Comment bien réaliser le pull over poulie haute ?

Idéal pour muscler le dos et la partie haute du corps, focus sur le pull over poulie haute, sa réalisation et ses différentes variantes.

Le pull over poulie haute est une variante du pull over classique. C’est un exercice qui permet de muscler le haut du corps. Qu’est-ce que le pull over ? Comment bien l’exécuter ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de fitness ? Quels sont ses avantages ? Et quelles sont les variantes possibles ?

Découvrez comment bien réaliser le pull over poulie haute.

Qu’est-ce que le pull over poulie haute et comment bien l’exécuter ?

Le pull over est un exercice très réputé dans les salles de musculation. Le travailler en étant à la poulie haute permet d’élargir son panel de mouvements. Voyons comment exécuter le pull over poulie haute.

Bien exécuter le mouvement

Vue de profil du pull over poulie haute

Il est important de suivre chaque étape du mouvement. Ainsi, vous évitez les blessures et vous sollicitez les bons muscles.

Exécution du mouvement :

  • accrochez une corde à la poulie haute et saisissez une extrémité dans chaque main
  • reculez d’un pas et penchez-vous vers l’avant en basculant vos hanches vers l’arrière
    vos pieds sont écartés à largeur des épaules
  • vos bras sont levés et tendus au-dessus de votre tête
  • tirez sur la corde, les bras sont toujours tendus, ils atteignent vos genoux
  • remontez tout en contrôlant le retour
  • recommencez le mouvement plusieurs fois

Conseils à suivre et erreurs à éviter

À force de mauvaises répétitions, vous risquez de vous blesser. Soyez donc attentif à nos conseils pour éviter au maximum les erreurs de répétition et d’exécution :

  • Genoux légèrement fléchis : ne restez pas les jambes tendues. Une articulation verrouillée peut provoquer des tendinites.
  • Coudes légèrement fléchis : tout comme les jambes, il faut éviter à tout prix d’avoir les bras tendus. Non seulement, vous limitez les risques pour vos coudes mais vous réduisez la tension sur vos épaules.
  • Sollicitez les dorsaux : en position basse, contractez les dorsaux avant de relâcher pour impliquer les bons muscles.
  • Utilisez les abdominaux : ils vous permettent de maintenir une bonne posture. Le dos doit conserver une cambrure naturelle.
  • Ne prenez pas d’élan : seuls vos bras tirent sur la corde. Ne faites pas de balancier avec votre bassin. Vos muscles ne seront pas assez sollicités. De plus, vous pourriez vous faire mal.
  • Respiration : inspirez lors de la montée, expirez lors de la descente.

Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de musculation ?

Les muscles qui interviennent principalement sur cet exercice sont :

D’autres muscles sont impliqués de manière plus secondaire :

  • les deltoïdes (épaules)
  • les abdominaux

Les avantages du pull over poulie haute

La corde utilisée lors du pull over poulie haute

Grâce à ce mouvement de musculation, vous pouvez vous concentrer sur la contraction des grands dorsaux. C’est le seul exercice qui offre un travail d’isolation du dos.

De plus, en appliquant l’exercice sur la poulie haute, vous travaillez du début à la fin du mouvement. En effet, alors que vous êtes en train de relâcher pour faire remonter la corde, la poulie vous entraîne. Il faut donc contrôler le retour.

La position instable pousse à ne pas trop charger la machine. Ainsi, vous ne cherchez pas à soulever d’énormes poids. Le but est de réaliser le mouvement correctement en sollicitant les bons muscles.

Variantes du pull over poulie haute

Homme réalisant un pull over poulie haute

Nous vous proposons différents exercices afin de s’adapter à tous les niveaux. D’autres mouvements peuvent aussi impliquer différents muscles en plus du dos.

Sélectionnez différentes variantes selon les besoins de vos prochaines séances.

Pull over classique

Le pull over poulie haute est une variante du pull over classique. Cet exercice permet aussi de travailler le dos, les pecs et les triceps.

Exécution du mouvement :

  • munissez-vous d’un haltère ;
  • allongez-vous sur un banc de musculation ;
  • votre dos est à plat sur le banc ;
  • vos pieds sont à plat sur le sol ou bien sur le banc ;
  • tenez l’haltère au-dessus de votre visage avec vos 2 mains ;
  • vos bras sont légèrement fléchis ;
  • descendez les bras derrière votre tête (attention, l’amplitude de vos épaules est votre limite) ;
  • contractez les grands dorsaux pour remonter l’haltère au-dessus de votre visage ;
    recommencez le mouvement plusieurs fois.

Pull over à la poulie basse

Cet exercice sollicite les mêmes muscles que le pull over classique.

Exécution du mouvement :

  • accrochez une barre à la poulie basse
  • placez un banc de musculation devant la poulie basse
  • allongez-vous sur le dos sur le banc, tête côté poulie basse
  • saisissez la barre et effectuez le même mouvement que pour le pull over classique.

Pull over avec élastique

Cet exercice permet d’utiliser une résistance constante tout comme à la poulie. Cependant, il s’adapte davantage aux débutants qui doivent apprendre la bonne posture avant de soulever des charges.

Vous avez le choix de placer un élastique en bas d’un élément solide. Le mouvement est exactement le même que pour le pull over à la poulie basse. Sinon, vous placez l’élastique en hauteur et vous faites le même mouvement que pour le pull over à la poulie haute.

Les tractions

Les tractions sont également un bon moyen de travailler le dos en utilisant uniquement le poids de corps. C’est un exercice plus difficile qui s’adresse davantage aux experts.

Exécution du mouvement :

  • placez-vous sous une barre de traction
  • saisissez la barre (prise au choix)
  • tirez sur vos bras jusqu’à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre
  • relâchez tout en contrôlant la descente
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Conclusion

Le pull over poulie haute est un excellent exercice pour muscler son dos. Ajoutez-le à vos séances haut du corps, vous ne serez pas déçu du résultat.

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