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Tous les sportifs le savent : il faut boire durant l’effort. Mais si s’hydrater pendant, mais aussi avant et après, est une base de la préparation physique, que boire, et surtout dans quelles circonstances ?

Bien choisir sa boisson de l’effort

Nous sommes composés à 90 % d’eau et, dès que l’on bouge, ne serait-ce qu’en marchant, nous en perdons. Il faut donc reconstituer les réserves en permanence, a fortiori lorsqu’on produit un effort intense. Oui mais avec quoi ? Eau claire (minérale ou du robinet), boissons énergétiques, vitaminées, énergisantes ou isotoniques? Difficile de s’y reconnaître dans toutes les propositions de boissons dites « de l’effort ». Décryptage.

1/ Boire en fonction de l’activité

Doit-on boire la même chose et la même dose durant un semi-marathon, un match de basket ou un trekking en montagne ? se demande-t-on souvent. Mauvaise question, car ce n’est pas la discipline qui compte, mais la durée. En deçà d’une heure de pratique, un sportif n’a besoin que d’eau pure, il ne perd rien d’autre. Après une heure d’effort, nous puisons dans nos réserves d’énergie, c’est-à-dire dans le foie, les muscles et les graisses. Et c’est exactement ce qu’il faut éviter. Un apport énergétique en sucre et sels minéraux devient donc nécessaire pour compenser les pertes.

2/ Adapter au moment avant, pendant, après…

Contrairement aux idées reçues, l’hydratation doit débuter avant l’effort. Idéalement, vous devez absorber un demi-litre d’eau dans les deux heures qui précèdent la pratique, quelle qu’elle soit. L’eau pure suffit. Durant l’effort, vous perdez en moyenne 1 litre d’eau à l’heure, qu’il faut compenser par des boissons enrichies en sucres et sels minéraux. L’absorption de la boisson (à température, ni trop chaud, ni trop froid ) doit toujours se faire par petites gorgées régulières (tous les quarts d’heure) pour une meilleure assimilation, en évitant les boissons avec des fructo-oligosaccharides (FOS) qui contiennent des fibres parfois mal supportées par l’organisme, et que l’on trouve dans certaines poudres à diluer. Après l’effort, buvez pour récupérer. Une eau minérale pétillante va favoriser la pénétration de l’eau dans les cellules. Avec une bonne hydratation, vous éviterez nombre de blessures (tendinites, élongations, claquages…) et les courbatures. Boire est d’autant plus important que la mauvaise hydratation est la première cause de fatigue chez les sportifs de haut niveau.

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3/ Savoir choisir sa boisson

Voici les bases de chacune de ces boissons supplémentées, selon leur catégorie.

Les « énergétiques » (type Powerade, Gatorade, Overstim’s…)

Aujourd’hui appelées « boissons diététiques de l’effort », elles sont initialement conçues pour les sportifs. À l’origine, on les appelait aussi « boissons isotoniques » (lire ci-dessous). Elles servent principalement à lutter contre la déshydratation et elles apportent de l’énergie via des sucres à assimilation rapide pour soutenir l’effort, des sucres à digestion lente pour l’endurance, des vitamines et des sels minéraux. Il est recommandé de les prendre durant l’effort, quelques gorgées tous les quarts d’heure.

Les « isotoniques » (type Isostar, Aptonia, IsoDrink, Eafit…)

Ce sont des boissons de l’effort censées approcher la composition du plasma sanguin, qui permettraient une meilleure absorption de ses composés (vitamines, minéraux, sucre…) au travers des membranes du corps, et donc une meilleure assimilation au niveau intestinal. On dit que ces boissons respectent l’isotonie du corps. Au même titre que les boissons énergétiques ci-dessus, il est recommandé de les prendre durant l’effort, quelques gorgées tous les quarts d’heure.

Les «vitaminées» (type Vitamin Well, Alibi…)

Côté vitamines, ce sont les classiques : C, B3, B5, B6, B12. Pour les médecins du sport, elles sont toujours beaucoup trop sucrées.

Elles ne s’adressent qu’aux personnes carencées, mais elles ne remplaceront jamais les vitamines des fruits ou des légumes. De plus, ces vitamines ne sont pas toujours assimilables, donc présentent peu d’intérêt pour les sportifs.

Les « énergisantes » (type Red Bull, Monster, Burn, Dark Dog…)

Ces boissons n’ont pratiquement aucun intérêt pour la performance (endurance, puissance et force), mais présentent des effets secondaires avérés : stress, excitation… Les nutritionnistes du sport sont catégoriques : elles n’apportent que très peu d’eau, sont hypersucrées, et pas forcément composées d’un sucre assimilable à l’effort, et ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Leur consommation entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. En plus, elles contiennent d’autres produits comme de la caféine, du ginseng, de la vitamine B, du ginko biloba, de la carnitine, de la maltodextrine, du guarana ou de la taurine, qui n’ont aucun intérêt nutritionnel. Pire, la caféine est un diurétique. C’est là le paradoxe : on absorbe des boissons énergisantes pour se réhydrater, mais ces boissons nous déshydratent. La déshydratation, plus les désordres au niveau des minéraux, plus l’effet excitant, sont trois paramètres susceptibles de perturber la contraction cardiaque à l’effort. Donc de favoriser un arrêt cardiaque pendant l’effort. »