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Nous avons répertorié les exploits sportifs les plus admirés, depuis le chrono incroyable réalisé au mile jusqu’au développé couché avec une fois et demie le poids du corps. Voici comment y parvenir, vous aussi !

Vitesse

Courez un mile en six minutes 

Tous les coureurs ont envie d’être un Hicham El Guerrouj, capable de parcourir un 1 500 mètres en moins de 3 minutes 30. Vous ne battrez jamais son record du monde établi en 1988, mais voici le plan d’entraînement à suivre pour vous en approcher :

1 – Course de côtes : Les montées de côtes sont excellentes pour développer la force explosive des jambes et l’endurance, atouts nécessaires pour battre votre record au 1 500 m. Repérez une côte raide d’une centaine de mètres ; montez-la en sprintant et redescendez-la en petites foulées. À faire 6 à 10 fois de suite.

2 – Intervalles : Rien ne vaut l’entraînement en fractionné pour travailler la vitesse. Prévoyez des sprints par intervalles sur piste (12 x 200 m, 10 x 400 m et 8 x 600 m sont de bons choix) en intercalant des moments de récupération en footing léger sur 200-400 m.

3 – Relevés de jambes : Renforcez vos quadriceps, mollets, hanches et fessiers pour avoir plus de vitesse et augmenter la résistance du corps à l’impact répété des foulées en course rapide.

Puissance

Touchez l’anneau du panier de basket

Une détente verticale hors pair dénote des qualités athlétiques et impressionne les observateurs. Voici comment la renforcer :

1 – Squat au poids de corps : Il augmente la force et comme il reproduit la position accroupie du saut, il convient très bien comme exercice. Passez progressivement à des squats avec saut.

2 – Élévation des talons : Quand il était à l’université, Shaquille O’Neal en faisait tous les soirs avant de se coucher. Résultat, son saut vertical a progressé de 20 cm ! Visez un nombre élevé de reps, réparties en plusieurs séries.

3 – Saut à la corde : Le saut à la corde mobilise les mêmes muscles que pour le saut. Faites-en deux à trois fois par semaine dans le cadre de vos entraînements habituels et en allongeant la durée continuellement.

Endurance musculaire

Faites 20 tractions

Les tractions à la barre fixe sont un exercice impitoyable. Voilà comment le maîtriser au mieux :

1 – Sangles élastiques : Les élastiques permettent d’assister le mouvement et permettent de réaliser quelques reps de plus.

2 – Tractions négatives : Concentrez-vous sur la phase excentrique au lieu de la montée. Agrippez une barre assez basse de façon à ce que votre poitrine soit près de la barre, puis descendez lentement.

3 – Reps forcées : Quand vos muscles n’en peuvent plus, demandez à votre partenaire d’entraînement de vous donner un coup de main pour faire 2 ou 3 reps supplémentaires.

Survivre

Faites 800 m à la nage

Si vous arrivez à voir la terre, vous pouvez probablement regagner le rivage en cas d’urgence. Outre simplement nager davantage. Voici comment revenir à la terre ferme en toute sécurité.

1 – Expirez sous l’eau : Commencez à chasser l’air dès que votre visage est dans l’eau. En évacuant le gaz carbonique avant d’inspirer, vous dégagez de l’espace pour l’oxygène et vous raccourcissez le laps de temps que prend chaque respiration.

2 – Respirez mieux : Nager paraît difficile uniquement parce qu’on ne peut pas respirer quand on veut. Mettez en place un rythme confortable – en général, cela correspond à deux ou trois mouvements de bras.

3 – Chantez : Cela semble ridicule, mais c’est souvent la panique (« je n’arrive plus à respirer ») qui fait que l’on se met à couler, si bien qu’on fait des gestes désespérés et épuisants. Repassez mentalement votre chanson favorite en boucle dans votre tête pour revenir au calme.

Force musculaire

Prenez 1,5 fois votre poids de corps en développé couché

Si vous arrivez à prendre cette charge, cela veut dire qu’à poids de corps égal, vous êtes plus fort que la plupart des gars. Voici comment faire encore mieux :

1 – Étirez la barre : À mesure que vous descendez la barre, rapprochez les omoplates et essayez « d’étirer » la barre, puis maintenez cette tension en cherchant à générer plus de force.

2 – Variez la largeur des prises : En alternant prise large, étroite et normale, vous pourrez mieux vous concentrer à la fois sur les muscles moteurs et les muscles de soutien, ce qui peut vous aider à surmonter les passages critiques.

3 – Faites du développé couché en supersets avec le rowing barre : Musclez vos dorsaux : ils jouent un rôle clé pour déplacer la barre. La solution : intercalez du rowing barre buste penché entre vos séries de développé couché.