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Apprenez à bien respirer pour gagner du muscle et de la force 

 » Concentrons-nous sur le souffle… » : c’est le genre d’injonction fastidieuse que martèle généralement un professeur de yoga hypersérieux ou la voix exaspérante et désincarnée d’une appli de méditation ! Mais serait-on plus attentif si cette consigne était donnée par un powerlifter qui prend 400 kg au squat ? Réponse : on aurait tout intérêt à écouter cet athlète ! En effet, la façon dont on respire joue un rôle capital dans le développement de la force et de la masse musculaire. Vous allez constater que vous avez toujours mal fait la chose la plus naturelle qui soit et vous découvrirez comment tout change quand on corrige une mauvaise respiration.

Comment respirer

Si votre poitrine et vos épaules se soulèvent quand vous inspirez, vous avez tout faux ! La bonne respiration fait intervenir le diaphragme. De forme conique, ce muscle situé à la base des poumons aspire l’air. Quand il se contracte lors de l’inspiration, le ventre devrait gonfler comme un ballon. « Imaginez que le buste est un récipient vide et que de l’eau pénètre par la bouche », explique Chris Duffin, recordman de powerlifting et entraîneur. « Le torse va se remplir du bas vers le haut. Si on place les mains et les pouces sur les deux dernières côtes, on sent comme une vague qui monte et la cage thoracique qui se dilate. »

La respiration abdominale/ventrale, ou respiration diaphragmatique, apporte d’énormes bienfaits sur le plan de la santé : une meilleure oxygénation du sang, une baisse de la pression artérielle et même des effets bénéfiques sur la digestion. « Bien respirer abaisse le taux de cortisol et favorise la guérison », souligne Belisa Vranich, docteur en psychologie et praticienne de coordination respiratoire auprès d’athlètes et de policiers. Elle ajoute que, chez la plupart d’entre nous, ce mode de respiration naturel est altéré dès l’enfance avec l’incitation à « rentrer le ventre » ou entravé par une mauvaise posture devant l’ordinateur.

Effets positifs de la respiration sur la force

Si votre objectif est de soulever des charges plus lourdes, il est essentiel de mettre en place la respiration ventrale car elle apprend aussi à rigidifier le tronc lors de l’effort. Les athlètes de force comme Duffin savent qu’un plus grand volume d’air dans l’abdomen contribue à la stabilisation du bassin et les aide à soulever des charges plus importantes. Il précise que « ce n’est pas vraiment l’air qui joue ce rôle stabilisateur. À mesure qu’il descend et remplit la cage thoracique, il rigidifie la ceinture abdominale et, du même coup, les muscles profonds du tronc ». La pression intra- abdominale créée par la respiration ventrale maintient le rachis en position neutre, optimisant ainsi les paramètres biomécaniques de la performance en force et protégeant le corps contre les blessures. Une nouvelle étude parue dans le Journal of Electromyography and Kinesiology indique que chez les sujets soumis à une poussée soudaine et inattendue à l’avant du corps, la respiration ventrale réduit l’accélération subie par le rachis et augmente sa stabilité.

Conseils pratiques

Duffin explique que les athlètes de force s’encouragent mutuellement à cambrer le dos au squat et à bien sortir la poitrine pour éviter de se voûter, un geste qui génère fréquemment de lésions. Car cette technique produit généralement l’effet inverse : « Il faut que le diaphragme soit orienté en direction de la partie inférieure du bassin. Si celui-ci bascule ou si la cage thoracique est trop ouverte, on ne peut pas vraiment créer de pression intra-abdominale ». On veillera, au contraire, à descendre le sternum comme si une corde le tirait vers les hanches. Au squat, on imaginera qu’on pousse le ventre vers les cuisses lors de la descente ou que l’on dilate la cage thoracique au niveau lombaire. Le processus inspiration/ expiration est fonction des charges soulevées. Pour une série de squats légers, on peut inspirer à la descente. Par contre, si on cherche à réaliser un maxi, il faut inspirer au démarrage du mouvement et n’expirer qu’à la fin de la phase retour.

Sean Hyson