©Twentieth Century Fox France

Devenez aussi musclé que Wolverine, aussi fort que Hulk et aussi agile que Spider-Man grâce à notre programme inspiré par les super-héros

Depuis la sortie de Logan au cinéma, c’est la neuvième et la dernière fois que Hugh Jackman adopte les rouflaquettes et les griffes en adamantium de l’un des personnages préférés de Marvel : Wolverine.

Depuis 2000, Jackman dévoile un physique de plus en plus impressionnant et de plus en plus musclé à chaque fois qu’il apparaît à l’écran pour interpréter le membre le plus bourru des X-Men. Dans Logan, le personnage est plus âgé, a les cheveux plus gris et n’est clairement pas aussi en forme que dans Wolverine : Le Combat de l’immortel sorti en 2013 ou que dans X-Men : Days of Future Past sorti en 2014. Mais le centenaire se bat toujours mieux que les jeunes nés à la fin des années 1800.

En dehors de l’écran, les efforts continus de Jackman pour se renforcer et pour vieillir avec grâce nous rappellent quelque chose : vous n’avez pas besoin d’être un mutant pour avoir des super-pouvoirs. Vous avez juste besoin de travailler aussi dur que possible et de prendre soin de votre corps et de votre esprit.

Il est vrai que le plan d’entraînements que nous vous proposons ne vous transformera pas en super-héros, mais puisqu’il a été créé par l’entraîneur de célébrités Ron Mathews, un surhomme de 47 ans, on est sûrs que vous ressemblerez et que vous bougerez comme un super-héros après huit semaines. Encore mieux, il n’est pas nécessaire d’être exposé aux rayons gamma, aux morsures d’araignées radioactives ou d’avoir un squelette en adamantium.

FORT COMME HULK

Vous détruiriez tout, vous aussi, si vous deveniez vert à chaque fois que quelqu’un vous énerve. La force de l’Incroyable Hulk lui permet de faire de très grands sauts grâce aux muscles très forts de ses jambes. La rumeur dit qu’il peut faire des sauts de plusieurs centaines de kilomètres et se mettre en orbite autour de la Terre en un seul saut. Ça peut être bien pour votre force physique d’être sans limite lorsque votre force se décuple une fois énervé. Robert Bruce Banner grandit de plusieurs mètres et prend plusieurs dizaines de kilos lorsqu’il se transforme en Goliath Vert des Avengers.

Travaillez pour avoir une force brute

Le plan de Mathews repose sur des exercices de levés de poids éprouvés comme le développé-couché, le squat et le soulevé de terre, mais aussi sur des mouvements plus fonctionnels et complexes comme les thrusters pour vous aider à avoir la même force que Hulk. Le programme est également bon pour le système nerveux central de votre corps qui augmente votre capacité à faire appel à vos muscles pour réaliser des performances sportives comme sauter d’un toit à un autre, courir après un méchant ou enfoncer une porte.

Le soulevé de terre

N’oubliez pas, une grande partie de la puissance doit être générée lors du premier levé, lorsque vos hanches sont basses. Si vous tirez encore brutalement sur la barre au milieu de votre amplitude de mouvements, c’est qu’elle est trop lourde. « Gardez le torse levé et maximisez la tension au niveau de vos abdominaux », ajoute Mathews.

Le développé-couché

« Assurez-vous de contrôler les deux phases du mouvement, la phase négative et la phase positive, et ne faites pas rebondir la barre sur votre torse pour initier un mouvement de l’haltère vers le haut », déclare Mathews.

AGILE COMME SPIDER-MAN


Spider-Man combine l’agilité acrobatique et sa capacité à tisser des toiles pour traverser New York de toit en toit. Heureusement, sa capacité kinesthésique lui permet d’éviter de se blesser malgré le fait qu’il soit secoué par presque chaque méchant qu’il rencontre, y compris Randy Savage qui interprète Bone Saw McGraw dans le Spider-Man de 2002.

L’agilité pratique

Mathews inclut du volume supplémentaire dans le plan pour déclencher une hypertrophie tandis que le travail sur l’agilité et la vitesse améliore votre coordination, votre capacité à accélérer et apprend à votre corps comment transférer votre nouvelle super-force à des mouvements dynamiques. L’idée est de combiner la légèreté de Spider-Man avec la vitesse de Vif-Argent tout en offrant la taille de Hulk et le physique de Wolverine. Au final, vous aurez de nouveaux muscles et de meilleurs poumons qui vous permettront d’aller loin dans tout ce que vous entreprendrez, que ce soit super ou non.

Tractions dynamiques à la barre

C’est un peu plus simple que les tractions avec des anneaux (la barre est stable contrairement aux anneaux), mais pas de beaucoup. Elles nécessitent toujours beaucoup de force et de puissance du haut de votre corps.

Pont sur une seule jambe

Gardez l’un de vos pieds au sol tout au long de l’exercice et « poussez avec le talon pour…maximiser l’activation des muscles postérieurs et minimiser celle des quadriceps, déclare Mathews. Utilisez vos mains pour l’équilibre. Tout le poids doit être sur le talon qui est au sol ».

RAPIDE COMME VIF-ARGENT

Oubliez Usain Bolt, la vitesse surhumaine de Vif-Argent lui permet de voyager plus vite que le son sur des centaines de kilomètres sans se fatiguer ! Et ses talents ne s’arrêtent pas là. Sa vitesse lui permet de voler, de créer des cyclones, d’escalader les murs et de courir sur l’eau. Prends ça Jésus !

Balancement de kettlebell

« Les Russian swings mettent l’accent sur les hanches et les muscles ischio-jambiers. En réalisant un American swing, vous passez au-dessus de votre tête et ne faites pas travailler uniquement vos hanches et vos muscles ischio-jambiers mais aussi vos épaules », déclare Mathews.

Relevé du buste au sol en position papillon

« La position des pieds en papillon met plus l’accent sur les abdominaux car elle ne vous permet pas d’utiliser vos fléchisseurs de hanches [pendant les répétitions], explique Mathews. Le rembourrage de soutien pour le bas de votre dos a été conçu pour les relevés du buste au sol en position papillon et vous permet de revenir à la position de départ ».

CONCENTRÉ COMME PROFESSEUR XAVIER

Quand vous avez un doctorat en génétique, en biophysique, en psychologie, en anthropologie et en psychiatrie, vous avez un très bon cerveau. Ne pensez pas à lui mentir, il peut lire dans votre esprit et même y projeter ses propres pensées. Et si vous le rencontrez, Professeur Xavier peut tout simplement provoquer une paralysie mentale, une perte de mémoire ou même une amnésie. Si on y pense, il y a bien des moments que l’on aimerait oublier.

L’esprit supérieur à la matière

Professeur Charles Xavier n’a pas pris la tête des X-Men grâce à ses talents aux soulevés de terre. Ce sont les gigantesques pouvoirs psioniques de Chuck qui le lui ont permis. Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas eu le bonheur de posséder les super-capacités du Professeur Xavier, ces astuces qui boostent votre cerveau peuvent vous aider à avoir un très bon esprit.

Détendez-vous

« Il a été prouvé que méditer tous les jours pendant 10 à 20 minutes augmentait certaines zones de votre cerveau, à savoir l’hippocampe, l’endroit où sont stockés vos souvenirs, tout en diminuant la taille de votre amygdale, l’épicentre du stress dans votre corps », déclare Julia Samton. De plus, une étude menée en 2016 par l’Université Texas Tech a déclaré qu’une méditation appelée Integrative Mind-Body Training peut améliorer de façon significative votre fonction immunitaire.

Mangez plus de chou kale

Manger des aliments riches en vitamines K comme les épinards, les feuilles de chou vert et le chou kale peut ralentir le déclin cognitif. Une étude menée pendant cinq ans a surveillé les habitudes alimentaires de 950 adultes et a démontré que les personnes qui mangeaient une ou deux portion(s) de légumes par jour avaient la capacité cognitive d’une personne plus jeune de 11 ans que celles qui n’en consommaient pas.

Dormez

Les sujets d’une étude belge sont restés éveillés pendant 42 heures avant que des scientifiques n’utilisent des IRM pour suivre leur clarté mentale. Comme vous pouvez vous y attendre, moins les sujets dormaient et plus leurs capacités cognitives déclinaient. Par dessus tout, les chercheurs ont mis l’accent sur le fait que ce n’était pas tant votre quantité de sommeil mais la période durant laquelle vous êtes éveillé qui peut causer le déclin.

Trouvez un hobby

Une étude menée pendant quatre ans par la Mayo Clinic a démontré que pratiquer régulièrement un hobby comme jouer aux jeux de société, peindre ou faire de la menuiserie diminuait le risque de déficience cognitive chez les sujets les plus âgés.

Essayez le Ginkgo Biloba

Une étude publiée dans la revue Human Psychopharmacology a démontré que les sujets qui prenaient de l’extrait de ginkgo étaient plus capables de se souvenir d’informations que ceux qui prenaient un placebo. Cependant, ne vous reposez pas dessus pour avoir un boost énergétique à midi. En effet, les effets sur son efficacité varient.

RÉCUPÉREZ COMME LE LOUP

Peut-être est-ce dû aux incroyables médicaments canadiens mais Wolverine peut résister à presque tout grâce à ses capacités régénératrices. Son corps, lorsqu’il est endommagé ou détruit, récupère bien plus vite que celui de n’importe quel mortel. Il récupère d’une balle dans le corps, d’un coup d’épée à travers le torse et d’une bombe atomique en quelques minutes ! Et ne nous parlez pas des poisons et des maladies… il est immunisé. Ces pouvoirs donnent à Wolverine, qui a plus de 100 ans, plus d’endurance et ralentissent le processus de vieillissement. Pas étonnant que Hugh Jackman paraisse aussi en forme après avoir interprété ce personnage pendant 17 ans.

Récupérez comme Wolverine

Vous ne pourrez jamais prendre une balle dans le crâne et vous en sortir comme Wolverine en 2003, mais vous pouvez avoir d’autres capacités de récupération de Logan en préparant et en planifiant soigneusement vos repas.

Regardez la vue d’ensemble

« Faites attention à votre régime alimentaire, conseille Ryan Andrews, spécialiste de la force et du conditionnement et coach chez Precision Nutrition. Faites attention à la quantité de nourriture que vous mangez, contrôlez votre faim et suivez un régime alimentaire constitué d’aliments de grande qualité et très peu transformés ». En d’autres termes, considérez vos efforts de récupération comme la somme de tout ce qui entre dans votre système avant, pendant et après une séance d’entraînements.

Chronométrez

Une fois que Wolverine a transformé les méchants en confettis, il aime allumer un cigare et descendre une bière. Adoptez un plan d’attaque différent. « Après votre séance d’entraînements, vos muscles sont les premiers à restaurer les niveaux de glycogène et de protéines, déclare Erica Giovinazzo, coach CrossFit et nutritionniste chez Brick CrossFit à Los Angeles. Cantonnez-vous à des sources de protéines maigres et qui se digèrent vite comme les milk-shakes protéinés, la poitrine de poulet, les blancs d’œufs ou le poisson. « Donnez à votre corps entre 30 et 60 minutes pour récupérer, il pourra alors se concentrer sur la digestion des nutriments », déclare-t-elle.

Pensez au collagène

La forte quantité de glycine dans la protéine de collagène préserve vos articulations pendant les périodes d’entraînements intensifs. Même s’il n’existe pas de dose recommandée de glycine (un acide aminé qui aide au développement du collagène et à la croissance des tendons et des ligaments), un régime alimentaire seul ne vous en apportera certainement pas une quantité suffisante car elle est plus présente dans les parties d’animaux que les humains ne mangent pas habituellement : les tendons, les ligaments et les os. La viande, les produits laitiers et les œufs en fournissent une quantité minimale. Le collagène dans nos articulations, dans nos tendons, dans nos ligaments et dans tout notre corps ne permettra pas à ce dernier de récupérer après des sessions d’entraînements intenses. De plus, une étude publiée dans Current Medical Research and Opinion a démontré qu’après 24 heures de supplémentation à l’hydrolysat de collagène, les participants avaient moins de douleurs articulaires liées à leur activité sportive.

Appuyez-vous sur la leucine

Cet acide aminé à chaîne ramifiée aide à la synthèse de vos muscles. Vous commencez donc le processus de récupération plus rapidement, déclare Brad Schoenfeld, directeur de l’Human Performance Lab au CUNY Lehman College dans le Bronx à New York. « Des recherches ont démontré qu’un seuil de 2 à 3g de leucine était idéal pour déclencher une réponse après une séance d’entraînements », déclare-t-il. Le poulet, le soja, le bœuf, les noix, les graines, le poisson et les haricots sont des aliments qui contiennent de grandes quantités de leucine.

Par Ron Mathews / Traduit par Mélanie Geffroy