Exercice incontournable en salle de sport, apprenez comment bien réaliser le développé couché avec haltères et ses variantes.
Le développé couché avec haltères est une variante du développé couché classique. En quoi consiste le mouvement de musculation ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles sont les variantes possibles ?
Voici le développé couché avec haltères.
Contenus
Qu’est-ce que le développé couché avec haltères et comment bien l’exécuter ?
Le développé couché avec haltères a une ressemblance frappante avec le développé couché classique. Toutefois, la liberté de mouvement est plus importante avec les haltères.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main, saisissez-les en prise pronation ;
- allongez-vous sur un banc de musculation ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol, vous êtes bien stable ;
- vos bras sont de chaque côté de votre corps ;
- vos avant-bras sont à la verticale, vos coudes pliés à 90°, vos paumes de mains vers l’avant ;
- sortez la poitrine et serrez les omoplates ;
- montez les haltères au-dessus de vous ;
- vos bras sont quasiment tendus, les coudes ne sont pas verrouillés ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Attention, il est nécessaire de suivre les recommandations suivantes pour limiter le risque de blessures et optimiser le travail.
- Ne pas trop charger les haltères : surtout si vous débutez. Laissez-vous le temps de progresser. Vous augmenterez le poids quand votre mouvement sera parfait.
- Ne pas cambrer le dos : gainez les abdos pour que votre dos reste bien à plat sur le banc. Si votre dos est toujours cambré, vous pouvez relever les jambes sur le banc. Attention, car vous risquez d’être un peu moins stable.
- Faire attention à ses articulations : surtout les épaules. Vous ressentez des douleurs lorsque vos coudes sont en position basse ? Arrêtez-vous lorsqu’ils sont au niveau de votre buste.
- Solliciter les pectoraux à tout prix : pour cela, sortez la poitrine et gardez les épaules basses et en arrière.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Les muscles principalement sollicités sur cet exercice de musculation sont :
- les pectoraux : petits et grands
- les épaules : faisceaux antérieurs, notamment les muscles stabilisateurs comme le grand dentelé
- les triceps
D’autres muscles sont sollicités de façon plus secondaire :
- le grand dorsal
- le grand rond
- les trapèzes
- les abdominaux
Les avantages du développé couché avec haltères
Pourquoi faire cet exercice plutôt que le développé couché classique ? L’un comme l’autre ont des avantages communs bien évidemment.
Ces deux mouvements permettent de muscler les pectoraux et les épaules. Vous avez donc 2 méthodes différentes pour travailler le haut du corps. Cependant, le développé couché avec haltères offre plus d’amplitude de travail que la méthode classique. Le mouvement est plus naturel et permet donc d’aller plus loin dans l’effort :
- La poussée peut se faire plus haut : la partie centrale des pectoraux est encore plus travaillée.
- Les coudes restent plus proches du torse : moins de pression sur les articulations.
- Intervention des muscles stabilisateurs.
Variantes du développé couché
Grâce aux variantes vous pouvez simplifier ou complexifier le travail. Par ailleurs, il est aussi possible de solliciter un muscle plus qu’un autre. Dans le cas du développé couché avec haltères, modifier le poids des haltères est une première variante. Il est possible de varier le travail autrement, voyons comment.
Développé couché classique
Bien sûr, il est tout à fait possible de revenir aux basiques avant d’utiliser les haltères.
Le mouvement est exactement le même que pour le développé couché avec haltères. Cependant, c’est une barre chargée que vous tenez dans vos mains.
Le mouvement est moins naturel et offre moins d’amplitude. Vos articulations sont contraintes par la tenue de la barre. Toutefois, c’est un excellent exercice pour travailler les pectoraux.
Changer de prise
Nous vous avons proposé l’exercice en prise pronation. Vous pouvez changer la prise des haltères si vous le souhaitez.
- En prise neutre : vous sollicitez davantage les faisceaux supérieurs des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- En prise supination : c’est la partie haute du grand pectoral qui travaille davantage.
Ajouter une rotation
Le mouvement est le même que pour le développé couché avec haltère. Cependant, une fois en prise haute, vous effectuez une rotation des poignets. Avant de redescendre, il faut de nouveau effectuer une rotation pour revenir en position initiale.
Ce petit mouvement supplémentaire permet de contracter encore plus les pectoraux.
Développé couché à la poulie basse
Parfois, à la salle, il faut avoir la possibilité d’utiliser d’autres machines. En effet, elles ne sont pas toujours disponibles. De plus, vous variez le travail et évitez la répétition et l’ennui.
Exécution du développé couché à la poulie basse :
- installez un banc de musculation au milieu de la poulie vis-à-vis ;
- allongez-vous sur le dos, les pieds bien à plat sur le sol ;
- saisissez les poignées de la poulie dans chaque main ;
- effectuez le même mouvement que pour le développé couché avec haltères.
La poulie basse implique une tension permanente. Vous travaillez donc constamment. Toutefois, il est important de bien retenir le mouvement pour ne pas faire de geste brusque et risquer de se blesser.
Conclusion
Le développé couché avec haltère est un exercice très efficace pour muscler le haut du corps, notamment les pectoraux.
C’est un exercice de musculation qui reste difficile. Si vous débutez, il est préférable de passer par différentes étapes avant d’en arriver au développé couché avec haltères.