Top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des cuisses

Le leg day est un jour d’entraînement à ne surtout pas négliger. Avoir un haut du corps musclé et des jambes fines, ce n’est pas très harmonieux.

Comment muscler ses cuisses efficacement ? Quels exercices pratiquer ? Pourquoi muscler ses cuisses ?

Voici notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des cuisses.

Pourquoi se muscler les cuisses ?

Les muscles des cuisses sont constamment sollicités :

  • lorsque vous marchez ou courez ;
  • pour passer de la position debout à assise et inversement ;
  • pour porter ;
  • dans toutes les activités physiques.

Bref, il n’existe pas une seule journée où vos cuisses ne sont pas mises à contribution. Il est donc préférable de les entretenir.

Par ailleurs, les cuisses sont composées de très gros muscles :

  • les fessiers : petits, moyens et grands ;
  • les adducteurs : muscles qui rapprochent la cuisse de l’axe du corps. Ils ont le rôle inverse des abducteurs de la hanche ;
  • les quadriceps : le plus gros muscle du corps humain. Il protège le fémur et supporte en grande partie le poids du corps. Ils permettent l’extension du genou ;
  • les ischio-jambiers : muscles antagonistes des quadriceps, ils permettent la flexion du genou.

Top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des cuisses

Les muscles des cuisses sont donc tous très importants. Il faut solliciter les 4 muscles cités au-dessus pour éviter le déséquilibre musculaire et la blessure.

Découvrez notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des cuisses.

Exercice 1 : la chaise

Les muscles principalement sollicités lors de cet exercice de gainage sont les ischio-jambiers et les quadriceps.

Exécution du mouvement :

  • placez-vous en position de chaise, dos contre un mur ;
  • vos cuisses sont parallèles au sol ;
  • vos genoux sont pliés à 90° ;
  • vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
  • maintenez la position durant un temps donné.

Exercice 2 : les squats

musculation cuisses squats

Les squats sont un exercice très pratiqué. Ils musclent principalement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

Les ischio-jambiers, les lombaires et les abdominaux assurent le maintien de la position.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • effectuez une flexion de jambes, vos cuisses sont au moins parallèles au sol ;
  • gardez le regard face et maintenez le dos bien droit ;
  • tendez vos jambes tout en gardant une très légère flexion des genoux ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 3 : les fentes

Cet exercice, aussi très connu, fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Exécution du mouvement :

  • vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • avancez une jambe et effectuez une flexion ;
  • le pied avant est bien à plat sur le sol ;
  • la cuisse avant est parallèle au sol et le genou plié à 90° ;
  • vous êtes en appui sur les orteils du pied arrière ;
  • votre tibia arrière est parallèle au sol ;
  • votre genou arrière est plié à 90° et frôle le sol ;
  • revenez en position initiale et effectuez le mouvement en avançant l’autre jambe.

Exercice 4 : élévation latérale de jambe avec élastique

Cet exercice implique notamment les abducteurs et les fessiers. Vous affinez vos hanches et galbez vos cuisses grâce aux élévations latérales.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
  • placez un élastique autour de vos chevilles ;
  • vos jambes sont tendues ;
  • effectuez des battements avec la jambe du dessus ;
  • changez de côté pour travailler les 2 jambes.

Exercice 5 : leg curl

Les muscles principalement sollicités sont les ischio-jambiers.

Exécution du mouvement :

  • allongez-vous à plat ventre sur la machine ;
  • placez l’arrière de vos chevilles sous les coussins prévus à cet effet ;
  • la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale ;
  • rapprochez les talons autant que possible jusqu’aux fesses ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente et recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 6 : machine pour adducteurs

Comme son nom l’indique, grâce à cet exercice, vous travaillez surtout vos adducteurs.

Exécution du mouvement :

  • asseyez-vous à la machine, le dos bien droit en appui contre le siège ;
  • vos mains tiennent les poignées prévues à cet effet ;
  • posez vos pieds sur les cale-pieds, les supports en mousse à l’intérieur de vos genoux ;
  • rapprochez vos jambes tout en contractant les adducteurs ;
  • relâchez tout en contrôlant l’écartement ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 7 : la presse

Cette machine de musculation permet de travailler tous les muscles des cuisses.

Exécution du mouvement :

  • asseyez-vous sur le siège de la machine ;
  • placez vos pieds écartés à largeur d’épaule sur la plaque en face de vous ;
  • votre dos est bien droit en appui sur le siège ;
  • saisissez les poignées pour déverrouiller la machine ;
  • poussez la plate-forme avec vos jambes, les genoux restent toujours légèrement fléchis ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Exercice 8 : la corde à sauter

musculation cuisses corde à sauter

Cet exercice cardio vous permet d’affiner vos cuisses ainsi que votre ventre.

Exécution du mouvement :

  • munissez-vous d’une corde à sauter ;
  • saisissez les poignées de la corde avec vos mains ;
  • faites un tour de corde et sautez par-dessus pieds joints ;
  • enchaînez les tours de corde à sauter ainsi que les sauts.

Conclusion

Vous aimez vous entraîner à la salle ? Vous préférez vos petites séances personnelles chez vous ? Avec les exercices de musculation pour les cuisses, tout est possible.

Les muscles de vos cuisses sont très grandement sollicités au cours de la journée. Il est donc essentiel de les entretenir.

Avec notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des cuisses, le leg day sera une réussite !

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