Astuces pour voir les abdos
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Dans les années 80, la mode des « tablettes de chocolat », lancée par des gens comme Tom Cruise ou Madonna, s’est mise à toucher le grand public. Les abdos hyper musclés n’étaient plus l’apanage des culturistes purs et durs. A l’époque d’Arnold Schwarzenegger, certains champions travaillaient leurs abdos 30 minutes par jour. En revanche, certains des professionnels actuels ne les travaillent qu’en période de préparation à un concours. Ces conseils s’adressent à la quasi-totalité des pratiquants de musculation, des petits nouveaux aux prétendants au titre de Mr Olympia, parce que nous sommes nombreux à trop délaisser le travail de la sangle abdominale. Il faut cibler cette partie du corps, et nous vous proposons des solutions pour vous aider à accorder à vos muscles profonds l’attention qu’ils méritent. Découvrez 5 astuces pour enfin voir vos abdos.

L’entraînement des abdos pour enfin les voir

Astuce 1: une bonne focalisation

Certains pratiquants négligent leurs abdos parce qu’ils sont persuadés que leur prochain régime suffire à redonner à leur sangle abdominale toute sa définition. Pour eux, restriction des glucides, cardio et crunch sont aussi indissociables que le steak et les frites. Par conséquent, lorsque leurs abdos manquent de définition, ils pensent que cela n’a guère d’importance. Autre cause de négligence: même chez des bodybuilders qui suivent un programme pour les abdos, celui-ci se résume à des séances à faible intensité qu’ils casent au hasard, à la fin de leur travail du jour. Comme ce travail ne sert pas à grand -chose, ils n’ont aucun scrupule à rater une séance. Voilà donc deux des principales raisons qui expliquent pourquoi beaucoup de bodybuilders négligent le travail des abdos. Voici maintenant deux excellentes raisons pour leur accorder de l’attention. Tout d’abord, il est impératif de renforcer les muscles de gainage: en effet, ceux-ci jouent un rôle prépondérant dans des mouvements pour la masse tels que le soulevé de terre et le squat. Ensuite, des séances intensives, mais limitées dans le temps ne suffisent pas pour développer la masse musculaire des abdos. Il faut au contraire les faire travailler toute l’année si l’on veut les faire grossir – ou du moins en préserver la masse musculaire.

Solutions:

  • Comme pour les autres groupes musculaires, fixez-vous des objectifs – que ce soit l’aspect que vous souhaitez donner à vos abdos ou des objectifs spécifiques en ce qui concerne les reps et la résistance.
  • Deux fois par semaine, consacrez votre séance d’entraînement exclusivement à vos abdos, comme vous le faites pour les autres groupes musculaires. Le mieux est de caser votre programme pour les abdos avant votre séance de cardio, à condition toutefois d’effectuer celle-ci en dehors de votre entraînements de musculation. Vous pouvez aussi leur consacrer une séance spécifique à domicile.
  • Faites huit à douze séries pour le grand droit de l’abdomen et entre trois et cinq séries pour les obliques.
  • Si vous êtes pressé, effectuez vos exercices pour les abdos en supersets avec des mouvements pour d’autres groupes musculaires, ou exécutez tous les exercices sous forme de série géante sans récupérer entre les exercices.
  • Afin d’éviter les interminables séries monotones et démotivantes de crunchs, donnez de l’intensité à vos séances pour les abdos. Ce qui nous amène à notre astuce suivante.

Astuce 2: Une intensité suffisante

Réfléchissez aux séries les plus efficaces que vous avez effectuées lors de votre dernière séance pour les pectoraux. Maintenant, répondez à la même question pour les abdos. Si vous êtes intarissable sur le développé couché et le développé incliné, mais ne savez pas quoi dire pour le crunch et le relevé de jambes, vous méritez un zéro pointé. Pas de panique, peu de bodybuilders passent ce test avec succès. En règle générale, les séances pour les abdos manquent d’intensité, mais ce n’est pas tout: très rares sont ceux qui sont même conscients de ce manque d’intensité. Au contraire, nous effectuons un nombre incalculable de séries longues, alors que jamais nous n’oserions employer cette méthode pour les pectoraux ou un autre groupe musculaire.

Solutions:

  • L’objectif doit être de favoriser le développement musculaire des abdos, pas de les tonifier. Les risques de voir le grand droit de l’abdomen se développer exagérément sont à peu près les mêmes que les chances de faire fortune: quasi nulles. Comme pour les femmes qui craignent que les charges libres leur donnent un « aspect trop masculin », sachez que ce genre de transformation est un peu plus compliqué que cela. Entraînez-vous pour la prise de masse. La fermeté viendra après.
  • En règle générale, fixez-vous des séries de 10 à 15 reps. Lorsque vous pourrez dépasser 15 reps, augmentez la résistance.
  • Les appareils pour les abdos sont souvent le moyen idéal pour augmenter la résistance.
  • Au lieu d’allonger les séries ou d’augmenter la charge, on peut renforcer l’intensité grâce à des techniques telles que les supersets et les séries géantes.

Astuce 3: Un travail ciblé

Au lycée, les séances d’abdos se limitent à des crunchs ou autres exercices calisthéniques, ce qui explique pourquoi tant de bodybuilders passent leur temps à faire travailler les muscles fléchisseurs de la hanche et à étirer les muscles érecteurs du rachis en bâclant la technique d’exécution au lieu de réellement contracter leurs abdos.

Solutions:

  • Pour le grand droit de l’abdomen, privilégiez le crunch, soit avec charges libres, soit sur machine.
  • Respectez une cadence lente et régulière, en vous concentrant sur les abdos.
  • Tous les exercices pour les abdos sont des mouvements de faible amplitude: la contraction est donc primordiale. Tenez chaque contraction une ou deux secondes et serrez les abdos.

Astuce 4: Travaillez le haut et le bas des abdos

La plupart des bodybuilders travaillent plus particulièrement, voire exclusivement, la partie supérieure du grand droit – la fameuse tablette de chocolat. En réalité, il ne s’agit que de l’une des quatre zones des abdos. Les trois autres zones sont le grand droit inférieur (qui s’étend de la tablette de chocolat jusqu’à l’aine), les obliques externes (de chaque côté de la zone centrale) et le transverse de l’abdomen (situé sous le grand droit et les obliques). La partie inférieure des abdos est souvent négligé parce que – du moins lorsque l’on est habillé – elle est moins visible que la partie supérieure. Si les bodybuilders refusent généralement de travailler les obliques, c’est par crainte d’élargir leur tour de taille. Comme le transverse est invisible, on agit donc souvent purement et simplement comme s’il n’existait pas.

Solutions:

  • Les abdos inférieurs jouent un rôle important dans le renforcement de la zone abdos-lombaires et pour donner à cette zone qui relie le tronc au bas du corps un aspect puissant. Le relevé de jambes pliées et le relevé de jambes ou de genoux suspendu permettent de mobiliser cette zone.
  • Les obliques sont eux aussi indispensables au renforcement de la zone abdos lombaires: ils permettent de stabiliser le haut du corps, et lorsqu’ils sont parfaitement développés et bien découpés, ils attirent le regard. Le crunch latéral et la rotation du tronc à la machine permettent de faire travailler les obliques. La largeur de la taille dépend surtout de la largeur du bassin. Néanmoins, si vous craignez de sur-développer les obliques, faites des séries de 20 à 30 reps.
  • Le transverse de l’abdomen n’est pas visible, mais il est indispensable à une bonne posture du corps. C’est lui également qui permet de rentrer le ventre. On peut faire travailler cette zone à tout moment et n’importe où en rentrant le nombril le plus possible en direction de la colonne vertébrale et en restant 10 secondes dans cette position. Répétez le mouvement jusqu’à 10 fois.

Astuce 5: carbonisez la graisse

De nombreux bodybuilders pensent qu’en faisant assez de crunchs, ils parviendront à se forger des abdos au relief ciselé. Même si des études récentes prouvent qu’il est possible d’agir directement sur les zones rebelles, l’idéal pour éliminer du tissu adipeux et sculpter ses abdos reste de mener de front régime et cardio.

Solutions:

  • Modifiez votre régime de manière à perdre de la graisse. Éliminez les graisses trans et réduisez au minimum les lipides saturés et les glucides simples. Privilégiez les protéines maigres, les glucides complexes et les lipides sains.
  • Faites 45 à 60 minutes de cardio après l’entraînement ou tôt le matin.
  • Cherchez à développer la masse musculaire des abdos, et plus vous perdrez votre excédent de poids, plus vos nouveaux muscles deviendront visibles.

A retenir

  • Ménagez-vous le temps de faire deux séances d’abdos complètes par semaine.
  • Effectuez des séries de 10 à 15 reps et cherchez à allonger les séries ou à augmentez la résistance. Augmentez l’intensité en faisant des supersets ou des séries géantes.
  • Entraînez vos abdos lentement, en vous concentrant sur la contraction.
  • Entraînez les quatre zones: les abdos supérieurs, les abdos inférieurs, les obliques et les abdos internes.
  • Suivez un régime et faites du cardio afin d’éliminer du tissu adipeux; cherchez à développer la masse musculaire.