Dorian Yates pectoraux
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Vos pectoraux refusent de grossir ? Dorian Yates, vainqueur de 6 Mr Olympia est là pour vous aider.

Texte de Dorian Yates

Les conseils de Dorian Yates pour des pectoraux puissants

C’est l’un des problèmes les plus courants à la salle: la prise de masse du haut du corps et plus précisément des pectoraux. Cela pousse un grand nombre de pratiquants à se décrire trop vite comme un « cas difficile ». A tort. Pourtant, je comprends leur frustration.

Quand j’ai démarré les concours, mes pectoraux me posaient problème; j’ai dû les cibler pour les amener au même niveau que le reste de mon physique. En même temps, je savais que je perdrais mon temps (et risquerais de me blesser) si je me contentais de les matraquer avec les charges les plus lourdes possible. J’ai décidé d’aborder le problème de manière systématique et analytique, et j’ai fini par choisir trois exercices capables de cibler les zones que je devais améliorer. Si vous souhaitez prendre de la masse au niveau des pectoraux, voici les exercices (développés et écartés) qui vous aideront à progresser.

1) Partie supérieure des pectoraux

La solution en exercice: le développé incliné

Je n’aime pas trop le développé sur banc plat, car il sollicite trop la puissance des deltoïdes avant. Le développé incliné est excellent pour stimuler les fibres musculaires de la partie supérieure des pectoraux. Réglez le banc à un angle de 30 degrés, et non pas 45 degrés, qui est l’inclinaison standard, pour veiller à bien cibler les pectoraux. Un angle plus fermé cible plus les deltoïdes avant. Veillez à utiliser une technique rigoureuse. Commencez par faire une série d’échauffement légère de 20 reps, puis faites trois séries à intensité maximum de six à huit reps. Suivez une trajectoire lente et précise pendant la descente, puis remontez la barre d’un mouvement explosif jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.

2) Partie interne des pectoraux

La solution en exercice: développé à la machine convergente

Cet exercice est un bâtisseur de masse polyarticulaire qui rappelle le développé à la barre standard, mais son angle unique (les bras passent à la diagonale du corps en fin de mouvement) fournit une meilleure contraction et vous permet de mieux cibler la partie interne des pectoraux. La machine convergente est aussi plus sûre qu’une barre libre: pas besoin d’équilibrer la charge. Développez la barre pour finir en position bras tendus. Concentrez-vous sur l’obtention d’une bonne brûlure en contractant puissamment les pectoraux. En général, j’augmente progressivement la charge pour arriver à une série effective de six à huit reps, puis j’ajoute une ou deux reps forcées à la fin de la série la plus lourde. Je vous suggère de faire trois séries effectives pour accumuler plus de volume.

3) Partie externe des pectoraux

La solution en exercice: écarté aux haltères

L’écarté avec haltères, tant sur le banc plat qu’incliné, est le meilleur exercice pour stresser et muscler la partie externe des pectoraux. En effet, les deltoïdes et les triceps n’interviennent que très peu et les pectoraux sont donc obligés de supporter la totalité de la charge. De plus, l’étirement en bas du mouvement contribue à fortement irriguer cette zone de sang riche en nutriments prise de masse, et donc à optimiser l’hypertrophie et la récupération. L’optimisation de la partie externe des pectoraux augmente la largeur et la densité de l’ensemble des pectoraux. Pour optimiser vos efforts, finissez en position d’étirement complet en position basse. Ne rapprochez pas les haltères en haut du mouvement, car cela ne sollicite pas le muscle. Pour optimiser le travail en toute sécurité, les écartés doivent être réalisés de manière lente et contrôlée. Prenez les charges les plus lourdes possible et faites trois séries de six à huit reps.

Post-scriptum

Ma version perso de ce programme m’a permis d’améliorer très tôt les parties récalcitrantes de ma poitrine, et je continue d’en tirer les dividendes. Les amateurs qui ont du mal à se muscler et les bodybuilders professionnels ont plus de choses en commun qu’on pourrait le croire. Votre objectif est d’améliorer la masse et la musculature le plus rapidement possible. Au bout du compte, c’es l’objectif de ma séance pectoraux pour les « cas difficiles ».

Boostez votre entraînement

Dorian Yates décompose ses trois « principes Weider » préférés pour prendre un maximum de muscle en un minimum de temps.

Reps forcées

C’est l’un de mes principes d’entraînement préférés, car il amène la série au-delà de l’échec. Voici comment il fonctionne. Pendant le développé incliné avec la barre, par exemple, j’arrive souvent à l’échec à la huitième rep. Autrement dit, je suis incapable de faire une autre rep avec la charge maximum, mais cela ne veut pas dire que je n’ai plus de force. Pour mettre en oeuvre ce principe, je demande à mon partenaire d’entraînement de placer ses mains sous la barre et de m’apporter l’aide dont j’ai besoin pour faire deux reps de plus et amener les muscles au-delà de l’échec normal.

Récupération partielle

A nouveau, le principe de récupération partielle est employé à la fin d’une série pour amener les muscles au-delà de l’échec normal. Pour le développé à la machine, par exemple, quand j’arrive à l’échec, j’arrête pendant 10 secondes pour reprendre des forces, puis je fais une rep de plus, je prends 10 secondes de repos, et je fais une dernière rep. La récupération partielle est fantastique pour prendre de la force, et c’est une technique beaucoup plus sûre que les reps forcées si l’on ne dispose pas d’un partenaire d’entraînement.

Reps partielles

Cette technique permet d’allonger les séries pour lesquelles il est difficile de faire des reps forcées. Pour les exercices comme l’écarté avec haltères ou l’élévation latérale avec haltères, je fais généralement des reps partielles. Quand j’arrive à l’échec après une série d’élévation latérales, par exemple, au lieu de terminer la série, je continue à lever les haltères aussi haut que possible. En général, j’arrive aux trois quarts de l’amplitude complète, ou même un peu plus haut. Pour l’écarté avec haltères, on peut amener l’haltère de la position basse à la position médiane. Les pectoraux sont toujours très bien étirés. J’utilise cette méthode pour quelques reps aux trois quarts de l’amplitude, puis je fais des demi-reps, puis des quarts de reps, jusqu’à ce que les muscles soient épuisés et que je sois à court d’énergie.