Que ce soit avec une barre ou avec des haltères, découvrez tous les secrets du développé incliné et comment bien le réaliser.
Et si on complétait un peu vos séances de musculation haut du corps ? Voilà un exercice de plus pour muscler vos pectoraux.
Qu’est-ce que le développé incliné avec haltères ? Comment l’exécuter correctement ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice ? Quels sont ses avantages ? Quelles variantes travailler ?
Découvrez le développé incliné avec haltères.
Contenus
Qu’est-ce que le développé incliné avec haltères et comment bien l’exécuter ?
Le développé incliné s’apparente au développé couché. Ces 2 exercices peuvent être exécutés avec des haltères ou bien une barre. Ici, nous vous présentons le développé incliné avec haltères.
Exécution du mouvement :
- inclinez un banc de musculation à 30 ou 45°
- saisissez un haltère dans chaque main
- allongez-vous sur le banc, le dos bien à plat sur le dossier et les pieds de chaque côté du banc stables sur le sol
- au départ, les haltères sont au niveau de vos pectoraux, les paumes de mains orientées à l’opposé de votre tête
- vos coudes sont pliés à 90° et sont de chaque côté de votre corps
- effectuez une extension des coudes tout en rapprochant les haltères
- relâchez tout en contrôlant la descente
- vos coudes descendent plus bas que votre corps
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Les clés pour bien réaliser le mouvement
Voici quelques conseils afin d’exécuter le mouvement correctement et de limiter le risque de blessures.
- Ne pas verrouiller les coudes : en position haute, ne tendez pas les articulations. À force, cela pourrait provoquer des tendinites.
- Ne pas cogner les haltères : en position haute, les haltères se rapprochent mais ne se touchent pas. Le choc des 2 matériels pourrait provoquer des douleurs dans vos articulations.
- Attention aux épaules : si vous avez des douleurs, ne cherchez pas à descendre les coudes trop bas.
- Ne pas trop charger les haltères : c’est un travail d’amplitude. Si le poids à soulever est trop lourd, l’exercice ne sera pas complet. De plus, vous risquez de vous blesser. L’idéal est encore d’être assuré par un partenaire.
- Bien choisir son inclinaison : plus le banc est redressé, plus les deltoïdes antérieurs sont sollicités. L’objectif est de travailler les pectoraux. Il vous appartient d’essayer différentes inclinaisons et de trouver celle qui vous convient le mieux.
- Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?
Grâce au développé incliné, vous sollicitez :
- le haut du grand pectoral
- les faisceaux antérieurs des épaules
- les triceps
Certains muscles interviennent tout de même de façon secondaire :
- le grand dorsal
- le grand rond
- les trapèzes
Les avantages du développé incliné avec haltères
Le développé incliné aux haltères a quelques avantages intéressants pour les pratiquants :
- Travailler les pectoraux : cet exercice de musculation se concentre surtout sur les pectoraux. Vous manquez un peu de pec ? Le développé incliné est l’exercice idéal pour vous. Attention, pour avoir un corps harmonieux il faut travailler tout le corps. Variez les séances et les exercices pour solliciter tous vos muscles.
- Plus d’amplitude : grâce aux haltères vous êtes plus libre de vos mouvements. En effet, la barre aurait tendance à bloquer vos articulations. Ce qui n’est pas le cas des haltères, vos coudes peuvent descendre bien plus bas.
Variantes du développé incliné avec haltères
Le mouvement concentre le travail sur le haut des pectoraux. Par quelle variante passer pour exécuter cet exercice correctement ? Comment travailler les pectoraux dans leur ensemble ?
Voici quelques variantes du développé incliné avec haltères.
Développé incliné à la barre
Si vous souhaitez mettre l’accent sur vos deltoïdes antérieurs, prenez la barre à la place des haltères. Le mouvement est exactement le même qu’avec les haltères. Cependant, vous aurez moins d’amplitude.
Développé incliné à la poulie basse
Vous ne maîtrisez pas encore correctement le développé incliné avec haltères ? Pas d’inquiétude, l’exercice à la poulie basse va vous convenir. Les débutants ne chargent que très peu la machine.
Cet exercice a l’avantage de travailler aussi bien lors de la montée que sur la descente. En effet, la poulie met en tension constante les muscles.
Exécution du mouvement :
- placez votre banc incliné au centre de la poulie vis-à-vis
- installez-vous sur le banc
- saisissez les poignées de la poulie basse
- le mouvement est exactement le même qu’avec les haltères
- vous pouvez croiser vos mains en position haute.
Développé incliné aux haltères avec rotation
Le mouvement est le même que le développé incliné classique. Cependant, en position haute, vous tournez vos poignets et vos mains se retrouvent face à face. Avant de redescendre, vous effectuez une nouvelle rotation pour revenir en position initiale. Ainsi, vous accentuez la contraction des pectoraux.
Développé couché avec haltères
Cette fois-ci, vous êtes allongé sur le banc de musculation. Le mouvement des bras est le même. Grâce à cette position, vous sollicitez la totalité du grand pectoral.
Conclusion
Le développé incliné avec haltères est un exercice qui permet de développer les pectoraux. C’est un mouvement qui s’adresse davantage aux habitués de la salle de fitness. Si vous débutez, prenez votre temps pour bien maîtriser l’exercice.