Le superset, aussi connu sous le nom de “super série” est une méthode de musculation réservée aux experts.
Vous êtes un habitué de la salle ? Vous avez envie de changement dans vos entraînements ? Vous souhaitez expérimenter une nouvelle méthode ?
Voici tous nos conseils sur le superset.
C’est quoi le superset en musculation ?
Le principe du superset est de travailler des muscles antagonistes. Pour la cuisse par exemple, le muscle antagoniste du quadriceps est l’ischio-jambier. Une fois que vous avez épuisé vos quadris, il faut en faire autant avec les ischios.
Le superset est un entraînement à haute intensité qui pousse les muscles jusqu’à la congestion.
Il existe plusieurs formes de travail :
- le bicet : vous sélectionnez 2 exercices et vous les répétez en alternance. 4 à 6 séries de 10 à 12 répétitions suffisent lorsque l’on débute avec la méthode ;
- le tricet : il s’agit du même exercice que le bicet, cependant, vous sélectionnez 3 mouvements différents. Vous pouvez choisir 3 exercices du même groupe musculaire. Ensuite, vous exécutez 3 exercices du groupe musculaire antagoniste ;
- les séries pyramidales : ici, vous choisissez 2 exercices de musculation. Vous effectuez les mouvements en augmentant le nombre de répétitions de 2 en 2. Vous redescendez de la même manière. Le tout, sans temps de récupération. Il est possible de ne faire que des séries croissantes ou décroissantes.
C’est à vous de choisir la méthode de travail qui vous convient le mieux. Pour cela, il est préférable de bien se connaître.
Par ailleurs, il faut vous laisser le temps de progresser. Même si vous avez l’habitude de pratiquer, le nombre de séries et de répétitions est limité au début. À force, vous tiendrez de plus en plus longtemps.
À qui s’adresse le superset ?
Un débutant pourrait choisir l’une des formes de travail du superset et exécuter des exercices à poids de corps. Toutefois, il faut absolument maîtriser les mouvements correctement. Souvent, lorsque l’on est épuisé, la posture se dégrade. Vous risquez de vous blesser. Il est donc préférable de s’arrêter avant la congestion des muscles.
Pour les habitués de la salle, c’est un excellent entraînement. C’est une nouvelle méthode et le choix des exercices est libre. Pensez tout de même à équilibrer le travail entre le haut et le bas du corps.
N’hésitez pas à essayer les 3 méthodes pour trouver celle qui vous satisfera le plus.
Une séance de superset en musculation
Pour un même jour, vous pouvez choisir 2 muscles antagonistes du haut du corps et 2 autres du bas du corps.
Exemple :
- curl biceps : 4 X 10 répétitions / pompes : 4 X 10 répétitions ;
- la presse : 4 X 10 répétitions / la machine à ischio-jambiers : 4 X 10 répétitions ;
- tractions en supination : 4 X 10 répétitions / développé-couché : 4 X 10 répétitions ;
- squat avec poids : 4 X 10 répétitions / soulevé de terre : 4 X 10 répétitions.
Réalisez le tout sans prendre de temps de repos pour pousser vos muscles vers la congestion.
Conservez ce même nombre de séries durant une semaine. Après, faites évoluer le poids soulevé et/ou le nombre de répétitions et de séries.
Avantages et inconvénients du superset
Comme toutes les techniques de musculation, le superset a son lot d’avantages et d’inconvénients. C’est ainsi que vous pouvez déterminer si la méthode est faite pour vous ou non.
Avantages du superset en musculation
- Du nouveau dans vos entraînements : vous commencez à vous ennuyer à la salle de fitness ? La méthode du superset tombe à pic. Travailler différemment permet de donner un coup de pouce à vos séances.
- Une séance rapide : il n’y a quasiment pas de repos dans le superset. Vos muscles sont rapidement épuisés. Parfait lorsque l’on manque un peu de temps !
- Volume, force et endurance : soulever des charges de plus en plus lourdes, plus rapidement et plus longtemps. Voilà l’objectif du superset. Vos muscles sont plus forts et plus endurants. C’est une méthode idéale pour continuer de progresser.
- Une sèche réussie : la méthode permet de brûler beaucoup de calories. Rien de mieux pour mincir et être tracé.
Inconvénients du superset en musculation
- Réservé aux experts : les débutants peuvent difficilement profiter du superset. Les séances d’entraînement sont particulièrement intenses. Il faut un minimum de condition physique pour s’y mettre.
- Pas de prise de masse : le superset est très énergivore. Avec toutes ces calories brûlées, vous êtes un peu plus tracé mais vos muscles ne prennent pas de volume.
- Une méthode pour une période limitée : le superset ne doit durer que quelques semaines. À terme, les progrès s’arrêteront. Il faudra donc changer d’exercice, varier l’intensité et le volume d’entraînement. Le superset est efficace pour redonner un coup de boost à votre programme.
Conclusion
Le superset est une méthode efficace pour de nombreux experts de la salle de fitness. C’est un moyen de varier les entraînements et de progresser en musculation.
Nos conseils vous donnent envie d’essayer ? Alors à vous la méthode du superset !