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Le secret pour développer vos abdominaux, c’est de manger ce qu’il faut pour obtenir le corps que vous voulez et pas celui que vous avez

Vous voulez être musclé et avoir des abdominaux toute l’année ? La réponse est une question de priorités et de discipline.

Pensez-y : êtes-vous prêt à cuisiner votre propre nourriture au lieu de manger des repas préparés ou d’acheter des plats à emporter ? A compter vos macros et à mesurer vos portions ? A manger de la salade pendant que le reste de vos amis mange une pizza ? A abandonner les aliments que vous ne considérez pas spécialement comme mauvais pour vous, comme le pain et le lait ? Êtes-vous prêt à dormir plus longtemps qu’un homme normal ?

Si la réponse à toutes ces questions est oui, vous êtes prêt à vous muscler. Si non, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours être fort, en bonne santé et mince, un homme qui a toujours de l’énergie et qui est résistant face aux maladies, mais qui ne figurera pas sur un calendrier de pompiers dans les prochains jours. Et personne ne vous y oblige.

Néanmoins, si votre but est de vous muscler, nous sommes là pour vous aider. Vous deviendrez mince grâce à cette approche plus rapidement qu’avec n’importe quelle autre.

Commencez par comprendre que la différence entre manger pour être musclé, manger pour être en bonne santé et le poids normal ne réside pas seulement dans le genre d’aliments que vous mangez (les meilleurs sont les aliments complets), mais, et c’est le plus important, dans la quantité. Les quantités sont déterminées par le physique que vous souhaitez obtenir et pas par le physique que vous avez aujourd’hui. Les hommes musclés doivent calculer le nombre de calories et de macro-nutriments qu’ils ingèrent pour s’assurer que leur corps bénéficie des bonnes proportions de nutriments pour se muscler et pour perdre de la graisse corporelle.

Étape 1 : choisissez le poids à atteindre. Imaginons que vous faites 110kg mais que vous voulez en peser 80 : mangez autant de calories et de macros qu’un homme de 80kg mangerait. (Ou, si vous n’avez jamais été mince, estimez le meilleur poids pour vous.)

Ensuite, grâce à la Pyramide Alimentaire trouvez la quantité de calories dont vous avez besoin en multipliant le poids que vous souhaitez obtenir par 12. Un homme qui veut être musclé et peser 80kg doit manger 2 200 calories (arrondissez à l’unité supérieure) par jour.

Déterminez maintenant comment ces calories se décomposent en grammes de protéines, de glucides et de matière grasse. Puisque se muscler nécessite d’effectuer des entraînements de résistance et que les personnes qui lèvent des poids ont besoin de plus de protéines que les hommes normaux pour réparer leurs muscles, ingérez quotidiennement 1g de protéines pour chaque 500g de votre poids corporel. Vous avez besoin de glucides pour avoir de l’énergie pour vos séances d’entraînements et pour récupérer. Là encore, 1g de glucides pour 500g de poids corporel est une bonne quantité. En ce qui concerne la graisse, n’en ingérez pas trop afin de contrôler les calories (1g de matière grasse contient deux fois plus de calories qu’un gramme de protéines ou de glucides), mais ingérez-en suffisamment pour éviter d’impacter les hormones comme la testostérone : commencez par 0,4g pour 500g de poids corporel par jour.

Pour un homme qui pèse 110kg et qui veut en faire 80, ses macros sont de 180g de protéines, 180g de glucides et 72g de matière grasse. Cherchez maintenant une liste d’aliments et un plan alimentaire pour répondre à ces besoins.

Voici les règles de base pour manger comme un homme musclé :

  • Vos protéines doivent venir de sources animales car elles contiennent tous les aminoacides essentiels.
  • Une grande partie de votre ingestion de matière grasse doit venir de produits dérivés d’aliments protéinés (le boeuf et les oeufs par exemple contiennent de grandes quantités de matière grasse et de protéines.)
  • Ingérez vos glucides principalement à partir d’aliments riches en amidon et qui se digèrent lentement comme les patates douces et le riz. Limitez votre consommation de fruits à deux portions par jour.
  • Aucune restriction en matière de légumes verts car ils sont faibles en calories et ne sont pas pris en compte dans le nombre de glucides que vous ingérez.
  • Mangez des fruits et un milk-shake protéiné après votre séance d’entraînements.

Par Adam Bible / Traduit par Mélanie Geffroy