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Les squats, les soulevés de terre et les développés couchés vous aident à vous muscler, mais vous occuper des muscles plus petits comme la coiffe des rotateurs, les trapèzes inférieurs et le muscle moyen glutéal vous permettra d’éviter de vous blesser. Considérez ces muscles comme le système de soutien de votre corps qui stabilise vos plus grands muscles. Si vous ne les faites pas travailler, vous êtes fichu. Donnez à vos plus petits muscles l’attention qu’ils méritent en incorporant ces mouvements à votre routine. 

5 exercices pour cibler ces muscles sous-entraînés

Etirements pigeon avec bande élastique

Muscles travaillés : le muscle tenseur du fascia lata, le fléchisseur des hanches.

Pourquoi faire ce mouvement : le tirage de la bande ouvre votre hanche et vous permet de l’étirer plus en profondeur.

Quand faire ce mouvement : avant votre séance d’entraînement pour ouvrir vos hanches ou après une séance d’entraînement pour un étirement statique.

Comment faire : attachez une bande sur un squat rack. Mettez une jambe au milieu de la bande et tendez l’autre jambe pour tendre la bande. Mettez-vous en position de pigeon pour vous étirer. La bande doit tirer sur les articulations de votre hanche. Changez de côté et recommencez.

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Mini squat avec rotation extérieure/intérieure

Muscles travaillés : le muscle moyen glutéal.

Pourquoi faire ce mouvement : à moins qu’il ne soit régulièrement travaillé, ce muscle souvent négligé est relégué au second plan pour privilégier le muscle grand glutéal lors des exercices.

Quand faire ce mouvement : réalisez cet exercice avant de faire des soulevés de terre ou des squats pour réveiller vos muscles. Vous pouvez aussi réaliser des supersets avec des soulevés lourds.

Comment faire : entourez une mini-bande juste en-dessous des genoux et mettez-vous en position de quart de squat. En gardant le pied à plat au sol, dirigez votre genou vers le côté dans un mouvement lent et contrôlé pour arriver au milieu de votre corps. En gardant le genou opposé immobile, retournez à la position de départ. Changez de côté et recommencez.

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Tirage poitrine scapulaire avec bande

Muscles travaillés : le trapèze médian.

Pourquoi faire ce mouvement : contrairement aux glissements de mini-bande sur un mur, ces tirages poitrine vous permettent de réaliser des rétractions scapulaires. Tout est une question d’équilibre.

Quand faire ce mouvement : avant ou après des mouvements pour le haut du corps.

Comment faire : positionnez une bande sur un objet en hauteur pour vous permettre de vous mettre en position de tirage poitrine à un angle plus grand que 45 degrés. Attrapez la bande à deux mains tout en gardant les genoux bloqués et réalisez lentement un tirage en n’utilisant que vos omoplates. Evitez de soulever les épaules.

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Glissement de mini-bande

Muscles travaillés : le trapèze médial, le muscle dentelé antérieur, les deltoïdes.

Pourquoi faire ce mouvement : la protraction scapulaire est rarement ciblée contrairement à la rétraction scapulaire.

Quand faire ce mouvement : pendant vos échauffements, avant des développés couchés ou des tirages.

Comment faire : placez une mini-bande autour du milieu de vos avant-bras. Arrondissez vos épaules vers l’avant sans décoller vos coudes du mur. Faites glisser vos avant-bras vers le haut puis vers le bas de façon à ce que la bande passe de la hauteur de vos épaules à celle de vos yeux.

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Rotation externe de l’épaule avec bande

Muscles travaillés : la coiffe des rotateurs.

Pourquoi faire ce mouvement : cela stabilisera et renforcera votre coiffe des rotateurs pour améliorer la santé de vos épaules et éviter les blessures.

Quand faire ce mouvement : lors de vos échauffements ou immédiatement avant un mouvement de poussée pour le haut du corps.

Comment faire : attachez une bande à un rack ou à un objet stationnaire. Tenez-vous à côté du rack, placez un coussin entre votre coude opposé et votre cage thoracique, attrapez la bande et tournez votre avant-bras vers l’extérieur de votre corps sans bouger le haut de votre bras. Gardez votre poignet bloqué pendant tout l’exercice. Changez de côté et recommencez.

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Traduit par Mélanie Geffroy