Conseils homme musculation
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Vous connaissez sans doute les principaux éléments d’un bon entraînement. Mais connaissez-vous les facteurs déterminants qui feront de ces entraînements une réussite sur le long terme ? Si vous n’êtes pas sûr, suivez les 10 meilleurs conseils pour réussir à la salle !

1) Attendez avant de tricher

Explication:

Utilisées correctement, les reps trichées peuvent stimuler l’intensité des séries, mais trop souvent, elles sont utilisées trop tôt, ce qui diminue en fait l’intensité. De nombreux bodybuilders trichent (en utilisant une mauvaise technique) pendant une série, ce qui diminue la pression subie par les muscles ciblés. Par exemple, les curls sont souvent trichés du début à la fin avec l’utilisation d’une impulsion, ce qui fait qu’on sollicite les deltoïdes avant, et non pas les biceps.

Solutions:

  • Apprenez à réaliser chaque exercice avec une technique rigoureuse, puis travaillez-la de manière à atteindre la perfection. Les séries d’échauffement, ou les séries plus légères d’une pyramide, sont le bon moment pour soigner votre technique et donc réaliser les séries les plus lourdes de manière correcte.
  • Si nécessaire, faites en sorte de minimiser les reps trichées, en faisant le curl à la barre debout, dos contre le mur, et/ou en pressant les coudes contre les flancs, ou en réalisant les écartés assis sur un banc.
  • Ne relâchez votre technique que lorsque vous n’arrivez plus à faire une rep complète. Les reps trichées doivent servir à accentuer la difficulté d’une série (en allant au-delà de l’échec), pas à la diminuer (en vous empêchant d’aller à l’échec avec une technique rigoureuse).

2) Des séries courtes, mais pas trop

Explication:

Pour la prise de masse, la meilleure fourchette est de 8 à 12 reps. Des séries de 7 reps maximum avec des charges plus lourdes font sans doute des merveilles pour votre ego à la salle, mais elles ne sont pas aussi efficaces que des séries modérées avec des charges modérées. Une étude récente a trouvé que, par rapport à une charge ne permettant de faire que 4 reps, la stimulation de la synthèse protéique (le processus qui mène à la prise de masse) est supérieure de 60% avec une charge permettant de faire 25 à 30 reps. Qui plus est, des charges trop lourdes mènent souvent à des reps partielles, notamment à la presse à cuisse, qui est sans doute l’exercice pour lequel vous empilez le plus de fonte. C’est bon pour l’ego, et comme le type avant vous avait fait six demi-reps à 408 kilos au lieu de faire 12 reps complètes à 272 kilos, vous avez envie de faire de même. Résistez à cette tentation. Associées à des charges plus légères, des séries plus longues et une meilleure technique stimulent l’hypertrophie. Une étude récente réalisée en Italie a trouvé que, par rapport aux pratiquants faisant des reps complètes, les sujets faisant des demi-reps ou des trois quarts de reps au développé avec haltères utilisaient beaucoup moins de fibre musculaires dans les deltoïdes. Or, le recrutement de plus de fibres musculaires pendant l’exercice augmente le volume du muscle travaillé. Même quand on vise la puissance, plus les séries sont courtes, plus il est difficile d’aligner une rep de plus, et donc de prendre durablement de la masse.

Solutions:

  • Faites vos mouvements en amplitude complète, de l’étirement maximum à la contraction maximum. Réalisez la portion négative des reps d’une manière contrôlée.
  • Utilisez une fourchette de 8 à 12 reps pour la majorité de vos séries.
  • Concentrez-vous sur la contraction des muscles, pas sur le mouvement de la charge.

3) Travaillez à l’échec

Explication:

L’échec survient quand on n’arrive plus à faire une rep complète de plus avec une bonne technique. Toutes les séries effectives ne doivent pas forcément aller à l’échec, mais de nombreux bodybuilders ne s’en approchent jamais. Souvent, c’est parce qu’ils se fixent un objectif largement à leur portée, et arrêtent une fois qu’ils l’ont atteint.

Solutions:

  • Pendant une série à l’échec, n’abandonnez une rep qu’après avoir essayé pendant au moins trois secondes d’en venir à bout avec une technique rigoureuse. A ce moment-là vous pouvez arrêter, ou tricher juste assez ou obtenir juste assez d’aide pour terminer la rep.
  • Travaillez avec un carnet d’entraînement pour consigner vos records aux différents exercices. Vous aurez alors un objectif pour chaque séance: ajouter un nouveau record dans le carnet.
  • Ne vous fixez une cible de reps que si elle se situe au-delà de votre zone de confort, et dans l’idéal, elle doit vous permettre de battre un record.
  • Essayez de faire au moins une ou deux séries à l’échec pour chaque exercice.

4) Misez sur l’intensité

Explication:

Certains pratiquants ne poussent jamais leurs séries au-delà de l’échec, et ne testent donc jamais vraiment leurs limites, tandis que d’autres sont des habitués de la douleur, mais voient l’intensité de leurs séances diminuer progressivement. Les premiers utilisent plusieurs techniques pour aller au-delà de l’échec, comme les reps forcées, les reps trichées, les reps partielles, la récupération partielle, les reps négatives, les contractions statiques et les séries dégressives. Les études montrent que les techniques comme les reps forcées élèvent le taux d’hormones de croissance beaucoup plus que les séances où le séries sont poussées jusqu’à l’échec, mais pas au-delà. Les seconds ne sont pas des cas isolés, tout le monde connaît des périodes poussives. L’erreur la plus courante consiste à essayer de surmonter ce problème en persistant sur la même voie. Au lieu de cela, il faut rechercher ses batteries physiques et mentales. Afin d’atteindre son objectif le plus rapidement possible, il faut parfois ralentir ou même s’arrêter pour reconstituer ses réserves d’énergie.

Solutions:

  • Apprenez les différente techniques permettant de pousser les séries au-delà de l’échec, et appliquez-les à quelques séries à chaque séance. Toutes les techniques ne conviennent pas à tous les exercices. Par exemple, il n’est pas conseillé de tricher au squat ou de se focaliser sur la portion négative du soulevé de terre, mais un partenaire peut vous aider à faire une ou deux reps forcées au squat et vous pouvez utiliser la récupération partielle au soulevé de terre.
  • Une intensité en berne peut être un symptôme du surentraînement. Réduisez la fréquence des séances et/ou faites une pause d’une ou deux semaines.
  • Alternez des périodes d’entraînement à intensité élevée de 8 à 12 semaines avec des cycles de séances moins intenses de 2 à 4 semaines. Pour ces dernières, rafraîchissez votre programme habituel en y ajoutant un module de circuit-training, de powerlifting ou de training à base de séries longues (20 à 50 reps).
  • Une fois remis sur les rails, vous allez essayer de pousser les séries à l’échec et au-delà, fixez-vous alors des objectifs de force à court et long terme difficiles, mais (tout juste) atteignables.

5) Utilisez des charges libres

Explication:

La majorité des salles modernes sont équipées de toutes sortes de machines, mais résistez à la tentation de vouloir articuler vos séances autour de mouvements mécaniques. Les barres et les haltères restent les meilleurs outils jamais inventés pour les bodybuilders, et les exercices avec charges libres ou au poids du corps doivent former la base de vos séances ciblant les pectoraux, le dos, les bras, les épaules et quadriceps. En dépit des équipements modernes dont nous disposons, les plus belles poitrines de l’ère d’Arnold Schwarzenegger n’ont rien à envier aux pectoraux exhibés lors du concours Olympia de cette année. Pourquoi ? Parce qu’à l’époque, les pectoraux étaient travaillés presque exclusivement à la barre et aux haltères.

Solutions:

  • Concentrez-vous sur les exercices fondamentaux au poids du corps et avec des charges libres.
  • Mettez l’accent sur les exercices composés (qui utilisent plusieurs groupes musculaires). Par exemple, travaillez les triceps avec les dips et le développé couché prise serrée au lieu de choisir des exercices d’isolation aux machines comme l’extension à la poulie.
  • Si vous travaillez avec les machines, essayez de porter votre choix sur des machines imitant les trajectoires suivies avec les charges libres.

6) Le repos est important

Explication:

Question surentraînement, nous préférons nous focaliser sur l’aspect du repos, et non pas du travail, car, pour la majorité des bodybuilders, la cause n’est pas une intensité ou un volume de travail excessif, mais un repos insuffisant entre deux séances, qui freine les progrès. Il est crucial d’espacer correctement les séances afin de bien récupérer et de prendre de la masse avant de se remettre à la fonte.

Solutions:

  • Espacez d’au moins 72 heures les séances ciblant la majorité des groupes musculaires (à l’exception des mollets et des abdos). Si vous travaillez les triceps le lundi, vous pourrez donc à nouveau les attaquer le jeudi.
  • Évitez de consacrer des séances successives au squat et au soulevé de terre lourd. Essayez de les espacer de 72 heures. N’oubliez pas que les muscles secondaires sont sollicités pendant les exercices composés, et programmez vos séances en fonction de cela.
  • Par exemple, les deltoïdes avant sont stressés pendant les mouvements de développé poitrine, alors évitez de travailler les épaules et la poitrine lors de deux journée consécutives. Au contraire, prenez au moins 48 heures de repos entre ces séances, ou travaillez ces muscles ensemble pour qu’ils puissent récupérer en même temps.
  • Le cardio peut épuiser vos réserves. Évitez l’exercice aérobie sollicitant fortement le bas du corps la veille des séances jambes.

7) Faites un travail complet

Explication:

A l’exception des chanceux qui ont trop de muscle, les bodybuilders négligent rarement les biceps ou les pectoraux. En revanche, trop de débutants et de vétérans font l’impasse sur le cardio, les étirements et les abdos, qui ne fournissent pas la congestion musculaire bien agréable du curl ou du développé couché, et ils oublient souvent d’incorporer à leur programme les petits groupes musculaires comme les avants-bras. Vous ignorez sans doute que cela entrave les progrès de certains aspects essentiels du bodybuilding, et donc les résultats globaux.

Solutions:

  • Travaillez les petits groupes musculaires. Prévoyez un travail des abdos, des mollets, des avant-bras, du bas du dos et des trapèzes dans une séance de votre programme. En fait, les abdos et les mollets peuvent être entraînés plus souvent que d’autres groupes musculaires. De même, gardez toujours une place pour le cardio au lieu de le faire uniquement quand vous en avez le temps.
  • Préparez un module pour chaque groupe musculaire? Au lieu de faire un module pour les jambes, faites un module pour les quadriceps, un module pour les ischios et un module pour les mollets, même s’ils sont réalisés de manière successive lors de la même séance. De même, consacrez un module aux trapèzes au lieu de les faire à la fin de la séance pour les épaules ou le dos. Trouvez le moyen de travailler les muscles que vous avez tendance à négliger, comme les abdos. Par exemple, faites des séries d’abdos entre les séries travaillant un autre groupe musculaire, comme les épaules.

8) Visez votre cible

Explication:

Abdos, dos, quadriceps, triceps et trapèzes. Qu’ont-ils en commun ? Ce sont des groupes musculaires complexes comptant plusieurs zones bien définies qu’il peut être difficile de cibler correctement. Trop de bodybuilders pensent à tort travailler les dorsaux inférieurs ou le vaste externe du quadriceps, ce qui se traduit par un recrutement insatisfaisant.

Solutions:

  • Améliorez vos connaissances de l’anatomie. N’hésitez pas à apprendre les planches anatomiques illustrant certains muscles. Par exemple, les deltoïdes et les triceps sont composés de trois faisceaux. Pour les cibler correctement, il faut savoir où ils se trouvent.
  • Apprenez à faire mouche. Nous avons découpé ce numéro en différentes parties se focalisant sur la manière de solliciter des zones spécifiques. Parfois, le meilleur exercice peut être surprenant, mais faites-nous confiance: les méthodes que nous vous donnons se basent sur des formules éprouvées et sur les dernières études scientifiques, pour que vous sachiez exactement comment travailler chaque muscle.
  • Choisissez vos cibles. C’est à vous de stresser le plus les muscles et les zones musculaire que vous désirez développer afin de vous forger un physique équilibré.

9) Un travail lent et progressif

Explication:

La technique d’entraînement la plus simple consiste à rester dans une fourchette de reps moyenne et d’éviter d’aller au bout des étirements et des contractions, et c’est pour cela que les bodybuilders se concentrent sur la portion médiane de l’amplitude de mouvement. Ce faisant, ils minimisent leurs gains. Cela peut arriver avec n’importe quel groupe musculaire, mais c’est surtout vrai pour les jambes. Trop de bodybuilders font des reps courtes et rapides au squat, à la presse à cuisses et aux mollets debout. Cela permet de prendre plus lourd sans pour autant solliciter plus de muscle. Or, pour optimiser la prise de masse, il faut stresser les muscles à l’aide de mouvements en amplitude complète.

Solutions:

  • Apprenez à réaliser chaque exercice avec une amplitude de mouvement complète, et choisissez une charge vous permettant de faire au moins huit reps de cette manière.
  • Pendant les reps, oubliez la charge et concentrez-vous sur la contraction des muscles.
  • Vous pouvez allonger certaines séries en faisant des reps partielles rapides, mais uniquement après avoir atteint l’échec avec des reps complètes.

10) Variez les plaisirs

Explication:

L’erreur la plus souvent commise à l’entraînement consiste à conserver le même programme au-delà de sa durée de vie utile. Un manque d’imagination pousse certains à faire à refaire les mêmes exercices dans le même ordre. D’autres se laissent envahir par l’inertie et font automatiquement les mêmes exercices, avec le même nombre de reps et les mêmes charges. Résultat: une absence de stimulus nouveau obligeant les muscles à s’adapter. Si vous obtenez des gains continus avec un programme, conservez-le. Sinon, il est temps de changer.

Solutions:

  • Comme pour le conseil numéro 8, parfois le problème est lié au manque de connaissances. Apprenez quels exercices stimulent les différents groupes musculaires. Vous serez surpris par toutes les variantes possibles pour des mouvements aussi limités que le shrug et la flexion des poignets.
  • Essayez toutes les machines de la salle. Parfois, des différences subtiles dans le placement des poulies et des charnières peuvent transformer la manière dont deux machines similaires sollicitent les muscles.
  • Le choix d’exercices n’est pas le seul paramètre que vous pouvez manipuler. Vous pouvez également ajuster le nombre de séries par exercice, le nombre de reps par série, l’ordre des exercices et l’ordre de la répartition des séances.

A retenir:

  • Les reps trichées ne doivent servir qu’à pousser les séries au-delà de l’échec à une amplitude complète. Utilisez une fourchette de 8 à 12 reps pour la majorité des séries. Amenez les séries effectives jusqu’au stade où vous n’arrivez plus à réaliser seul une rep complète avec une technique rigoureuse.
  • Concentrez-vous sur les exercices au poids du corps et avec des charges libres.
  • Poussez quelques séries effectives au-delà de l’échec, et variez l’entraînement pour conserver une bonne intensité.
  • Prévoyez au moins 72 heures de repos entre l’entraînement d’un même groupe musculaire. Prenez le temps de travailler les groupes musculaires plus petits, et consacrez-y une séance spéciale au lieu de les incorporer à l’entraînement d’autres muscles.
  • Améliorez cos connaissances en anatomie, et apprenez à cibler des zones spécifiques. Apprenez à réaliser chaque exercice avec une amplitude de mouvement complète, et choisissez une charge vous permettant de faire au moins 8 reps de cette manière. Faites des entraînements variés et modifiez les paramètres de vos séances.