Vous êtes un habitué de la salle de fitness ? Alors vous travaillez sans doute vos pectoraux très régulièrement. Il faut dire qu’on adore le jour des pecs quand on pratique de la musculation. Il vaut donc mieux avoir un large panel d’exercices pour ne pas s’ennuyer.
Comment fonctionnent les pectoraux ? Comment les muscler efficacement ? Quels exercices pratiquer ?
Voici notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des pectoraux.
Contenus
Découvrir les muscles pectoraux
Le grand pectoral est composé de 3 faisceaux :
- le faisceau supérieur : c’est la partie haute du pec. Elle est rattachée à la clavicule ;
- le faisceau moyen : c’est la plus grosse partie des pectoraux. En allant du sternum à l’humérus, il recouvre une grande partie de la cage thoracique ;
- le faisceau inférieur : c’est la partie basse du pec. Il se situe juste au-dessus des premiers abdos.
Il existe des exercices d’isolation pour chacun de ces faisceaux. En les musclant harmonieusement, vous obtenez des pectoraux bombés.
Top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des pectoraux
Nous vous proposons une large variété d’exercices afin que tout le monde puisse y trouver son compte. Ainsi, sans matériel, avec barre, avec haltères, etc. il y en a pour tous les goûts.
Par ailleurs, nous avons choisi des exercices qui permettent de muscler les différents faisceaux. N’oubliez donc pas de travailler chacun d’entre eux pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.
Exercice 1 : pompes
Les pompes sont un exercice très pratiqué. Vous pouvez les faire depuis n’importe où et n’importe quand. Elles ne nécessitent aucun matériel à part votre poids de corps.
Les muscles principalement sollicités sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- placez vos mains bien à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
- prenez également appui sur vos orteils ;
- effectuez une extension des bras pour soulever votre corps ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- votre corps ne doit jamais toucher le sol ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 2 : dips
Les dips sont un exercice polyarticulaire. Ils permettent de solliciter les triceps ainsi que la partie basse des pectoraux.
Ici, nous vous proposons de découvrir les dips sans matériel.
Exécution du mouvement :
- placez-vous dos à une chaise ;
- posez vos paumes de mains sur la chaise ;
- vos talons sont en appui sur le sol et vous avez les jambes tendues ;
- effectuez une extension des bras en conservant une légère flexion des coudes ;
- réalisez une flexion des bras jusqu’à ce que vos fesses frôlent le sol ;
- exécutez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 3 : développé couché
Encore un exercice polyarticulaire qui engage de nombreux muscles. Pectoraux, deltoïdes et triceps sont principalement sollicités.
Exécution du mouvement :
- préparez votre barre de musculation ;
- allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol, votre regard juste en dessous de la barre ;
- saisissez la barre et soulevez-la afin de la décrocher ;
- ramenez la barre jusqu’à votre poitrine ;
- poussez la barre vers le haut ;
- recommencez les flexions/extensions de bras plusieurs fois.
Exercice 4 : développé incliné barre
Voilà un exercice pour muscler les faisceaux supérieurs des pectoraux.
Exécution du mouvement :
- réglez le banc de musculation à 45° ;
- appuyez votre dos sur le dossier et posez les pieds bien à plat sur le sol ;
- saisissez la barre, les mains plus écartées que la largeur des épaules ;
- placez la barre tendue au-dessus de votre tête, les coudes restent très légèrement fléchis ;
- effectuez une flexion des bras en descendant la barre jusqu’à la partie supérieure de vos pectoraux, coudes orientés vers le sol ;
- remontez bras tendus au-dessus de la tête et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 5 : développé décliné haltères
Sur cet exercice, ce sont les faisceaux moyens et inférieurs des pectoraux qui travaillent le plus.
Exécution du mouvement :
- déclinez le banc entre 20 et 40 degrés ;
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main en prise pronation ;
- allongez-vous sur le banc et bloquez vos jambes ;
- vous êtes coudes pliés de chaque côté de votre corps ;
- effectuez une extension de coudes, les haltères sont dans l’axe de votre poitrine ;
- recommencer le mouvement plusieurs fois.
Exercice 6 : pull over
Les pectoraux et les dorsaux sont grandement sollicités sur cet exercice.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans vos 2 mains ;
- allongez-vous sur le dos sur un banc, nuque et tête dans le vide ;
- tendez les bras devant vous ;
- descendez l’haltère au-dessus de votre tête, les bras le long de vos oreilles ;
- remontez l’haltère bras tendu et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 7 : écarté à la poulie
Ici, nous verrons l’exercice à la poulie basse avec contraction vers le haut. Ce sont donc les faisceaux supérieurs des pectoraux qui travaillent essentiellement.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, au milieu des 2 poulies basses ;
- pied écartés à largeur d’épaules ;
- saisissez les poignées de la poulie ;
- vous êtes bras écartés de chaque côté de votre corps ;
- ramenez les bras devant vous au niveau des pectoraux ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencer le mouvement plusieurs fois.
Exercice 8 : butterfly
Le butterfly est un exercice très spécifique aux pectoraux. Il a l’avantage de parfaitement s’adapter aux débutants.
Exécution du mouvement :
- installez-vous à la machine ;
- vos coudes sont en appui sur les coussins et vos mains saisissent les poignées ;
- vos bras forment un angle à 90°, ils sont écartés ;
- rapprochez les coudes tout en contractant les pectoraux ;
- revenez en position initiale en contrôlant le retour ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Conclusion
Si vous ne saviez pas quoi faire comme exercice, vous êtes servi. D’ailleurs n’oubliez pas toutes les variantes des mouvements proposés.
Obtenez des muscles bien développés grâce à notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des pectoraux.