L’épaule est composée de plusieurs articulations complexes qui offrent une grande liberté de mouvements. Toutefois, les blessures aux épaules sont très courantes. Il est donc essentiel de les muscler afin de les renforcer et d’effectuer chacun des mouvements en toute sécurité.
Comment muscler ses épaules efficacement ? Comment fonctionne cette articulation ? Quels sont les muscles des épaules ?
Découvrez notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des épaules.
Contenus
Anatomie de l’épaule
L’épaule est composée de plusieurs os, tendons, muscles, etc.
Les os de l’épaule sont :
- la clavicule ;
- l’humérus ;
- l’omoplate (la scapula).
Des excroissances osseuses sont également présentes :
- l’acromion : ce petit bout d’os qui pointe vers le haut au-dessus de l’épaule ;
- la glène : qui se situe à l’avant de l’épaule et qui est raccrochée à la scapula.
Enfin, la coiffe des rotateurs réunit l’ensemble des tendons de l’épaule.
Mais ici, nous cherchons à en savoir davantage sur les muscles de l’épaule.
- Faisceau antérieur : il correspond à l’avant de l’épaule. C’est la partie la plus sollicitée. En effet, les exercices qui permettent de développer le deltoïde antérieur sont nombreux. De plus, c’est un muscle qui travaille en même temps que le pectoral.
- Faisceau moyen : celui-ci s’insère sur l’acromion. C’est ce muscle qui donne du volume à vos épaules.
- Faisceau postérieur : il correspond à l’arrière de l’épaule. Il est plus difficile de le travailler à cause des trapèzes et des rhomboïdes. Les bras ne doivent pas dépasser la ligne des épaules si vous souhaitez solliciter le deltoïde postérieur de façon efficace.
Top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des épaules
Nous cherchons donc à développer les 3 faisceaux de l’épaule à travers notre top 8 des meilleurs exercices pour la musculation des épaules.
Exercice 1 : pompes inclinées
Grâce à la surélévation du haut du corps, vous sollicitez davantage les deltoïdes antérieurs.
Exécution du mouvement :
- placez-vous en position de pompe, les mains en appui sur une marche, les orteils en appui sur le sol ;
- votre haut du corps est surélevé par rapport au bas ;
- contractez les abdos pour garder le dos bien droit ;
- effectuez une flexion des coudes, le corps descend ;
- effectuez une extension des coudes pour remonter ;
- attention à ne jamais tendre les bras complètement.
Exercice 2 : plank to down dog
Une forme de gainage très couramment pratiquée dans le yoga qui a toute sa place ici. En plus de travailler les épaules, cet exercice sollicite de nombreux autres muscles du corps.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion du bassin pour descendre tête vers le bas ;
- posez vos mains vers l’avant à plat sur le sol et gardez les jambes tendues ;
- vos pieds sont aussi à plat sur le sol ;
- vos fesses sont en l’air et votre corps forme un V à l’envers ;
- poignets, coudes, épaules et bassin sont alignés et le dos est droit ;
- maintenez la position durant un temps donné.
Exercice 3 : élévations frontales avec haltères
Sur cet exercice, c’est de nouveau le faisceau antérieur qui est sollicité ainsi que les pectoraux.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main en prise pronation ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- vos bras sont le long de vos cuisses ;
- levez les bras tendus jusqu’à la ligne de vos épaules ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 4 : élévations latérales avec haltères
Cette fois-ci, c’est le faisceau moyen qui est sollicité.
Exécution du mouvement :
- munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
- levez les bras tendus de chaque côté de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Exercice 5 : développé militaire avec barre
C’est à la fois les faisceaux antérieurs et moyens qui interviennent sur cet exercice. Les pectoraux sont également sollicités.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- saisissez la barre en prise pronation et placez-la au niveau de votre poitrine ;
- vos mains sont plus écartées que la largeur de vos épaules ;
- poussez la barre au-dessus de votre tête, bras tendus ;
- revenez en position initiale puis recommencez le même mouvement.
Exercice 6 : rowing barre
En plus de muscler l’arrière des épaules, vos muscles du dos sont grandement sollicités.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- pliez les genoux pour saisir la barre en prise pronation ;
- redressez-vous et penchez votre buste vers l’avant ;
- gardez le dos toujours bien droit ;
- la barre est au niveau de vos genoux ;
- effectuez une flexion des coudes pour faire remonter la barre, coudes serrés au corps ;
- relâchez tout en contrôlant la descente puis recommencez l’exercice.
Exercice 7 : l’oiseau à la poulie
C’est essentiellement le faisceau postérieur qui travaille. Grand rond, grand dorsal et triceps sont également sollicités.
Exécution du mouvement :
- vous êtes debout entre 2 poulies vis-à-vis ;
- saisissez la poignée droite dans la main gauche et la poignée gauche dans la main droite ;
- vos bras sont à l’horizontale devant vous ;
- écartez les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés sans ne jamais dépasser la hauteur de la ligne des épaules ;
- rapprochez les bras et recommencez plusieurs fois.
Exercice 8 : tirage corde poulie haute
La face arrière des épaules ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes sont sollicités sur cet exercice.
Exécution du mouvement :
- placez la poulie légèrement au-dessus de vos épaules ;
- face à la machine, reculez d’un grand pas et écartez les pieds à largeur de hanches ;
- saisissez chaque extrémité de corde dans vos mains ;
- vos bras sont devant vous au niveau du menton ;
- tirez sur la corde, mains écartées de chaque côté du haut de votre tête ;
- relâchez et recommencez le mouvement plusieurs fois.
Conclusion
Les épaules sont très souvent sollicitées lors des séances de musculation. Toutefois, il est fréquent d’oublier la partie postérieure. Pensez donc à bien équilibrer le travail afin d’avoir une musculature harmonieuse.
Grâce à notre top 8 des meilleurs exercices de musculation, vous allez avoir des épaules en béton armé.