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Un bâtiment est construit selon des plans précis que tout le monde respecte scrupuleusement. En bodybuilding, les programmes d’entraînement sont plus souples, comme les tactiques en rugby. Mais même si l’on a envie de changer d’exercices dans le courant d’une séance d’entraînement, il faut toujours savoir à tout moment quelle stratégie employer si l’on veut développer avec succès son physique le plus rapidement possible et sans danger. Nous épinglons ici les cinq aspects les plus importants de l’élaboration d’un programme, afin de vous aider à éviter les pièges les plus courants et à concevoir un entraînement plus efficace.

5 astuces pour réaliser votre programme d’entraînement

1 – Eviter le surentraînement 

EXPLICATION : « Le surentraînement n’existe pas, la vérité, c’est qu’on ne récupère pas assez, ou que l’on est sous-alimenté. » Telle est la phrase que l’on entend couramment dans les salles de sport. En fait, cette réflexion joue tout bonnement sur les mots, puisque le surentraînement et le manque de repos sont une seule et même chose. Malgré tout, cette opinion souligne bien que l’intensité ou le volume représentent rarement un obstacle aux progrès. En revanche, le responsable est bien souvent le manque de temps de récupération entre les séances. Il est impératif d’espacer suffisamment les séances d’entraînement, de manière à récupérer totalement avant de se remettre à pousser la fonte avec ardeur.

Solutions : 

  • Pour la plupart des groupes musculaires, les entraînements seront espacés d’au moins 72 heures. Si l’on fait une séance pour les triceps le lundi, il faut attendre le jeudi pour les entraîner à nouveau.
  • On évitera d’effectuer une séance lourde de soulevé de terre le lendemain d’une séance lourde de squat. Prévoyez de préférence 72 heures entre ces deux séances.
  • Le cardio peut compromettre la récupération. On évitera d’effectuer une séance de cardio qui mobilise intensément les jambes la veille d’une séance pour le bas du corps.

2 – Attaquer les points faibles 

EXPLICATION : Il est compréhensible d’avoir envie d’entraîner de préférence les groupes musculaires forts plutôt que les groupes musculaires à la traîne. Peut-être n’êtes-vous même pas conscient de cette erreur. Pourtant, si vos dorsaux font partie de vos atouts, sans doute êtes-vous impatient d’effectuer des exercices pour le dos, que vous exécutez certainement avec davantage d’intensité. Tout comme, si vos mollets sont à la traîne, vous risquez fort de négliger, voire de supprimer totalement la séance qui leur est consacrée. Il est évident, en agissant de cette manière, que votre programme d’entraînement va échouer: en effet, vous faites exactement l’inverse de ce qu’un bodybuildeur est censé faire pour bâtir et préserver un physique équilibré.

Solutions : 

  • Soit on consacrera des séances entières à ses points faibles, soit on les entraînera en début de séance, au moment où la force et l’énergie sont à leur maximum.
  • Si le bas du corps est insuffisamment développé, on répartira l’entraînement des jambes sur deux séances, une pour les quadriceps et une pour les ischios, et on mobilisera les mollets deux ou trois fois par semaine.
  • Si un groupe musculaire est particulièrement fort, placez-le à la fin de la séance et/ou consacrez-lui un volume d’entraînement plus faible. Les individus qui ont un groupe musculaire nettement plus développé que les autres auront tout intérêt à cesser totalement de l’entraîner tant que leur physique n’est pas équilibré.

3 – Varier les plaisirs

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EXPLICATION : Les bodybuildeurs sont des animaux routiniers, dont l’emploi du temps est réparti entre programmes d’entraînement, d’alimentation et de récupération. Alors disons que,sur les calendriers, le lundi s’appelle dorénavant « jour des pectoraux». Pour la plupart, les culturistes n’envisagent même pas de modifier la répartition de leur entraînement tellement cela leur semble lourd à gérer. Pourtant, c’est précisément parce que ce changement représente quelque chose d’important qu’il peut se révéler si efficace: le changement permet de dynamiser un programme devenu routinier et de fournir un choc salutaire à des muscles trop obéissants.

Solutions :

  • Obligez-vous à modifier la répartition de votre entraînement tous les trois mois au moins.
  • Une manière d’introduire de la variété dans l’entraînement est d’alterner deux manières différentes de répartir l’entraînement. On peut même varier la longueur des programmes. Par exemple, on pourra alterner un programme sur sept jours (six jours d’entraînement, un jour de repos) avec un programme sur cinq jours (quatre jours d’entraînement, un jour de repos), ce qui permet de combiner intensité et fréquence.
  • Au moins une fois par an, consacrez une à six semaines à un type d’entraînement totalement différent, par exemple des séries très longues (entre 50 et 100 reps), du circuit-training ou du powerlifting.

4 – Gérer le temps

EXPLICATION : Dans un monde parfait, tout le monde disposerait d’assez de temps pour accorder à chaque exercice et à chaque séance de cardio toute l’attention qu’ils exigent. En réalité, il arrive parfois que les bodybuildeurs pros eux-mêmes soient obligés de faire des compromis. En outre, même si l’on dispose d’un temps illimité, les réserves d’énergie, elles, ne le sont pas. Par conséquent, il faut savoir gérer l’un et l’autre.

Solutions :

  • Moins l’on a de temps, plus il faut concentrer son attention sur les mouvements composés, comme le squat et le développé incliné, et veiller à ce que les groupes musculaires les plus faibles soient mobilisés correctement. Si vous devez vraiment sacrifier quelque chose, faites en sorte qu’il s’agisse d’un de vos points forts.
  • Ne vous inquiétez pas si vous avez raté une séance à cause d’une blessure, d’une maladie ou d’une obligation. Mieux vaut ne pas aller à la salle et reprendre son programme là où on l’avait laissé plutôt que d’effectuer une séance sans véritable motivation. Cela dit, il est possible d’effectuer une véritable séance de torture en 15 à 20 minutes à coups de séries géantes, si jamais cela vous tente.
  • Les séances de cardio sont souvent celles que l’on écourte, voire qu’on laisse carrément tomber en premier. Si c’est un de vos problèmes, programmez des séances plus courtes, comme celles pour les biceps ou les mollets, avant certaines séances de cardio, par exemple si vous avez prévu 1 heure de StepMill. On peut également travailler en double split et consacrer une séance à part au cardio plutôt que d’effectuer une seule et longue séance.

    5 – Travailler les petits muscles 

EXPLICATION : « Ne gaspillez pas votre temps pour des choses sans importance.» Tel est le point de vue exprimé par nombre d’ouvrages sur la musculation. C’est le pire conseil que l’on puisse donner à un bodybuildeur. À leur détriment, trop de bodybuildeurs négligent totalement les petits muscles et centrent leurs programmes sur des groupes musculaires plus gros et plus tape-à-l’œil.

Solutions : 

  • Accordez du temps et de l’espace dans votre programme aux groupes musculaires soi-disant sans importance : les abdos, les mollets, les avant-bras, les lombaires et les trapèzes. En réalité, on peut entraîner les abdos et les mollets plus fréquemment que les autres groupes musculaires un jour sur deux.
  • Concevez un programme pour chaque groupe musculaire. Au lieu de faire une séance pour les jambes, programmez un entraînement pour les quadriceps, puis un entraînement pour les ischios et enfin un entraînement pour les mollets, même si les trois se succèdent au cours de la même séance.
  • De la même manière, élaborez un module spécifique pour les trapèzes au lieu de les entraîner péniblement après les épaules et le dos.
  • Effectuez les exercices pour les mollets en superset avec les mouvements pour les abdos ou les avant-bras de manière à entraîner deux groupes musculaires dans le temps imparti pour un seul.