C’est la technique et non la distance qui vous permettra de récolter les meilleurs bénéfices de la course à pied. Alors courez intelligemment avec les 5 programmes suivants concoctés par Elizabeth Hufton du magazine “Runner’s World”.

[box type= »info » ]Votre Plan d’action
Quoi ?
5 programmes brûleurs de graisse taillés sur mesure en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs.
Pourquoi ?
Pour perdre 500 grammes de graisse, vous devez brûler environ 3 500 calories de plus que vous n’en avalez. La course à pied est un des moyens les plus rapides pour dépenser votre énergie et garder votre métabolisme élevé bien après avoir rangé vos baskets.
Qui ?
Toute personne qui veut brûler des graisses rapidement et pour presque rien.
Quand ?
Faites 2 ou 3 des exercices présentés ci-dessous par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque sortie.[/box]

1/ Faites-les courtes
Idéal si courir vous ennuie
L’idée : Pour certains, courir de longues distances est aussi excitant qu’un double épisode de Derrick. Si c’est votre cas, vous serez heureux d’apprendre que selon une étude de l’université de Laval au Québec, une séance de cardio de 45 minutes ne brûle pas autant de graisse qu’un entraînement fractionné de 25 minutes. Si 45 minutes de course vous rebutent, optez pour le programme hyper efficace de 25 minutes qui suit.
La méthode : Courez tranquillement 3 minutes pour vous échauffer. Courez le plus vite possible pendant 30 secondes puis reposez-vous 60 secondes. Recommencez 8 fois. Courez le plus vite possible pendant 60 secondes puis reposez-vous 60 secondes. Recommencez 5 fois.Vous brûlez les graisses en un temps record.

2/ Frôlez le seuil
Idéal si vous aimez la vitesse
L’idée : Selon un article publié dans le Journal of Sports Science and Medecine, les hommes qui courent juste au-dessous de ce seuil brûlent deux fois plus de calories que des athlètes entraînés. Pour connaître votre seuil anaérobie, courez lentement puis accélérez toutes les 2 minutes jusqu’à atteindre un niveau d’effort de 7 sur 10. Voir ci-dessous une autre façon de déterminer votre seuil anaérobie.
La méthode : Courez lentement, puis accélérez toutes les 2 minutes. Quand votre respiration devient plus lourde, vous atteignez alors votre seuil anaérobie. Marquez le pas et courez à une vitesse juste au-dessous. Continuez 15 minutes et reposez-vous 2 minutes. Recommencez 3 fois. Vous êtes prêt pour une véritable épreuve physique.

3/ Prenez la pause
Idéal si vous aimez les sorties courtes
L’idée : « Moins de douleurs, plus de bénéfices », telle pourrait être la nouvelle devise de la minceur. Vous ne vous plaindrez pas. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que ceux qui font une pause de 20 minutes au milieu d’une séance de 60 minutes de cardio brûlent plus de calories que ceux qui ne prennent pas de pause. La première moitié de la séance mobilise les graisses dans le sang tandis que la seconde les brûle.
La méthode : Courez 30 minutes à un rythme tranquille. Arrêtez-vous et étirez-vous pendant 20 minutes. Courez à nouveau 30 minutes. Ou bien, courez 30 minutes le matin avant d’aller au travail et 30 minutes au retour. Changez de vêtements si vous ne voulez pas faire fuir tout le monde. Assurez quand même votre pause travail entre les deux séances.

4/ Le retour de flamme
Idéal si vous aimez le tapis de course.
L’idée : Que vous couriez 5 kilomètres en 25 ou en 65 minutes, vous brûlerez le même nombre de calories. Néanmoins, selon une étude parue dans le Journal of the American College of Nutrition, les personnes qui s’entraînent plus intensément brûlent plus de calories après la séance que ceux qui s’entraînent plus longtemps de façon moins intensive. Essayez le programme suivant.
La méthode : Faites 6 séries de 400 mètres à un niveau d’effort de 8 sur 10. Récupérez avec un jogging de 2 minutes. Faites 8 séries de 200 mètres à un niveau d’effort de 8 sur 10. Récupérez avec un jogging de 2 minutes. Faites 2 séries de 800 mètres à un niveau d’effort de 8 sur 10. Récupérez avec un jogging de 4 minutes. Vous brûlez vos graisses tout en restant assis.

5/ Encore un dernier Kilomètre
Idéal pour développer l’endurance
L’idée : C’est exactement ce que vous vouliez entendre : un rythme lent et régulier pour vous faire gagner la course contre les graisses. Une étude publiée dans The Canadian Journal of Sport Sciences a démontré qu’en augmentant le temps de course de 30 à 45 minutes, on brûle les graisses deux fois plus vite après la séance. En courant une heure, on brûle 5 fois plus de calories après la course qu’après une sortie de 30 minutes. Un retour sur investissement bien juteux !
La méthode : Courez votre durée habituelle, puis ajoutez 5 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre une heure complète. Ou alternez la marche et la course toutes les 10 minutes pendant une heure. Vous brûlez plus de graisse sur la distance.

[box type= »shadow » ]Snacks turbo
Vous avez choisi votre programme, vous devez maintenant faire le plein avant de vous lancer…
60 MINUTES AVANT VOTRE SORTIE, MANGEZ… DU MUESLI, UN YAOURT ET UNE BANANE Ce mélange riche en fibres, en protéines et en glucides vous apportera de l’énergie tout au long de la course, tant que vos jambes vous porteront.
20 MINUTES AVANT VOTRE SORTIE, MANGEZ… UNE BARRE CÉRÉALE AU MIEL Le miel est un sucre complexe qui fournit de l’énergie durablement alors que l’avoine libèrera de l’énergie vers la fin de votre odyssée urbaine.
5 MINUTES AVANT VOTRE SORTIE, MANGEZ… UNE POIGNÉE DE CONFISERIES Le sucre contenu dans ces friandises est métabolisé presque aussitôt et vous donnera le coup de fouet nécessaire pour vous lancer avec entrain.[/box]

Le conseil du PRO
Par Ray Klerck, conseiller forme MH
Courez en vous efforçant de garder la poitrine haute et en avant afin de pouvoir respirer profondément. Expirez complètement pour optimiser l’inspiration. Détendez les épaules. Évitez de les lever ou de les crisper pour ne pas créer de tensions dévoreuses d’énergie.

—————————

Et toujours plus de conseils pour être bien :
– Soignez votre dos
– L’entrainement 2 en 1
– Du muscle sans soulever de poids