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14 RENTRER DANS LA COMMUNAUTÉ

Vous vous ennuyez à courir seul. Intégrez des groupes d’entraînement encadrés par des coachs. Ou organisez des sorties à l’heure du déjeuner avec vos collègues de bureau. C’est aussi le meilleur moyen de tisser des liens professionnels.

15 DEVENIR COUREUR CONNECTÉ

Pour suivre l’évolution de vos progrès, munissez-vous d’une montre GPS avec cardiofréquencemètre. Connectée à l’application dédiée de la marque choisie, vous pourrez aussi vous amuser à programmer vos entraînements ou partager vos sorties avec vos proches. Ludique, mais surtout motivant !

16 RENFORCEMENT

La course à pied nécessite des muscles solides pour progresser et éviter les blessures. Un travail de renforcement est nécessaire. La position de la chaise (adossé contre un mur en position assise) est parfaite pour muscler les quadriceps. Essayez de tenir la position le plus longtemps possible. Pour les mollets, testez le « mur-orteil » : adossé contre un mur, les bras le long du corps, soulevez les orteils en vous appuyant sur les talons. Répétez l’exercice une dizaine de fois.

17 OBJECTIFS EN VUE

Fixez-vous un but (ou plusieurs) sur l’année. Vous entraîner en vue d’un objectif sera toujours plus motivant. Et vous donnera de bonnes raisons de transpirer et d’aller au bout de vous-même.

18 VARIER LES SORTIES

Et surtout les itinéraires. Répétez dix fois de suite l’éternelle boucle du lac d’à côté peut devenir pénible. Partez à la découverte de votre ville ou de votre village. Il existe surement des petits chemins qui méritent d’être inscrits à vos parcours favoris. Cela vous permettra de casser la monotonie de vos sorties routinières et de partir à la conquête de nouveaux espaces.

19 GOUTER À D’AUTRES SPORTS

En été, lâchez les baskets et grimpez sur votre vélo. Ou alors optez pour le maillot de bain. Cyclisme et natation ont toujours fait bon ménage avec la course à pied car ils préservent les articulations. Ces activités permettent de garder la caisse sans se blesser. En hiver, le ski de fond est une bonne alternative à la course à pied puisqu’il permet de travailler le renforcement musculaire et l’endurance.

20 ÉVALUER SON NIVEAU

S’il ne s’agit pas d’être présomptueux, il ne faut non plus se dévaluer. Bien identifier votre vrai niveau de performance vous permettra d’établir un entraînement adapté. Pour cela, le test VMA (vitesse maximale aérobie) à savoir le moment à partir duquel vous consommez le maximum d’oxygène, est un bon indice sur vos capacités. Il vous permettra de fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d’entraînement et d’établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec votre niveau.

21 FAIRE LE TEST VMA

Pour les débutants, un test VMA peut se dérouler de la manière suivante : un échauffement de 20 minutes en footing très lent suivi de quelques étirements actifs avant de démarrer le test qui consiste à parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance permettra de calculer ensuite votre VMA (distance en km x 60/3). Par exemple, si vous avez parcouru 600 mètres, votre VMA est de 12 km/h.

22 APPRENDRE À SE CONCENTRER SUR SA RESPIRATION

Cela pourra à terme vous permettre de vous économiser et de vous rendre plus performant.

23 BOIRE TOUTE LA JOURNÉE

Considérez qu’il faut environ 2 litres d’eau par jour pour une hydratation suffisante. Si les aliments en contiennent naturellement, ce n’est pas suffisant. Gardez une bouteille d’eau à proximité et prenez l’habitude de boire régulièrement au cours de la journée. Et gardez en tête que l’apport en eau doit être suffisant pour assimiler l’entraînement.

24 FAIRE LE PLEIN DE VITAMINES

Pour pallier les carences dues à l’hiver, optez pour une cure de magnésium et de vitamines pour repartir du bon pied. Si vous le pouvez, préférez des aliments complets, jus de fruits frais, légumes frais et aliments riches en magnésium comme le chocolat noir aux compléments alimentaires.

25 ATTENTION AU GRAS

Si le gras est important pour l’énergie du coureur, il peut vite se transformer en handicap si vous souffrez d’une légère surcharge pondérale. S’il n’est pas question de le supprimer, pensez au moins à en diminuer sa consommation. Remplacez par exemple vos yaourts habituels par du fromage frais à 0 %. Quant à votre camembert quotidien, préférez-lui un fromage de chèvre, avec 40 % de calories en moins

26 RÉCUPÉRER

La récupération est une condition sine qua non dans la réussite d’un sport quel qu’il soit. Et le running n’échappe pas à la règle. Inutile d’aligner les sorties de 20 kilomètres tous les jours en vue
d’un marathon, sinon c’est la « banane » assurée. Une sortie longue en endurance, selon son niveau, est évidemment conseillée, de même que des séances de vitesse si vous en planifiez, mais n’oubliez pas que des plages de récupération sont nécessaires à votre organisme pour se régénérer et éviter les blessures.