.
De plus, le nombre de séances par semaine est également régulé en fonction de votre niveau.
Augmenter la prise de masse
Ici, vous travaillez davantage en intensité. Les répétitions sont plus nombreuses et le rythme soutenu.
Lorsque vos performances stagnent, le PPL est un très bon entraînement pour revenir sur les bases. Vous diminuez les charges mais faites plus de répétitions. Vous gagnez en efficacité et vous augmentez la charge petit à petit. Votre force et votre masse musculaire augmentent.
Une meilleure capacité de récupération
Alterner les zones musculaires à chaque séance permet de donner un énorme temps de repos à vos muscles. Même à raison de 6 séances d’entraînement par semaine, vous avez au moins 3 jours de repos pour une zone musculaire travaillée.
Un inconvénient tout de même
Malgré la volonté du programme de répartir le travail musculaire, les jambes et les abdos sont peu sollicités par rapport au haut du corps. N’hésitez pas à compléter les séances grâce à quelques exercices supplémentaires.
Conclusion
Vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ? Vous avez envie de vous entraîner autrement ? N’hésitez pas à vous lancer dans le PPL. Vous avez tous les conseils en main pour réussir.