poignée de main
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Que ce soit pour le travail ou le plaisir, vous vous servez de vos mains tous les jours. Les renforcer améliorera vos performances en salle de gym et ailleurs.

Les 3 exercices pour une bonne poignée de main !

Quand il s’agit de travailler le haut de votre corps, le premier point de contact avec les poids, ce sont vos mains. Mais la force de la partie qui s’étend de votre coude à vos doigts est souvent le maillon faible dans l’enchaînement d’un exercice, et des mains plus fortes font une énorme différence pour déployer tout votre potentiel. Les sports utilisant une raquette ou une batte exigent tous une excellente préparation de la main et de l’avant-bras. Il en va de même pour les arts martiaux, où la saisie et la prise sont des armes essentielles. Donc, pour acquérir le revers d’un Rafael Nadal, la prise de balle d’un Mathieu Bastareaud (qui vient d’annoncer sa retraite internationale) ou le punch d’un Bruce Lee, c’est la force de votre main qui est le point essentiel. Dans l’arène probablement plus civilisée de la vie quotidienne, la poignée de main est améliorée, le port  de lourds sacs de courses rendu plus facile, et la pratique du bricolage devient beaucoup moins irritante. Et n’oubliez pas que les avant-bras sont les muscles que l’on voit le plus souvent… Il y a donc aussi une prime esthétique. Ajoutez ces troisexercices à votre programme ordinaire pour constater une amélioration immédiate dans votre entraînement, vos performances sportives et votre vie de tous les jours.


Le renforceur de pouce : 

Plus grande sera la force que vous êtes capable d’exercer entre votre pouce et vos doigts, et meilleur vous serez dans tout ce qui réclame une prise bien ferme, comme tenir un tournevis, par exemple. Une étude de l’université Thomas Jefferson, à Philadelphie, a montré que votre force de pincement représente 20% de votre force d’écrasement maximale. L’intérêt va donc bien au-delà du seul fait d’attraper un ballon de rugby.

Le mouvement : Soulevé pincé.

Les muscles : Muscle principal du pouce (flexor pollicis brevis), fléchisseurs des doigts.

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A – Placez deux disques d’haltères l’un contre l’autre, le côté lisse tourné vers l’extérieur et pincez-les entre vos pouces et vos doigts. «Frottez-vous les mains avec de la craie, conseille le champion de grip David Horne. Vos paumes peuvent transpirer un jour et pas l’autre; la craie vous donne donc l’assurance d’une prise sans risque.»

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B – Soulevez les poids à hauteur du genou et tenez-les ainsi quelques secondes. Faites trois séries de 10 à 12 reps. Vous pouvez essayer une variante plus difficile en faisant des tractions à la barre avec une prise en pince – très utile si vous décidez de pratiquer ce sport en plein essor qu’est l’escalade en intérieur »


Le gonfleur de poignet :

Bien que tous les exercices décrits ici sollicitent les muscles de vos avant-bras, voici l’exercice parfait si vous souhaitez arborer les proportions de Popeye. En même temps que vous aurez fière allure en manches courtes, votre aptitude à manier le marteau et les clous et à assembler des meubles à monter en un temps record s’améliorera grandement.

Le mouvement : Flexion du poignet.

Les muscles : Muscles fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras.

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A – Posez vos avant-bras sur un banc, prenez dans vos mains deux haltères, les paumes tournées vers le sol. « Vous pouvez aussi exécuter ce mouvement les paumes vers le haut, déclare David Horne, mais utilisez des poids plus lourds. »

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B –  Pliez les poignets vers le haut et vers le bas. « Ne laissez pas les haltères rouler vers vos doigts, et conservez une prise ferme», conseille David Horne.


L’améliorateur de soulever de terre : 

Il arrive parfois que l’on ait à porter de lourdes charges sur de longues distances ou bien simplement qu’il faille les maintenir longtemps en place. Cela ne se limite pas à la salle de sport : faire du bricolage, déménager ou transporter ce nouvel écran plat de 102 cm du magasin à chez soi peut mettre à rude épreuve même les bras les plus forts.

Le mouvement : Soulèvement de terre tenu.

Les muscles : Muscles fléchisseurs des doigts et du pouce, muscles abdominaux (pour maintenir le corps stable).

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A – Saisissez la barre d’haltères que vous utilisez pour l’échauffement au soulevé de terre. « Certaines personnes ont des problèmes avec les prises mixtes (une main en pronation, l’autre en supination), affirme David Horne, aussi tenez-vous-en à la prise en pronation. »

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B – Ayant soulevé la barre de terre, tenez-la aussi longtemps que possible. « Ne trichez pas en la pressant contre vos cuisses ! » avertit David Horne. Ajoutez cette variante à la dernière répétition de vos séries de soulevés de terre habituelles et vous pourrez inclure une force de prise améliorée à la longue liste de bénéfices que ce mouvement vous apporte. »