©Linda Xiao

Créez un festin incroyablement généreux et riche en protéines en revisitant le meilleur (et le plus célèbre) des plats espagnols, la paella, avec des grains complets 

La paella tire son nom du plat dans lequel elle est cuite lentement, à feu doux. Elle est née en Espagne au XVIIIe siècle. À l’époque, les fermiers mélangeaient toutes les protéines qu’ils avaient sous la main à du riz, et laissaient cuire le tout à feu ouvert dans les champs où ils travaillaient. Au fil du temps, la paella est devenue un chef-d’œuvre de la cuisine espagnole : un plat typique à base de riz ; quelques variétés de fruits de mer (crevettes ! moules ! écrevisses !) et/ou viande (poulet, chorizo) ; une base de saveurs (sofregit) à l’ail, oignons, pois, tomates et une touche de safran. Mais le riz blanc n’est pas vraiment recommandé, comme vous le diront tous les bons mangeurs soucieux de leur santé. Et un bon repas n’en serait pas un sans une bonne palanquée de légumes. Alors nous avons revisité la recette de ce plat traditionnel en remplaçant le riz blanc par du quinoa – le roi des grains complets – et en ajoutant de savoureux edamames – un pois vert de soja très nourrissant – pour un repas riche en protéines mais pauvre en glucides, en calories, en graisses et en sodium.

Paella de crevettes au quinoa et edamames

Pour 4 personnes / Niveau : débutant / Préparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes

Ingrédients

  • 1 boîte de 400 g de tomates en dés (sans sel ajouté)
  • 3 tasses de bouillon de légumes pauvre en sodium
  • 450 g de crevettes moyennes décortiquées
  • 100 g de quinoa
  • 1 tasse d’edamames écossés
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 oignon jaune émincé
  • 1/2 c. à café de thym sec
  • 1/2 c. à café de graines de fenouil
  • 1/4 c. à café de sel
  • 1/4 c. à café de poivre noir moulu
  • 1 pincée de pistil de safran (à écraser aux doigts avant d’incorporer)

Préparation

  1. Faites chauffer de l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Quand elle commence à frémir, ajoutez l’ail et l’oignon et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres et translucides, environ 3 minutes.
  2. Ajoutez le thym, le fenouil, le sel, le poivre et le safran ; mélangez bien. Ajoutez les tomates et le bouillon.
  3. Montez le mélange à feu fort jusqu’à ébullition. Réduisez ensuite le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 2 minutes.
  4. Passez à feu moyen et ajoutez les crevettes ; laissez cuire 5 minutes.
  5. Ajoutez le quinoa et les edamames à feu fort jusqu’à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que le quinoa et les crevettes soient cuits (environ 20 à 25 minutes).

Apport nutritionnel

Par assiette : kilocalories : 445, protéines : 30g, glucides : 56g, lipides : 10g

3 conseils pour un paella réussie 

Sarah Jay, experte en tout ce qui touche à ce plat traditionnel espagnol, nous livre ses astuces pour ne jamais rater une paella.

1 – Utiliser une poêle adaptée

Pour libérer un maximum de saveur, la paella doit être cuisinée en fine couche. C’est pourquoi les poêles à paella espagnoles sont très larges, mais peu profondes. Si vous n’en possédez pas, utilisez la plus grande sauteuse que vous avez dans le placard.

2 – Ne mélangez plus une fois que la mixture est en ébullition

Pendant la cuisson de la paella, les grains s’agglutinent. Si vous mélangez, les grains se séparent, cassant la texture et modifiant donc le résultat final. Donc si les grains sont collés et que le liquide frémit, n’y touchez pas !

3 – Mangez la paella directement dans le plat

Traditionnellement, ce plat est dégusté directement dans la grande poêle. La paella est posée sur la table et chacun pioche directement dans la portion qui lui fait face. Essayez, vous trouverez ça très amusant, plus convivial et encore plus délicieux.

Toby Amidor