Méthode Bulgare
© Goh Chai Hin

Comment appliquer cette méthode de culturisme révolutionnaire à votre entraînement ?

La méthode Bulgare: qu’est-ce que c’est ?

Bulgare. Dans le milieu de l’haltérophilie, cet adjectif suffit à évoquer des images d’hommes velus aux noms imprononçables, vêtus de maillots à bretelles, et qui projettent à longueur de journée et d’année des barres au-dessus de leur tête selon un protocole barbare mais curieusement efficace, tout cela dissimulés derrière le rideau de fer. Dans les années 70 et 80, alors que l’équipe bulgare régnait sur la discipline, ses méthodes d’entraînement originales ont créé la sensation dans le monde l’haltérophilie. Mais en quoi consiste la méthode bulgare, et comment peut-elle s’appliquer au bodybuilding ?

Les bases de la méthode bulgare:

  • Pour développer la force pour un mouvement en particulier, augmentez la fréquence à laquelle vous effectuez cet exercice.
  • Effectuez un exercice jusqu’à six fois par semaine, et jusqu’à quatre fois par jour.
  • Pour éviter le surentraînement, alternez cycles lourds et cycles légers.

L’innovation d’Ivan

Ivan Abadjiev, âgé aujourd’hui de 84 ans, a remporté la première médaille bulgare d’haltérophilie en 1957, avant de devenir l’entraîneur de l’équipe bulgare d’haltérophilie de 1968 à 1989, à l’époque où ce pays pauvre d’à peine 7 millions d’habitants régnait en maître sur l’haltérophilie de type olympique. alors que les autres programmes évitaient de faire trop souvent des séries courtes et privilégiaient des mouvements accessoires, Abadjiev croyait au vieil adage selon lequel « c’est en forgeant qu’on devient forgeron », autrement dit, le principe de spécificité. Les épreuves olympiques d’haltérophilie consistent à juger la charge soulevée au cours de deux mouvements: l’arraché et l’épaulé-jeté. Par conséquent, en vertu du principe de spécificité, pour progresser pour ces deux mouvements, il est indispensable de se concentrer presque exclusivement sur eux. Mis à part le squat avant et arrière, dont l’efficacité sur la prise de force reste inégalée, les athlètes d’Abedjiev effectuaient des séries courtes de leurs mouvements, souvent des reps uniques, à effort sous-maximal. Tout cela à une fréquence quasi-démente: jusqu’à quatre séances par jour, six jours par semaine. On pourrait croire qu’une telle méthode les expédierait droit dans le mur à la vitesse de l’éclair, dans un état d’épuisement physique et mental. Au contraire, les Bulgares étaient en pleine forme et progressaient rapidement. En fait, Abedjiev alternait cycles lourds et légers. Il évitait la monotonie et augmentait l’intensité en organisant régulièrement des simulacres de compétitions, en public. Même si l’aspect répétitif et contraignant de son programme flirtait avec le surentraînement, il savait comment éviter ce dernier, en raison du niveau extrême d’adaptation de ses athlètes. Tout comme un nageur s’adapte en effectuant toujours les mêmes mouvements, ou un boxeur s’adapte en frappant toujours les mêmes coups, effectuer de manière répétitive deux ou trois exercices seulement permet au corps de s’adapter plus facilement. De plus, exécuter une rep unique déclenche ce qu’on appelle la mémoire proétique, renforçant les voies neurologiques et provoquant une adaptation dans les cellules musculaires permettant d’effectuer des reps uniques avec des charges de plus en plus lourdes. Vous allez en découvrir l’efficacité.

Conseils pour s’entraîner « à la bulgare »:

  • Ne faites pas plus de six exercices par séance
  • Privilégiez les mouvements composés et prolongez les séries jusqu’à l’échec musculaire
  • Effectuez la même séance une fois par jour, quatre à six fois par semaine
  • On peut également exécuter un exercice unique, comme le curl avec haltères (cinq séries de 10 reps), plusieurs fois par jour.

Les bulgares et le bodybuilding

Les membres de l’équipe bulgare d’haltérophilie avaient un seul but dans la vie: effectuer des mouvements olympiques. Alors qu’ils avaient le temps et l’argent pour réaliser quatre séances par jour, nous supposons que vous n’allez pas à la salle plus d’une fois par jour. En outre, sauf si vous participez à des compétitions d’haltérophilie, vous n’êtes pas spécialement intéressé par la charge maximale que vous pouvez soulever. De ce point de vue, la méthode bulgare est l’antithèse du bodybuilding, dont l’objectif est de développer l’hypertrophie musculaire et non d’optimiser la force pour effectuer une rep unique d’arraché et d’épaulé-jeté. Pourtant, la méthode bulgare peut avoir un rôle à jouer dans le développement de l’hypertrophie. Premièrement, on peut l’adapter à un programme destiné à la croissance musculaire. Comme dans l’exemple de programme que nous vous proposons, sélectionnez quatre ou cinq exercices composés, qui ensemble, ciblent la plupart des groupes musculaires. Effectuez huit à 12 reps, et poursuivez les séries jusqu’à l’échec. Faites ce programme au moins quatre fois par semaine, en cherchant toujours à augmenter la charge ou à exécuter plus de reps. Alternez une semaine d’entraînement bulgare avec deux semaines d’un programme plus traditionnel. On peut également faire le même exercice toute une journée. Inutile de vivre à la salle: on peut faire des curls avec une simple barre ou des haltères, ou encore, cibler les triceps en faisant des pompes mains rapprochées. Faites cinq séries de cet exercice, idéalement de 8 à 12 reps (même si, en fonction de l’exercice et de votre force, vous pouvez être amené à en effectuer davantage), et répétez cette séance quatre ou cinq fois dans la même journée. Effectuez ce type de séance une ou deux fois par semaine en pus de votre entraînement habituel, sans entraîner le muscle ciblé au cours de vos séances classiques.

Des gains déments

Qu’il s’agisse de répéter la même séance de cinq exercices cinq fois par semaine ou de cibler un groupe musculaire cinq fois par jour, cet entraînement paraît dément. C’est d’ailleurs ce que l’on pensait de l’innovation d’Abedjiev, du moins jusqu’à ce que le Bulgares raflent plus de médailles que les autres. La « démence » de cette méthode est le secret de son efficacité, parce qu’elle oblige mes muscles à s’adapter à des sollicitations fréquentes et inattendues en devenant plus forts et plus gros.

Programme de bodybuilding à la bulgare

  • Soulevé de terre – 5 séries de 8 à 12 reps
  • Développé couché – 5 séries de 8 à 12 reps
  • Squat – 5 séries de 8 à 12 reps
  • Rowing barre – 5 séries de 8 à 12 reps
  • Développé épaules – 5 séries de 8 à 12 reps