Fini le petit footing tranquille. il est temps de dynamiser votre programme, pour courir plus vite, plus longtemps, et enfin perdre du poids. 

Comme la plupart des gens, vous êtes sûrement ancré dans une routine : couché à 23 h, petit footing matinal, toujours à la même cadence, puis métro, boulot et dodo. C’est bon pour le sommeil et le transit, mais ce n’est pas ce train-train qui vous mènera à la performance.

Des études canadienne et néo-zélandaise ont prouvé qu’il n’y a rien de tel qu’un changement régulier de programme pour progresser et s’affûter. Vous pouvez, par exemple, passer par du fractionné pour augmenter votre VO2 max(qui permet de mesurer votre endurance aérobic), là où les longues séances vous aideront à augmenter votre « O max » (le volume sanguin pompé par votre cœur). Les sportifs les plus intelligents (et performants) adaptent leur entraînement selon quatre facteurs : la vitesse, les paliers, la vitesse d’endurance, et les courses relâchées. Cette variété permet de courir mieux et d’améliorer la condition physique. Même les marathoniens peuvent progresser en suivant des séances plus courtes et plus intenses.

En effet, à en croire Tom Kloos, coach au très select Bay Area Track Club, la plupart des coureurs font l’erreur de suivre toujours le même entraînement. « J’ai pu constater les meilleures progressions lors des séances de vitesse, affirme celui qui est également coach de trail et de cross- country au Saint Mary’s College de Moraga, en Californie. Elles vous permettent de travailler la motricité et la biomécanique tout en adoptant une foulée moins fatigante. Vous apprenez ainsi à courir de manière plus confortable. »

Et ces dires sont étayés par des données scientifiques. Suivez le guide pour booster votre entraînement et en profiter pleinement.

Vitesse

QU’EST-CE?

Une demi-heure de sprints, pour gagner de la force, faire travailler les fibres musculaires à contraction rapide et s’affûter en un rien de temps.

LA SÉANCE  

1 kilomètre d’échauffement, puis 15 secondes de petits bonds, 15 secondes de talon-fesse, 15 secondes de levées de genoux, et 15 secondes de tipping (des petits pas réalisés le plus vite possible). Effectuez trois séries.

Pour préparer vos muscles aux sprints, effectuez des mouvements dynamiques : 30 secondes de course en montée, suivies de 20 montées de marche (ou 20 montées de banc). Recommencez. Vous êtes maintenant prêt. C’est parti pour 30, 40, 50 puis 60 mètres de sprints (partez en position droite). Marchez pour récupérer. Effectuez ensuite trois longueurs de 120 mètres en sprint, mais pas à 100 % d’intensité. Revenez en trottinant. Courez ensuite 500 mètres pour récupérer (d’une foulée lente à une foulée soutenue). Quand vous accélérez, vous sollicitez plus les fibres à contraction rapide qu’en footing.

Vous apprenez également à corriger votre foulée : le mouvement des bras se stabilise,
la tête et la poitrine se redressent et les genoux tirent davantage vers l’avant. Dès lors que vous assimilerez ce mouvement, vous réaliserez qu’il vous est bénéfique, vous courrez plus longtemps et parviendrez à corriger votre foulée même fatigué. « Vous courrez plus vite, en vous fatiguant moins. Vous serez doublement gagnant », conclut Tom Kloos.

L’inconvénient de cet entraînement ? Il traumatise les articulations, qui supportent 700 % de votre poids de corps à chaque foulée. À un rythme plus lent, la moitié de votre vitesse sera fournie par la contraction musculaire, l’autre moitié proviendra de l’énergie fournie par les tendons.
Les pieds ne restent qu’un quart de seconde au sol quand vous courez lentement, et seulement
un huitième de seconde lorsque vous sprintez. Ce laps de temps est trop court pour que l’énergie élastique accumulée ne vienne vous aider lorsque vous sprintez, tout repose donc sur la contraction musculaire. C’est pourquoi Tom Kloos conseille entre 48 et 72 heures de repos entre chaque séance.

Young male runner running up a steep city hill

Séance-Palier

QU’EST-CE?

30 à 60 minutes de course à votre rythme-palier (la vitesse qui vous permet de courir sans avoir besoin de récupérer après). Vous améliorerez vos capacités aérobiques tout en brûlant davantage de calories que lors des autres types de course, du fait que l’effort soit plus long, plus intense et continu.
LA SÉANCE

Courez à votre rythme-palier sur 4 à 6 kilomètres. Quand cette séance devient facile pour vous, augmentez de 30 minutes (ou un peu moins) si vous préparez un 10 kilomètres, et d’une heure pour une préparation plus poussée. Essayez d’augmenter le rythme.

D’après Kloos, il existe différentes façons de déterminer votre rythme- palier. Vous pouvez y aller au feeling ; cela peut sembler compliqué de le maintenir ainsi, mais c’est faisable (d’où l’importance d’augmenter le rythme de manière progressive). Sinon, vous pouvez suivre un tableau de correspondances, qui recense vos temps sur 5 et 10 kilomètres (cf. mcmillanrunning.com). Le tout, selon lui, est de toujours courir légèrement en dessous de votre rythme sur 10 kilomètres, ou d’ajouter 40 secondes par kilomètre à votre rythme sur 5 kilomètres.

Si vous sentez que vous déclinez au fil de la séance, courez avec un ami. C’est plus amusant, et cela vous permet de suivre son rythme. Si vous pouvez discuter mais que vous n’en sentez pas l’envie, c’est que votre rythme est bon. « C’est à ce niveau que vous devez situer votre souffle », affirme Kloos.

Séance Vitesse-endurance

QU’EST-CE?

Du fractionné à pleine intensité sur 200 à 1 600 mètres. Il s’agit du type de course
le plus exigeant, physiquement et mentalement, d’après Kloos.Il faut faire des séances de45 minutes. Cela permet de renforcer le muscle cardiaque et de gagner en endurance.

Si vous optez pour des intervalles plus longs, le cœur gagnera en « contractilité » (chaque battement sera plus fort), et les mitochondries (générateurs d’énergie cellulaire) des muscles inférieurs se densifieront.

LA SÉANCE

1 kilomètre de jogging à un rythme relâché pour s’échauffer, puis effectuez ce circuit : 15 secondes de petits sauts, 15 secondes de talon- fesse, 15 de montées de genoux et 15 de tipping. Faites trois séries, puis préparez les muscles pour le sprint : 4 longueurs de 80 mètres en accélération progressive (vous devez finir à un rythme soutenu, mais relâché, pas en sprint complet ; revenez au point de départ en marchant).

Le fractionné : courez 8 x 500 mètres, en marchant 100 mètres entre chaque série pour récupérer. Vous devez tenir votre rythme maximal tout au long de l’exercice. Votre marche de récup doit durer aussi longtemps que votre sprint sur 500 mètres. En fin de séance, trottinez 1 ou 2 kilomètres pour revenir au calme.

Ces séances sont difficiles. Une étude a démontré que ce type d’entraînement fractionné à haute intensité permet d’augmenter la VO2 max, la variabilité de la FC (qui est un bon indicateurde santé cardiaque) et la densité capillaire des muscles. Cet ensemble assure l’oxygénation musculaire, qui permet de tenir des efforts intenses plus longtemps.

Notez que vous brûlerez également plus de calories durant la phase post- exercice de consommation du surplus d’oxygène (EPOC). Cependant, n’abusez pas de ces séances. « Pour des résultats optimaux, quatre à six séances suffisent », d’après Kloos. Il suggère de les intégrer à un programme de préparation huit semaines avant la course. Programmez une séance par semaine environ, pour faire quatre à six séances en tout.

Longues courses relâchées

QU’EST-CE?

Une course longue à un rythme modéré. Ce type de course permet de brûler plus de graisses et d’augmenter l’endurance. Elles peuvent être traumatiques pour les articulations si vous n’êtes pas en forme, ou si les jambes sont faibles ; il faut donc progresser doucement.

LA SÉANCE

Courez une heure ou plus à un rythme qui vous permet de tenir une conversation
sans difficulté. Si vous êtes à court de souffle, marchez pour récupérer, puis reprenez la
course. Ces entraînements à faible intensité sont incontournables pour travailler l’endurance.
En effet, selon Alex Hutchinson, docteur, la plupart des athlètes divisent leur entraînement comme ainsi : 70 % de longues courses relâchées, 10 % de séances-paliers et 20 % de sprints.
« Cela permet d’alterner le travail foncier et les séances de récupération active. » Si vous cherchez à sécher, préconisez ce genre de séances. Au bout de 60 minutes, votre corps commencera à puiser dans les réserves glucidiques contenues dans le sang, ce qui permet de brûler les graisses plus vite, affirme Kloos.

Quel est votre objectif ?

Combien de ces séances faut-il effectuer par semaine ? Suivez les conseils de Coach Kloos, qui vous aide en fonction de vos objectifs.

Je veux améliorer ma condition physique :  Basez-vous sur un cycle de deux semaines et essayez de réaliser chacune de ces séances toutes les deux semaines. Suivez des séances de renforcement musculaire lors des autres jours. Si vous le pouvez, courez trois fois par semaine et ajoutez à cela deux longues courses relâchées.

Je veux devenir compétitif sur 10 kilomètres route, 10 kilomètres trail et marathon : Basez-vous sur un cycle de deux semaines et assurez-vous d’y inclure les quatre séances.
Si vous pouvez courir six fois par cycle, adaptez les séances en sus au temps qu’il vous reste jusqu’à la compétition : s’il reste six mois, ajoutez une longue course relâchée, puis alternez les séances- paliers et les séances vitesse-endurance. S’il reste trois mois, ajoutez une séance-palier, puis alternez les longues courses relâchées et les séances vitesse-endurance. Sil reste deux mois, ajoutez une séance de vitesse, puis alternez les séances- paliers et les longues courses relâchées.

Je veux perdre du poids : Les deux programmes peuvent vous permettre d’atteindre cet objectif.