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Le gluten est un composé protéique qui se trouve dans les céréales, notamment dans la plus consommée chez nous, le blé. Mais on le trouve aussi dans l’orge, l’avoine, le seigle, le kamut, l’épeautre. C’est le gluten qui permet au pain de lever une fois que la pâte a été pétrie (c’est pourquoi les pains sans gluten sont plats). Chez les intolérants (on parle de maladie cœliaque), le gluten détériore les cellules de l’intestin grêle, ce qui entraîne une perméabilité de la paroi intestinale.

L’absorption est moins bonne, les échanges se faisant au niveau de l’intestin grêle et la maladie entraine une déperdition importante de certains nutriments (fer, calcium, acide folique). La maladie coeliaque est une maladie auto-immune permanente. Il ne s’agit pas d’une simple sensibilité, mais d’une forme d’allergie (l’allergie stricto sensu au gluten peut exister, mais elle est plus rare et engendre des réactions typiquement allergiques, que l’on ne peut pas confondre avec la maladie cœliaque).

Selon l’Association française des intolérants au gluten, on estime qu’une personne sur cent serait susceptible de développer cette maladie en Europe, alors que seuls 20 % des cas sont diagnostiqués. Outre les conséquences directes sur l’appareil digestif, la maladie cœliaque peut entraîner des problèmes tendineux, des problèmes de peau, voire même des problèmes de santé plus graves. Elle s’accompagne souvent d’une grande fatigue, de diarrhées à répétition, de douleurs abdominales et articulaires, d’anémies…

Ce n’est absolument pas une maladie anodine, même si le diagnostic reste difficile à poser (les tests et examens sont longs et couteux) : bien des malades vivent dix à douze ans avec la maladie avant qu’un diagnostic soit posé. Il n’existe aujoud’hui aucun traitement médicamenteux. La seule solution pour les malades est de s’astreindre, à vie, à un régime excluant complètement le gluten. En parallèle, une supplémentation peut être envisagée pour pallier d’éventuelles carences.

La maladie cœliaque demande une prise en charge et un suivi strict. Des associations de malades peuvent aider les intolérants, notamment pour adapter le régime au quotidien. Le gluten est partout.

Dans tous les produits à base de céréales (en dehors des céréales sans gluten, riz et maïs notamment) : pâtes, farines, pains, semoule… mais pas seulement. Le gluten est très utilisé dans l’industrie agroalimentaire, y compris dans les produits que l’on n’aurait pas soupçonné : bouillons en cube, certaines viandes hachées, saucisses et charcuteries, sauces industrielles, conserves, etc. Bref, un régime strictement sans gluten, c’est un vrai casse-tête, car il faut exclure de son caddie tous les produits contenant directement les céréales incriminées, mais aussi les farines, l’amidon et certains de ses dérivés.

Le plus simple pour les intolérants est donc d’opter pour une alimentation à base de produits non transformés : riz, maïs, soja et pommes de terre peuvent être consommés sans problème, tout comme le quinoa ou le sarrasin. Les fruits et légumes ne posent pas problème non plus (attention en revanche aux fruits secs, comme les figues, souvent farinées).rice-gluten-free

Un régime sans gluten entraîne forcément une modification radicale des habitudes alimentaires. Pour les sportifs, un régime de ce type est d’autant plus compliqué à suivre que les céréales (les pâtes, notamment) occupent une place de choix dans l’alimentation. Finie la pasta party à la veille d’une course ! Les produits spécifiques à l’effort contiennent aussi pour la plupart du gluten.

Heureusement, pour les intolérants, de plus en plus de marques se mettent au « sans gluten » et certains fabricants utilisent le logo représentant un « épi de blé barré » pour signifier que le produit est exempt de gluten. Car il n’est pas question de se priver des glucides lents. Un régime sans gluten doit donc impérativement inclure du riz, des pâtes de riz, des produits à base de farine de maïs (crêpes, pancakes, tortillas…), du quinoa.

L’avis du spécialiste

GILLES DREUX, diététicien, responsable diététique du Carnac Thalasso & spa Resort Hotel, et marathonien.

Pourquoi de plus en plus de sportifs se mettent au régime sans gluten, d’après vous ?

Je pense qu’il y a un phénomène de mode depuis quelques années. Les sportifs qui suivent ce régime, comme Jo-Wilfried Tsonga ou Novak Djokovic, servent d’exemple. Le phénomène va donc très certainement s’amplifier. Mais il faut distinguer les intolérants (qui développent la maladie cœliaque) des gens plus ou moins sensibles. Pour les vrais intolérants, évidemment, le régime sans gluten est l’unique solution.

Peut-il exister un lien entre un régime sans gluten et les performances sportives?

Scientifiquement, aucune étude n’a établi de lien. En revanche, les sportifs qui suivent ce régime sont persuadés que l’amélioration de leurs performances est due au régime sans gluten. Ce que l’on peut dire, c’est qu’un régime sans gluten peut avoir des effets bénéfiques, y compris chez les sportifs non-intolérants, mais plus indirectement. Si on s’astreint à un régime sans gluten, on est obligé de faire plus attention à son alimentation. On élimine donc les aliments raffinés (industriels), d’où une alimentation globalement plus équilibrée.

Chez les personnes qui ne se préoccupaient pas du tout de ce qu’elles mangeaient, c’est généralement l’occasion de se pencher de près sur les bases de la diététique. Souvent, le régime sans gluten s’accompagne d’une perte de poids (surtout chez ceux qui avaient jusque-là une alimentation anarchique). Pour un coureur, perdre un surplus de poids est souvent associé à de meilleures performances. Perte de poids, alimentation plus équilibrée, apprentissage des règles de la diététique… ce sont des conséquences indirectes d’un régime sans gluten. Les mêmes effets qu’avec un rééquilibrage alimentaire! Il ne faut pas sous-estimer non plus l’effet placébo.

Ce régime peut-il être dangereux pour la santé?

A priori, non. Mais c’est un régime très restrictif et très difficile à suivre –du gluten,il y en a partout, y compris dans les produits spécifiques pour les sportifs –, qui s’accompagne de contraintes importantes. C’est aussi un régime qui coupe de toute vie sociale si vous le suivez à la lettre.

Il est quasiment impossible à suivre en dehors de chez soi. Il faut ensuite très bien connaître la composition des aliments et décrypter chaque étiquette, car le gluten se glisse vraiment partout. Attention, en revanche, à vouloir tout contrôler : on peut finir par développer des troubles du comportement alimentaire.

 

 

PAR SANDRINE COUCKE-HADDAD