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Le Dr Lonnie Lowery mène une double vie. À 42 ans, il n’est pas seulement un bodybuilder confirmé, mais il enseigne aussi les sciences de la nutrition et de la musculation à la Winona State University, dans le Minnesota. Dans la salle de classe comme à la salle de sport, Lowery a appris à utiliser chaque heure de la journée pour rester plus mince que des personnes deux fois plus jeunes que lui, en tirant parti de chaque instant de la journée

Dans le monde du fitness, les règles peuvent être enfreintes à condition de bien les connaître et de savoir ce que l’on fait. Souvenez-vous juste que personne ne mange ni ne s’entraîne de cette façon toute l’année. Lowery a recours à cette approche très stricte uniquement lorsqu’il veut s’assécher de façon extrême pour un événement spécifique (une approche qui peut aussi vous convenir). Il ne se goinfre pas le reste de l’année, mais il mange plus afin de permettre à son corps de récupérer. Considérez ce programme comme un séminaire avancé sur la gestion de vos poignées d’amour.

LE MATIN

Donnez un coup de fouet à votre métabolisme, surveillez votre taux de sucre et préparez- vous à une charge de travail plus lourde dans l’après-midi.

Dès le réveil

CAFÉINE ET CARDIO

Personne ne se réveille prêt à faire de l’exercice. Le matin est pourtant le moment idéal, selon Lowery, pour l’activité physique. « Avant le petit déjeuner, le pourcentage de graisses brûlées est supérieur », affirme-t-il, parce que les réserves de glucides disponibles sont épuisées et que l’état hormonal rend les graisses plus accessibles. Le café peut aussi aider à en éliminer davantage de vos cellules. Tout a son importance dans le programme de Lowery, y compris l’heure du jogging ou de la marche d’intensité faible à moyenne, après une tasse de café.

Si vous essayez d’aller au-delà, vous n’aurez pas suffisamment d’énergie pour votre entraînement de force de l’après-midi. Manger avant toute activité physique.

Un entraînement le ventre plein serait probablement plus intensif, et plus profitable dans le temps. Mais dans le cas présent, Lowery n’a pas pour objectif des bénéfices à long terme ni un travail en intensité. Son but est de cibler la graisse stockée dans le corps. Selon une étude publiée en 2006 dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, les personnes qui font de l’exercice le matin, à jeun, consomment plus de graisses pour fournir l’énergie nécessaire, alors qu’elles ne brûlent pas plus de calories que si elles avaient pris un petit déjeuner.

Précision importante à propos de cet entraînement matinal : ce n’est pas l’événement principal pour Lowery. Le point d’orgue a lieu l’après-midi, dans la salle de musculation. Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner deux fois par jour, préférez des exercices avec des charges lourdes plutôt qu’une séance complémentaire de faible intensité. En effet, une telle séance, dont le but est de booster la perte de graisse, vient en complément du programme habituel.

Petit déjeuner

PROTÉINES ET SUCRES LENTS

« Je prends un petit déjeuner assez pauvre en graisses et me cantonne aux sucres lents », indique Lowery. Encore une fois, le petit déjeuner à faible teneur en graisses n’est pas dans nos recommandations habituelles, mais il a sa place ici, quand on cherche à s’assécher. En particulier pour Lowery, qui s’efforce de contrôler son taux d’insuline. L’insuline est à son niveau le plus bas aux premières heures du matin, mais augmente considérablement dès le premier repas de la journée.

Si vous surconsommez les calories (c’est-à-dire si vous en absorbez plus que vous n’en brûlez), une poussée d’insuline peut produire un stockage de graisses plus important.

Dans le cas contraire – quand vous brûlez plus de calories que vous n’en ingurgitez –, le stockage de graisses est peu probable. C’est pour cela que vous pouvez consommer une quantité modérée de glucides générateurs d’insuline et perdre du poids, malgré tout. Mais la technique de Lowery est autrement plus complexe. Il veut provoquer une montée d’insuline afin de « pousser » les protéines et les glucides jusqu’aux muscles.

Quand les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles, ils apportent de l’eau. Ce phénomène gonfle alors les muscles, dont les fonctions peuvent aussi être améliorées. Un excès de graisses, aussi infime soit-il, pourrait suffire à réalimenter les cellules graisseuses que Lowery essaie justement d’assécher en s’entraînant le matin, à jeun. Une surabondance graisseuse pourrait aussi affecter la capacité de son corps à métaboliser correctement les glucides, risque qu’il ne veut pas courir.

Deux œufs entiers et quatre blancs, soit 24 g de protéines, peuvent constituer un petit déjeuner idéal. Ajoutez à cela des glucides, sous forme de toasts au pain complet, de flocons d’avoine ou d’une pomme, afin de compléter le repas.

« Second petit déjeuner » et déjeuner

PROTÉINES ET FIBRES

En milieu de matinée, Lowery apprécie quelques flocons d’avoine mélangés à des baies et accompagnés d’une grande cuillère de poudre protéinée à la vanille. Le déjeuner, deux heures et demie à trois heures plus tard, sera composé d’une escalope de poulet grillée, accompagnée de légumes riches en fibres (comme le brocoli) et d’une portion de riz brun (pour plus de fibres, ajoutez quelques haricots noirs) ou de deux pommes de terre rouges.

Ce type de repas requiert une mastication importante, ce qui ralentit l’appétit et donne le temps au cerveau d’envoyer le signal de satiété. La haute teneur en protéines peut aussi accélérer le métabolisme.

L’APRÈS-MIDI

Faites le plein de carburant, entraînez-vous et récupérez.

Repas avant entraînement

PROTÉINES ET SUCRES RAPIDES

Entre le milieu et la fin de l’après-midi, c’est le moment de faire des réserves de carburant avant votre séance de musculation. Un sandwich garni d’une demi-escalope de dinde et une banane feront l’affaire. Les protéines de la dinde nourrissent vos muscles durant le processus – continu – de réparation et de reconstruction, et les sucres rapides (pain blanc du sandwich et banane) fournissent une énergie facilement disponible pour les exercices à venir.

Ce mélange augmente aussi le taux d’insuline, favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et l’afflux de sang dans les muscles sollicités. Ce phénomène récompense non seulement votre effort, mais il accélère aussi l’assimilation des nutriments par les muscles, et donc la récupération.

Séance d’entraînement

DESTRUCTION STRATÉGIQUE DES FIBRES MUSCULAIRES

Bien que cela soit difficile, il n’est pas impossible de prendre de la masse musculaire, tout en suivant un régime strict et en limitant les calories. Pour cela, il faut travailler au maximum de ses possibilités et s’assurer une bonne récupération avant la séance suivante. Lowery suggère de diviser les exercices en deux parties, afin d’éviter de travailler la partie haute et la partie basse du corps le même jour.

Les muscles ciblés doivent être sollicités jusqu’à épuisement, en partant toujours « du centre du corps vers l’extérieur ». La séance doit donc commencer par la poitrine et le dos (le centre), se poursuivre par les épaules et se terminer par les bras. Pour travailler le haut du torse, commencez en levant des charges lourdes : 3 ou 4 séries de 5 répétitions de développés couchés avec barre et de tirages haltères, par exemple.

Puis 3 séries de 10 à 12 répétitions de développés épaules avec haltères et de tirages latéraux. Enfin, terminez par 1 ou 2 séries de 20 répétitions de curls et d’extensions triceps.

Shake après entraînement

NUTRIMENTS RAPIDEMENT ACTIFS

Peu de protéines ou de glucides sont nécessaires après l’entraînement. Un petit shake protéiné devrait suffire, voire un verre ou deux de lait écrémé ou demi-écrémé. (Ne vous préoccupez pas des graisses ; contrairement aux protéines et aux glucides, le moment où vous en consommez n’a aucune influence.)

LE SOIR

Détendez-vous et refaites le plein.

Dîner

PROTÉINES ET GRAISSES

Quelques heures plus tard, c’est déjà l’heure du dernier repas de la journée. C’est lors de ce repas que Lowery avalera généralement le plus de graisses. En effet, à ce moment-là, celles-ci semblent constituer un meilleur carburant que les glucides, le système glucides-insuline ne fonctionnant pas aussi bien en fin de journée. De plus, Lowery diversifie son régime quotidien en incluant des graisses saines, sachant qu’il n’en a presque pas consommé jusqu’ici.

Une poêlée de légumes accompagnés de poulet ou d’un steak et une salade verte légèrement assaisonnée conviendront parfaitement. Les protéines et les graisses, ainsi que les fibres et les légumes, vous donneront une sensation de satiété jusqu’au coucher, qui ne devrait pas tarder compte tenu des efforts de la journée.