Repoussez vos limites avec ces séances inspirées du Powerlifting.

SÉANCE C
1C Soulevé de terre
Chargez une barre et placez-la contre vos tibias. Fléchissez au niveau des hanches et des genoux et saisissez la barre en pronation, avec les mains légèrement plus espacées que les épaules. En gardant le bas du dos naturellement cambré, appuyez sur les talons et tirez le dos vers le haut et vers l’arrière, envoyez le bassin vers l’avant et levez-vous avec la barre. Redescendez lentement, en gardant la barre le plus près possible des jambes.
Faites 3 séries de 3 reps, avec 3-4 minutes de récupération.

2C Good morning
Debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, placez une barre sur le haut du dos, mains en pronation. C’est la position de départ. En gardant les genoux légèrement fléchis et le dos plat, penchez-vous en avant jusqu’à avoir le buste pratiquement parallèle au sol. Maintenez, puis remontez pour retrouver la position initiale.
Faites 3 séries de 5 à 6 reps, avec 2 minutes de repos entre les séries.

3C Montée sur banc avec haltères
Prenez une paire d’haltères en mains, bras le long du corps, et placez le pied gauche sur un banc. Appuyez fortement sur le talon gauche et montez sur le banc jusqu’à avoir la jambe gauche tendue, tout en gardant le pied droit décollé. Redescendez en contrôlant le mouvement. Faites 3 séries de 8 à 10 reps, changez de jambe et recommencez. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

SÉANCE D
1D Développé couché au sol
Allongez-vous sur le dos et tenez une barre à bout de bras, au-dessus de la poitrine, avec une prise en pronation – gardez les genoux fléchis et les pieds posés à plat au sol. Laissez descendre la barre jusqu’à ce que les coudes touchent le sol (B). Marquez une pause, puis remontez la charge vers la position de départ.
Faites 3 séries de 4 à 6 reps. Puis déchargez la barre de 40 % et faites 2 séries de 3 répétitions, en maintenant 3 secondes quand les coudes sont au sol. Récupérez 3-4 minutes entre les séries.

2D Traction
Attrapez une barre de traction avec les mains placées en supination (paumes vers vous) et espacées de la largeur des épaules, puis suspendez-vous. Resserrez les omoplates et hissez la poitrine vers la barre. Maintenez et redescendez lentement.
Faites 3 séries de 6 à 8 reps, avec 2 minutes de repos entre les séries.

3D Jackknife sur swiss ball
Placez-vous en position de pompe avec les tibias sur un swiss ball. C’est la position de départ. Sans arrondir le bas du dos, faites rouler le ballon avec les pieds, en direction de la poitrine, en fléchissant les genoux. Marquez une pause, puis faites rouler le ballon dans l’autre sens, en dépliant les jambes.
Faites 3 séries de 8 à 10 reps, avec 60 secondes de récup entre les séries.

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Prendre soin de son corps, ça se fait toute l’année :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories