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Alerté par le nombre de clients se plaignant d’un mal de dos, Sébastien Michel, coach diplômé d’État, a mis au point une routine de renforcement musculaire et d’étirements spécifiques avec pour seul équipement un swiss ball.

Par Sébastien Michel

Vaincre le mal de dos avec un swiss ball

Le constat

Beaucoup de sportifs débutants ou confirmés sollicitent la plupart du temps les abdominaux en négligeant la région lombaire. Le fait de trop solliciter les abdos en oubliant de stimuler les carrés des lombes va engendrer un déséquilibre au niveau du bassin. Les abdominaux ainsi que les carrés des lombes sont insérés au niveau du bassin, l’un devant et l’autre derrière. Il est facile à comprendre que, si l’on renforce plus ceux de devant que ceux de derrière, cela va ramener le bassin en position de rétroversion et tirer sur les lombaires, donc créer un déséquilibre. D’où l’importance de solliciter autant les abdominaux que les carrés des lombes pour un bon équilibre au niveau du bassin. En plus d’un travail de renforcement musculaire de cette zone, il est très important d’étirer les muscles. Les gens ont tendance à oublier que les muscles fonctionnent dans les deux sens: la contraction et la décontraction. Si l’on ne travaille que sur du renforcement musculaire sans étirement, au fil des années le muscle va perdre de son amplitude, se crisper et engendrer des douleurs liées à une tension musculaire. Et vice-versa: si au contraire nous ne faisons que du travail d’étirements sans renforcement musculaire, les muscles manqueront de tonicité. Des muscles toniques limiteront les blessures liées à de mauvaises postures et amortiront les chocs liés aux impacts causés par certaines activités comme la course à pied.

Malheureusement, beaucoup de sportifs négligent le travail du dos et le paieront un jour. Certains sports sont plus exposés à ces risques que d’autres, par exemple la course à pied où il y a beaucoup d’impacts au niveau des articulations mais également au niveau du dos. Peu de coureurs amateurs font un travail de renforcement du dos avec des exercices spécifiques. Certains pensent même que le fait de courir va renforcer automatiquement le dos. C’est peut-être vrai pour une personne sédentaire, qui n’a jamais couru, et qui va dès les premières séances tonifier un minimum son corps avec un réveil musculaire, mais cela aura ses limites. Rien ne vaut un travail musculaire avec des exercices spécifiques.

La solution

Il existe différents exercices pour la région lombaire: avec une barre, des poids additionnels ou des haltères; sur une chaise romaine; à la poulie, etc… Mon exercice préféré, concernant un travail de remise en forme et non d’hypertrophie comme pourrait le faire un bodybuilder avec une charge importante, est le travail sur ballon swiss ball. Plusieurs raisons à cela: tout d’abord, c’est un exercice bien spécifique. Le fait de travailler sur le ballon va demander un travail d’équilibre, par conséquence les muscles vont travailler en profondeur sur un travail de proprioception. Ensuite, l’avantage du ballon swiss ball est qu’il est beaucoup plus facile à transporter qu’une machine de musculation, que des barres, des poids ou des haltères… Et qu’il est tout à fait possible de l’emporter partout, même en vacances.

Exercices pour renforcer les carrés des lombes

Consignes:

  • 1 à 3 séances par semaine. Il est possible de faire ces exercices à la fin de votre séance dos si vous êtes pratiquant de musculation. Il est judicieux de faire l’extension lombaire après chaque séance abdos pour être certain de ne pas créer de déséquilibre. prenez un ou deux jours de récupération entre les séances et ne travaillez pas sur deux jours consécutifs.
  • Faites 3 à 5 séries par exercice. Répétitions jusqu’à l’échec. Échec signifie ici au ressenti: le mouvement doit rester fluide avec une très belle posture tout en gardant une bonne respiration non saccadée. Arrêtez lorsque la douleur musculaire commence à s’installer.
  • Temps de récupération entre les séries: 30 secondes à 1 minute.
  • La vitesse d’exécution doit être lente et contrôlée, en gardant toujours une bonne posture.
  • Respirez lentement et profondément tout en coordonnant le mouvement de façon à faire un mouvement lent.

1) Relâchement

Épousez la forme du ballon en plaçant la poitrine au bord du ballon de façon à faire un mouvement de grande amplitude. Calez vos pieds pour être stable durant l’exercice. Ne verrouillez pas les genoux en fléchissant légèrement les jambes, pour préserver l’articulation des genoux, et placez les mains sur épaules opposées. Enroulez légèrement la tête de façon à garder une bonne courbure au niveau des cervicales.

Swiss Ball
© Laurent Basse

2) Contraction

Remontez le buste dans l’alignement des cuisses tout en fixant le bassin en position neutre, gardez les jambes légèrement fléchies sans les fléchir davantage lors du mouvement, maintenez une belle courbure au niveau des cervicales. La respiration est inversée. Pour la majorité des exercices de musculation, l’inspiration se fait dans le relâchement et l’expiration dans l’effort de la contraction. Sur cet exercice, la respiration doit être inversée pour une question de bien-être, car c’est un exercice d’ouverture de cage thoracique. L’inspiration se fera donc lors de la montée (contraction) et l’expiration lors de la descente (le relâchement).

Swiss ball
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3) Contraction: option de difficulté 2

Mêmes consignes de démarrage que l’exercice précédent mais, cette fois-ci, en plaçant les mains au niveau du front de façon à éloigner les bras et donc à mettre de la charge supplémentaire. Il est possible de placer les mains derrière la tête, mais mon choix est de les placer devant le front car, avec la fatigue de l’exercice, on peut avoir tendance à tirer sur la tête et à créer une tension sur les cervicales.

Swiss Ball
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4) Contraction: option de difficulté 3

Mêmes consignes de démarrage que les options précédentes mais, cette fois-ci, en tendant les bras et en éloignant au maximum les mains de façon à remettre davantage de charge sur la région lombaire.

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Exercices pour étirer les carrés des lombes

1) Relâchement

Placez le bassin au centre du ballon, relâchez toute tension musculaire dans les jambes, avancez vers l’avant tout en relâchant les jambes et arrêtez au moment où les pointes de pied sont légèrement décollées du sol de façon à ce que le poids des jambes tire sur le bas du dos. Reposez le front sur les poings pour être entièrement décontracté, respirez lentement et profondément.

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2) Contraction

En position sur les genoux, placez les mains sur le centre du ballon, tendez les bras, regardez le sol pour une bonne posture au niveau des cervicales et poussez les fesses vers l’arrière en reposant sur les talons. Respirez lentement et profondément.

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