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Ne laissez pas une articulation abîmée vous démoraliser (et vous empêcher d’aller à la salle de sport). Entraînez-vous avec l’articulation de votre épaule affaiblie grâce à ces astuces de pro offertes par des physiothérapeutes

Une épaule disloquée, ce n’est pas qu’une douleur physique. Cela peut aussi sérieusement retarder votre programme sportif. Les gens se disent souvent qu’une épaule disloquée n’est pas si dramatique, « vite, on la remet en place ! ».

« Si une personne est naturellement très « souple », ce qui est courant, l’épaule peut se disloquer sans traumatisme, déclare Armin M. Tehrany, chirurgien orthopédique et fondateur du Manhattan Orthopedic Care. L’haltérophile moyen a déjà des articulations légèrement lâches et après des années d’entraînements, il se peut qu’il ait quelques micro-instabilités et que son épaule se décale un peu puis se remette en place ».

Si vous ressentez une gêne au niveau de l’épaule, une douleur dans l’articulation ou même la sensation étrange que l’articulation de votre épaule est en train de glisser, faite-la contrôler par un médecin qui vous fera probablement passer une IRM arthrogramme durant laquelle une solution de contraste sera injectée pour faire apparaître les détails.

Une fois que l’on vous a diagnostiqué un problème à l’épaule, qu’on vous a prescrit un traitement (chirurgie, entraînements physiques ou un mélange des deux) et que votre médecin vous a donné le feu vert, vous vous demandez comment vous pourrez retourner à la salle de sport. Réponse courte : très prudemment.

Réponse plus longue : vous aurez besoin de vous entraîner intelligemment, de faire attention à votre corps et de travailler sur vos faiblesses aussi intensément (si ce n’est plus) que sur vos forces. Voici six astuces de pro pour vous entraîner avec une épaule disloquée :

1 – Arrêtez-vous si ça fait mal

Ça peut paraître absurde, mais sérieusement, si un mouvement vous fait mal, ne le faites pas. « Avec une dislocation, les muscles de votre épaule se referment, déclare Dustin Jesberger, physiothérapeute chez React Physical Therapy à Chicago. Si vous avez le bras en écharpe, les tissus se resserrent, les muscles se tassent et votre stabilité est affectée. Une fois que votre bras peut bouger sans encombre, vous pouvez réaliser de légers entraînements pour la force ».

2 – Concentrez-vous sur le bas de votre corps

Pendant que votre épaule guérit, vous pouvez toujours faire toutes sortes d’entraînements pour le bas du corps. « Réaliser des circuits avec des poids pour le bas du corps est une très bonne façon de garder la forme, affirme Jesberger. Réalisez des répétitions de squats, de fentes, de levés de genoux et de ponts pour garder vos muscles en forme ». Vous pouvez aussi essayer le cardio comme la course à pieds, tant que vous ne balancez pas trop votre bras et que ça ne met pas trop de pression sur votre épaule.

3 – Faites attention quand vous réalisez des tirages, des tractions et des soulevés

En particulier parce que vous n’avez pas envie que la blessure se répète, ce qui arrive très souvent (70% des athlètes souffriront d’une deuxième dislocation de l’épaule dans les deux ans, affirme Jesberger). « Toute force qui tire le bras loin de l’épaule, comme les tractions et les tirages, doit être évitée. C’est trop risqué pour une épaule déjà instable ».

Évitez aussi les exercices qui mettent de la pression sur votre épaule alors que votre bras est droit, conseille Jesberger. C’est le cas des soulevés avant et des soulevés de côté. Garder le poids plus proche, en pliant les coudes lorsque vous faites des soulevés latéraux par exemple, vous permet de mieux contrôler le poids et réduit le risque de se blesser.

4 – Faites aussi attention au bas de votre corps

Les soulevés de terre lourds peuvent mettre une pression excessive sur une articulation d’épaule faible, même si le bas du corps fait (ou devrait faire) le gros du travail. Vous devez éviter les squats avec des charges sur le devant ou à l’arrière pendant la guérison de votre épaule. « Porter des poids sur vos épaules produit trop de pression, explique Jesberger. Faites plutôt un goblet squat en gardant le poids près du corps ».

5 – Cherchez l’équilibre

Tant que vous avez l’accord de votre entraîneur ou de votre médecin, vous pouvez réaliser des exercices de renforcement pour stabiliser la coiffe des rotateurs, déclare Tehrany, mais vous devez aussi connaître tous les déséquilibres musculaires qui ont pu contribuer à la blessure. « De plus en plus d’athlètes que je vois en consultation ont des muscles trop forts à l’avant et pas assez dans le dos. Plutôt que de travailler plus dur sur votre dos, consultez un spécialiste de la force pour évaluer votre déséquilibre musculaire ».

6 – N’arrêtez pas la thérapie physique trop tôt

« Les gens ne sont souvent intéressés que par le traitement et continuent à mener leur vie, affirme Tehrany. C’est très important de réaliser ces exercices de thérapie physique car le physiothérapeute, et plus tard votre entraîneur, recommande de garder un équilibre entre vos muscles ». Vous ne savez pas vraiment comment les réaliser ? Un mot : échauffements. Essayez nos exercices pour vous aider à blinder votre coiffe des rotateurs et pour améliorer la force globale de votre épaule.

Par Amy Roberts / Traduit par Mélanie Geffroy