D.R

Gagner 10% de masse sur le haut du corps c’est possible avec cet entraînement à faire sur un banc d’exercice

Le secret pour devenir plus fort est de ne pas lever des poids trop lourds pour vous. Cela peut vous sembler étrange, et pourtant, changer à plusieurs reprises le poids de votre barre et forcer peut conduire à des blessures et un épuisement plus rapide. Nous pouvons vous aider à poser des poids sur votre barre, mais sachez mettre votre égo de côté pour effectuer ce workout.

Faites comme nous et il y aura de fortes chances pour que vous augmentiez plus rapidement le poids de votre barre dans les semaines à suivre.

Comment ça marche ?

Vous devez principalement utiliser votre banc d’exercice. Vous pouvez toujours utiliser vos poids habituels mais n’oubliez pas que le but est de ne pas se blesser et de progresser rapidement. Au final, vous gagnerez en énergie

Instructions : Grace au banc d’exercice vous effectuerez deux fois par semaine les exercices ci-dessous (jour I et Jour II). Le reste de la semaine vous travaillerez votre propre entraînement pour muscler le bas du corps.

Semaine 1 Jour 2

Semaine 2 Jour 1

Semaine 2 Jour 2

Semaine 1 Jour 1

Les exercices marqués « A » et « B » sont a effectuer en enchainement. Effectuez d’abord les exercices « A » puis enchaînez immédiatement avec l’ensemble « B » avant de vous reposer.

1 – Banc d’exercice

Ensembles : 4 Reps: 5 

Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules. Maintenez votre dos droit et gainez vos fessiers et abdos. Plantez fermement vos pieds dans le sol. Tirez la barre hors de la grille et abaissez-la à votre sternum. Après vous être échauffé, choisissez un poids qui vous permettra de faire environ huit répétitions, mais n’en effectuez que cinq par série.

Conseil : Utilisez la puissance dans vos hanches pour vous aider à appuyer en abaissant vos pieds au moment où la barre vous touche et en utilisant cette tension pour vous aider à la pousser vers le haut.

2 – Banc d’exercice avec pause

Ensembles : 2  Reps : 2 à 60%

Exécutez la même chose qu’avant, mais posez la barre sur votre poitrine pendant une seconde. Gainez vos fessiers et essayez de pousser vos orteils. Utilisez un poids qui correspond à 60% de votre maximum ( Attention, si vous ne connaissez pas votre maximum, soyez prudent).

3 – Dumbbell Flye

Ensembles : 3 Reps : autant que possible

Allongez-vous sur un banc avec des haltères dans chaque main. Appuyez-les sur votre poitrine et écartez vos bras avec les coudes légèrement pliés. Abaissez les poids jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau des pectoraux. Choisissez un poids avec lequel vous êtes sûr d’effectuer 12 répétitions, mais effectuez l’exercice autant que possible.

4 – Pompes inversées

Ensembles : 4 Reps : 15

Placez une barre dans un rack a hauteur de la hanche. Vos jambes doivent être tendues. Tirez-vous jusqu’à ce que votre dos soit entièrement contracté. Choisissez un angle qui vous permet d’effectuer au moins 15 répétitions.

Workout  conçu par CJ Murphy. Coach Mike Simone