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Échangez vos flexions des biceps et vos extensions poulie haute contre ces mouvements plus efficaces

Vous avez fait une centaine de flexions la semaine dernière et autant d’extensions de triceps, mais malgré tout, vos bras ne se développent toujours pas. Vous avez besoin de variété dans vos séances d’entraînements si vous voulez atteindre ce niveau.

Ces mouvements vous permettent de dépenser votre énergie plus efficacement en se concentrant sur vos biceps et sur vos triceps et en maximisant les avantages que vous retirez de chaque mouvement.

Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la façon de réaliser chaque exercice de manière efficace.

Traction à la barre fixe, les pieds dans le vide

traction fixe

Saisissez une barre de traction, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules et croisez vos jambes et vos pieds derrière vous. Contractez les abdominaux et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Cela correspond à la position de départ. Réalisez une traction de façon à ce que votre clavicule soit alignée à la barre. Faites une pause et prenez quatre secondes pour redescendre et revenir à la position de départ.

Si vous souhaitez rendre l’exercice plus intense, enfilez une veste ou une ceinture lestée.

Skullcrusher enroulé avec développé

Skullcrusher

Allongez-vous sur le dos sur un banc et tenez un haltère au-dessus de votre torse. Laissez doucement vos coudes se plier et le haut de vos bras reculer lorsque vous abaissez l’haltère. Il doit arriver derrière votre tête. Inversez le mouvement pour retourner à la position de départ puis rabaissez l’haltère vers votre torse et soulevez-le à nouveau. Cela correspond à une répétition.

Drag Curl

Drag Curl

Tenez un haltère long, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules et tirez ces dernières vers l’arrière et vers le bas. Soulevez l’haltère jusqu’à l’avant de votre corps en tirant les coudes vers l’arrière. Quand l’haltère atteint votre plexus solaire, descendez-le doucement.

Reproduisez le mouvement avec des haltères pour encore plus de résultat.

Pompe sauterelle

@Dustin Snipes
@Dustin Snipes

Mettez-vous en position de pompe, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules et touchez le sol avec vos articulations plutôt qu’avec vos mains, la paume de celle-ci vers l’intérieur. Gardez les coudes pliés vers l’intérieur et abaissez doucement votre torse de façon à ce qu’il touche le sol. Contractez les abdominaux et poussez-vous vers le haut.

Si vos articulations sont douloureuses, tournez vos mains de façon à ce que vos doigts soient vers l’extérieur et réalisez le même mouvement.

Tirage à la poulie basse, prise serrée et mains en supination

@Ian Logan
@Ian Logan

Placez une barre droite sur la poulie la plus basse d’une machine à câbles. Saisissez-la, un écart entre vos mains aussi grand que celui entre vos épaules, et poussez vos hanches vers l’arrière sans bloquer vos genoux de façon à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés à la verticale. Tirez la barre vers votre nombril et retournez doucement à la position de départ.

Si c’est trop facile, réalisez cet exercice avec un haltère long, le dos complètement horizontal.

Par Michael Schletter / Traduit par Mélanie Geffroy