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Développez une force explosive grâce à cette routine en quatre mouvements avec un kettlebell

Aussi tendance que sont devenus les kettlebells, beaucoup de salles de sport n’offrent pas assez de matériel pour que vous soyez certain d’en avoir deux en même temps (en particulier pendant les heures de pointe). Il vaut mieux faire ce que vous pouvez avec un seul kettlebell. Si vous vous entraînez chez vous et que vous n’avez qu’un haltère que vous avez jusqu’ici utilisé comme presse-papier, cette séance d’entraînements s’applique également (les kettlebells et les haltères peuvent être utilisés de façon interchangeable).

Comment ça marche

Un kettlebell offre toute une série d’avantages différents de ceux offerts par deux kettlebells. Votre corps devra compenser le déséquilibre en faisant travailler vos abdominaux plus intensément. De plus, faire travailler un côté à la fois rendra les séries plus longues et augmentera la demande cardiovasculaire. Réalisés comme un circuit, les exercices qui suivent augmentent encore plus votre rythme cardiaque, ce qui fait de cette séance d’entraînements un très bon complément à un régime alimentaire strict pour perdre de la graisse.

Comment faire

La séance d’entraînements est constituée de deux circuits. Dans le Circuit 1, vous réaliserez les exercices en séquence, six répétitions pour chaque. Faites autant de rounds que possible en six minutes puis reposez-vous une minute. Recommencez deux fois et reposez-vous deux minutes avant de commencer le Circuit 2.

La séance d’entraînements

Circuit 1

  1. Saisie à un bras
    Répétitions : 6 (de chaque côté) Repos : 0 sec.
    Tenez un kettlebell avec la main droite devant vos cuisses et tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que l’écart entre vos hanches ou que l’écart entre vos épaules. Gardez le torse aussi vertical que possible et pliez les genoux jusqu’à ce que le poids pende à peu près au niveau de votre tibia. Gardez le bas du dos légèrement cambré. Sautez de façon explosive en tendant les hanches et soulevez le poids en ligne droite. Quand il arrive au niveau de votre torse, tournez les poignets et « attrapez » le kettlebell au-dessus de votre tête, les bras tendus.
  2. Press-out avec un kettlebell
    Répétitions : 6 Repos : 0 sec.
    Tenez le poids près de votre torse à deux mains à hauteur de vos épaules, les paumes des mains l’une face à l’autre. Réalisez un squat aussi bas que possible puis poussez le kettlebell devant vous, les bras tendus. Ramenez-le près de votre torse et recommencez pour atteindre le nombre de répétitions demandé tout en restant en position de squat.
  3. Balancement de kettlebell
    Répétitions : 6 Repos : 0 sec.
    Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, le poids au sol. Attrapez le kettlebell à deux mains (la paume de celles-ci face à vous) et tout en gardant le bas du dos plat, tendez les hanches pour le soulever du sol. A partir de cette position, inspirez profondément et penchez les hanches vers l’arrière en laissant le poids se balancer entre vos jambes. Tendez les hanches de façon explosive et expirez en laissant l’élan balancer le poids vers le haut jusqu’au niveau de vos épaules. Contrôlez la descente mais utilisez l’élan pour amorcer la répétition suivante.

Circuit 2

Turkish getup 

Allongez-vous sur le dos et tenez un kettlebell avec votre main droite au-dessus de votre torse, le bras perpendiculaire au sol. Pliez votre genou droit de façon à ce qu’il forme un angle de 90° et plantez votre pied dans le sol. Contractez les abdominaux et décollez votre torse du sol. Utilisez votre main gauche pour vous aider. Utilisez maintenant votre pied droit pour décoller vos hanches du sol. Ramenez votre jambe gauche et reposez-vous sur votre genou gauche.

Levez-vous puis faites le mouvement inverse pour retourner au sol. Le pied qui est au sol change en fonction de la main qui tient le poids (quand vous réalisez le getup avec la main gauche, votre pied gauche est à plat au sol). Réalisez une répétition avec le poids dans votre main droite puis changez immédiatement de main et recommencez.

Retournez à votre main droite et réalisez deux répétitions. Faites-en ensuite deux autres avec la main gauche. Continuez en ajoutant une répétition à chaque fois jusqu’à ce que vous atteigniez un total de cinq répétitions de chaque côté. Sans vous reposer, inversez le processus et recommencez avec une seule répétition.

Par C. J. Murphy / Traduit par Mélanie Geffroy